Takviye gıdalarınızın size engel değil, destek olduğundan emin olun.
Protein tozları: Hızlıca kas kazanmanın ve toparlanma sürenizi azaltmanın en basit yolu. Ancak unutmayın, büyük miktarlarda protein tozu, büyük sorumluluk gerektirir. Dikkatle kullanmazsanız size en yakın olanları, yani kol ve karın kaslarınızı üzersiniz ve emin olun, bu sandığınızdan daha kolay.
Montreal Üniversitesi’nde yürütülen bir çalışma, dört profesyonel atletten üçünün, protein tozunu uygun bir şekilde nasıl kullanacağını bilmediğinden performanslarını veya toparlanma sürelerini toz yardımıyla iyileştirmekte başarısız olduğunu gösterdi.
1 HER ŞEYİ FAZLA KARMAŞIK BİR HÂLE GETİRİYORSUNUZ
Sütünüz mü var? Ayrıca kurutulmuş meyveleriniz ve birkaç kaşık badem ezmeniz… Her şeyi yanlış yapıyorsunuz. Beslenme uzmanı Scott Baptie, “Ev yapımı shake’inizi çok fazla içerikle doldurursanız hiçbir ekstra fayda görmeden kalori miktarını artıracaksınız” diyor.
Çözüm Oldukça basit: Karnınızı değil, kaslarınızı şişirmenize yardımcı olacak düşük şekerli içerikleri tercih edin.
2 UCUZA KAÇIYORSUNUZ
Konu protein tozu olduğunda ucuz ama kaliteli diye bir şey söz konusu değildir. Baptie’ye göre, tozunuz şüpheli bir şekilde ucuz bir fiyat ve uzun raf ömrüyle geliyor ve konsantre toz içeriyorsa, paranızı yağ ve karbonhidratla dolu bir kutu toza kaptırmışsınız demektir.
Çözüm İzole protein. Normalden bir tık daha pahalı olsa da protein tozundan bahsediyorsak ne öderseniz onun karşılığını alırsınız. “Uzun arıtma süreci sayesinde, izole protein size gereksiz katkılar olmadan daha yüksek kaliteli protein sağlayacaktır” diyor Baptie. Mevcut protein tozunuzun yeterli orana sahip olduğundan emin değil misiniz? Bir ölçeğinde en az 20-25 gram protein olduğundan emin olun. Bu rakamın altına düşerseniz, cüzdanınızın küçülüp göbeğinizin büyüdüğünü göreceksiniz.
3 FAZLA PROTEİN TÜKETİYORSUNUZ
Gerçekten de iyi bir şeyden aşırı tüketmiş olabilirsiniz. Alışveriş sepetinizi tavuk ve protein tozuyla dolduruyorsanız size kötü haberimiz var: Tek yaptığınız, belinizi kalınlaştırabilecek fazladan kaloriler almak. Aslında, profesyonel atletlerin beslenme programlarını kopyalamanız, kariyerinizi yalnızca bir spora yönlendirecek: Sumo güreşi.
Çözüm Hesap makineleri hazır: Vücut büyütmek isterseniz vücut ağırlığınızın her kilogramı için 1,6 – 2,0 gram oranında protein almanız gerekir. Örneğin, ortalama 83 kilogramsanız her gün en az 133 gram protein almalısınız. Bir tavuk göğüs etinin 30 gram protein içerdiğini düşündüğünüzde bu rakam size çok gelirse moraliniz bozulmasın. Kişisel antrenör Peter Parasiliti, “Bu, takviye gıdalara başvurmadan kolaylıkla yeterince protein tüketebileceğinizi gösterir” diyor. Öğle yemeğinizde protein dolu bir tavuk salatası ve akşam da kas büyütmeye uygun bir burger yediyseniz, almanız gereken protein miktarını karşılıyorsunuz demektir.
4 YEMEK YERİNE KULLANIYORSUNUZ
Tüm proteinlerin eşit olduğunu düşünen ve hepsinin yerine shake kullanan çok fazla erkek var. Onlardan biri olmayın. “Kullanması hızlı olabilir ancak yüksek kalorili bir smoothie’nin sizi doyurması pek mümkün değildir ve düzgün bir yemek gibi birçok besin değerini size sunmaz” diyor Baptie. “Ayrıca tam bir öğün, vücudunuzun yiyeceği öğütmek için daha çok çalışacağı ve yemeği sindirirken daha çok kalori harcayacağı anlamına gelir.”
Çözüm Yoğun iş gününüz yemeği protein shake ile değiştirme fikrini çekici kılıyorsa, öğle yemeğinizi bir gece önceden hazırlayın. “En iyi protein için balık, tavuk, hindi, biftek gibi ürünlere yönelin. Sizi tok tutmak için çok daha fazla besin değerine sahipler” diyor Baptie. Eve folyo, saklama kapları ve yemek malzemelerini depolamak, biçimli karın kaslarına giden yolun anahtarıdır.
5 PROTEİNİN KÜÇÜK ARKADAŞLARINI İHMAL EDİYORSUNUZ
Ucuz protein tozlarının tek kötü yanı fazladan karbonhidrat ve yağ barındırmaları değil; kasların büyümesi için hayati önem taşıyan amino asitlerden de yoksunlar. Yalnızca hacim kazanmakta zorlanmakla kalmayacak, ayrıca daha yavaş toparlanacaksınız. Yani, acılı kaslarınız performansınızın önünde duracak.
Çözüm İki şey için gözlerinizi açık tutun: BCAA ve lösin. Kaliteli bir protein tozu, büyüme için çok önemli olan BCAA (dallı zincirli amino asitler) ile dolu olmalıdır. Lösin için ise Baptie, “Bu, kas protein sentezini ve büyümesini teşvik eden temel asittir” diyor. “Bu işlemi başlatmak için 3 gram lösine ihtiyacınız vardır.” Daima etiketi okuyun.
6 PROTEİN TOZUNUZU YALNIZCA SHAKE OLARAK TÜKETİYORSUNUZ
Büyük bir kutu protein tozu aldığınızda onu yalnızca shake olarak kullanabileceğinizi düşünüyorsunuz, değil mi? Yanlış. Kendinizi sadece süt veya su karımışıyla sınırlıyorsanız daha fazla kas kazanımını ve lezzetli alternatifleri kaçırıyorsunuz demektir.
Çözüm Besin değerlerinin yanı sıra proteini de almak için yemeklerinize ekleyin. Ne kadar erken saatte eklerseniz o kadar iyidir. Missouri-Columbia Üniversitesi tarafından yapılan araştırma, kahvaltıda yulaf lapanıza veya tarçınlı pankekinize bir ölçek protein tozu eklemenin gün içinde aşırı yeme ihtimalinizi azalttığını buldu.
7 ZAMANLAMANIZ YANLIŞ
Antrenmandan önce? Antrenman sırasında? Birçok erkek, (yanlış bir şekilde) salon muhabbetleri yüzünden, sisteminizde protein olduğu sürece sorun olmadığına inanıyor. Ancak konu takviye gıdalarsa, ne zaman alacağınızı bilmeniz de ne aldığınız kadar önemli olabilir.
Çözüm Protein tozu almak için en iyi zaman nedir? Parasiliti, antrenmanınızdan sonraki bir saat içinde, diyor. Kaslarınız bu esnada daha alıcı olduğundan, daha hızlı bir büyüme için onları onarım ve toparlanma için ihtiyaç duydukları proteinle beslemenin tam zamanıdır. Baptie’ye göre, antrenman öncesi sizi hazırlayacak bir şey arayışındaysanız, protein tozuna güvenmeyin. Küçük, sağlıklı ve dengeli bir öğün, antrenmanda tam kas inşası için gerekli yakıtı size sağlayacaktır.
8 İNTOLERANSINIZ OLUP OLMADIĞINA DİKKAT EDİN
Protein tozlarının birçoğu süt ürünleri, soya, mısır nişastası ve vücudunuzun tanımadığı veya alerjisinin olduğu katkı maddeleri içerir. Whey, en popüler protein tozu olarak açık ara öndedir ancak süt ürünleriyle bir sorununuz varsa, süt türevi olduğundan aynı problemlerin hepsini whey’de de yaşayacaksınız. İzole soya proteinleri uygun fiyatlıdır ancak enflamasyon, bulantı ve cilt sorunlarına yol açabilir. Mısır nişastası ise kan şekerinizi aniden yükseltip düşürme gibi bir özelliğe sahiptir. Uzun ve karmaşık içerik listesini okumak zor gelebilir ancak bunu yapmak antrenmanınızı kurtarabilir.
Çözüm Yeni protein tozları denerken aldıklarınızın ve nasıl hissettiğinizin kaydını tutun. Böylece istenmeyen bir yan etki durumunda suçluyu tespit edebilirsiniz. Tükettiğiniz her şeyi takip edebilmek için bir yiyecek günlüğü tutmaya çalışın. Vücudunuzu dinleyin. Alerjiler kendilerini hemen belli eder, bu yüzden sindiriminiz ve cildinizdeki değişikliklere dikkat edin.
Baptie’nin de dediği gibi, “Sıkı çalışma, sert bir antrenman planı ve düzgün beslenme programı yerine geçecek bir şey hâlâ yok. Takviye gıdalar küçük farklar yaratabilir ancak ilk üçünü başarıyla uygulamıyorsanız, takviye almanızın bir anlamı olmayabilir.“
Derleyen: Saide Tokuç
