Elinize 2 dambıl alın ve omuzlarınızı şişirmeye başlayın.
Eğer omuzlarınızı patlatmak ve bel çevrenizi daha ince göstermek istiyorsanız, 9 hareketten oluşan ve bu antrenmana şans verin!
Aşağıda yer alan hareketleri sırasıyla, hareketler arasındaki geçiş süresini 20 saniyede tutarak yapın:
1. Dumbbell incline chest-supported low trap raise, 15 tekrar
2. Dumbbell incline chest-supported reverse fly, 15 tekrar
3. Dumbbell seated overhead press, 10 tekrar
4. Dumbbell incline chest press, 10 tekrar
5. Dumbbell chest press, 10 tekrar
6. Dumbbell high incline chest-supported row, 15 tekrar
7. Dumbbell medium incline chest-supported row, 15 tekrar
8. Dumbbell low incline chest-supported row, 15 tekrar
9. Dumbbell pulsing lateral raise, 30 tekrar
Bu, 1 turdur. Toplamda 3 tur yapın. Turların arasında 1-2 dakika arası dinlenin.
Yaptığınız süre bazlı antrenmanda tekrar saymaktan kaçınarak, 9 tur boyunca 40 aktif-20 pasif ya da 45 aktif-15 pasif oranlı interval da çalışabilirsiniz.
Birinci ve ikinci hareket, alt trapez ve arka omuz kaslarını hedefleyerek dolu dolu ısınmanızı sağlıyor. Bu kasları, omuz sağlığı ve performansı için kritik rol oynuyor. Diğer kas gruplarından destek almamak için hafif ağırlık tercih edin. B.J. Gaddour, izlediğiniz videoda 4-5 kilogramlık dambıllar kullanıyor.
Mekanik drop setlerden oluşan 3. ve 5. hareketler yoruldukça daha kuvvetli bir itiş pozisyonuna gelmenizi sağlayacak. Gerilim süresini uzatarak bu sayede ciddi kazanımlar elde edebilirsiniz. Her itiş hareketinde arka omuz ve göğüs kaslarınızı da çalıştırır ve bununla birlikte kaslarınızı değişen açılarda uyarırsınız. Overhead press daha çok omuzlarınızı çalıştırırken, incline chest press hareketi ise üst göğsünüzü hedefleyecek. BJ Gaddour, 25 kg ağırlığındaki dambıllarla çalışıyor. İhtiyaçlarınıza göre ağırlık miktarını ayarlayabilirsiniz.
6. ve 8. olarak yapacağınız göğüs destekli çoklu açılı rowing hareketlerini de yine yüksek, orta ve alçak seviyelerde yapın. Çünkü, yüksek açı ile yaptığınız üst sırt kaslarınızı çalıştırırken, hareketi daha alçak eğimde yapmak ise daha çok orta sırt bölümünüzü çalıştırır. Bu üç farklı rowing varyasyonu arka omuz, rhomboid, kanat ve trapez kaslarınızın komple çalışmasını sağlar.
9. ve son harekette ise omuz abduksiyon yaptığınız için omuz kaslarınızın büyümesine ve genişlemesine yardımcı olacak. 1. ve 2. harekette kullandığınız ağırlık miktarı ile çalışın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
