Bilimsel bu teknikle daha efektif kas gelişimi sağlayın.
Gelişmek için canınızın acımasına gerek yok fakat bir şeyler de hissetmeniz lazım.
Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour‘a göre “Araştırmalar gösteriyor ki, egzersiz sırasında kaslarınızı hissetmekte zorlanıyorsanız gelişiminizi maksimize edemiyorsunuz.”
Bu kasların yeteri kadar gelişemediğini gösteren bir işaret de olabilir.
Daha yavaş bir tempoyla antrenman yapmak (tekrarlardan ziyade zamana odaklanmak) kasılmaları hissetmenizi sağlayıp, beyin kas bağlantınızı geliştirebilir. Antrenman sırasında bu bağlantı geliştikçe performansınız geliştiği gibi, kazandıklarınız da artacaktır.
Bu tekniği herhangi bir egzersiz için uygulayabilirsiniz. Videoda Gaddour’u Bulgarian split squat gerçekleştirirken izleyebilirsiniz.
Nasıl yapılır: Normal egzersiz yapacağınız pozisyonunuzu alın.
Ağırlığı yavaşça (egzersizin egzantrik kısmı) 4 saniyeden uzun bir sürede indirin. En dipte saymak için durun, daha sonra 4 saniyede ağırlığı kaldırın (konsantrik kısım).
Tekrar ve setleri saymaktansa, 90 ila 120 saniye arası sadece bir zamanlı set (tek yan ile çalışıyorsanız 2 set) yapın.
Çalışırken, çalıştırdığınız spesifik kaslarınızı düşünün. Bütün kas liflerinizin işin içinde olduğunu, beraber çalıştığını ve büyüdüğünü düşünün.
Gaddour şöyle açıklıyor: “Normal bir tempoyla egzersiz yapmaya döndüğünüzde, kaslarınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz.”
Bu ağır tempolu setleri antrenman planınıza almanın farklı yolları var:
– Ağır setlerden önce ısınmak, eklemleri rahatlatmak ve hedeflenen kas gruplarını aktive etmek için ısınma egzersizi olarak.
– Ağır bir antrenman sonrası kas gelişimi ve dayanıklılığı artırmak için ekstra bir set olarak.
“Toparlanmak kolay olacaktır, onun için her antrenmanda kullanabilirsiniz. Fakat haftada bir kez mutlaka yapmalısınız”
