Heybetli göğüslere kavuşmak için çıta yükseldi. Amaçsız tekrarlar artık yeterli olmuyor. Haziran ayının sonuna kadar daha geniş ve hatlı bir göğsünüz olmasını istiyorsanız, spor salonunda daha bilimsel tekniklerle çalışmanız gerekiyor. Şimdiye kadarki en hızlı gelişimi göstermek için test edip onayladığımız bu iki göğüs antrenmanını uygulayın. Temmuz ayının ortalarında bir beden büyük tişörtlerinizle arz-ı endam edeceksiniz.
Antrenman Şiddetini Artırın
Göğüs kaslarınızı inşa etmeden önce öğrenmeniz gereken şey, kütle kazanmanın püf noktasının kuvvet olduğudur. Bu yüzden yenilikçi tabata yöntemleriyle yapacağınız eksi usul Alman hacim antrenmanı, kan akışını hızlandırarak etkili sonuçlara ulaşmanızı sağlayabilir. Antrenman yaptığınız günden sonra iki gün boyunca dinlenin.
01FLAT BENCH PRESS
6 TEKRAR x 10 SET
Haltere bir maksimum tekrarınızın yüzde 75’i kadar ağırlık takın. Halteri sallamadan, kontrollü bir şekilde 4 saniyede göğsünüze indirin (A). Ardından halteri hızlıca itin. Göğüs kaslarınızın gerilme süresini uzatmak için dirseklerinizi kilitlemeyin (B). Her hafta ağırlığı yüzde 2-5 oranında artırın ve tekrar sayısını birer birer azaltın. Dördüncü haftada ise 6 tekrar ve maksimum tekrarınızın yüzde 80’iyle çalışın.
02 ROTATOR PRESS-UP
1 DAKİKA
Dört farklı şınavdan oluşan bu istasyon çalışması, dengesizlikleri yok ederek daha sağlam bir görüntüye kavuşmanızı sağlayacak. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Ellerinizi dışa doğru 45 derece açın (A). Göğsünüzü zemine doğru alçaltın (B). Kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. Bir dakikayı tamamlayınca diğer harekete geçmeden bir dakika dinlenin.
03 REGULAR PRESS-UP
1 DAKİKA
Artık kaslarınızın esnekliğini ve elastikiyetini artırdığınızı gösteren bir fiziksel tepki olan şişmeyi hissetmeye başladınız. Tekrar başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun (A). Basit bir hareketle vücudunuzu alçaltın (B). Şimdi kendinizi şiddetli bir şekilde yukarıya itin. Hareketi 20 saniye boyunca yapıp, ardından 10 saniye dinlenin. Bir dakikayı tamamlayınca diğer harekete geçmeden bir dakika dinlenin.
04 ELEVATED PRESS-UP
1 DAKİKA
Ayaklarınızı vücudunuzdan yüksek bir yere koymak göğüs kaslarınızın üst bölümünü hedef almanızı sağlar. Fakat bu yine de ters V hareketi ile çalışmamanız için bahane değil. Ayaklarınızı platformun üzerine yerleştirin (A). Alçalırken quadriceps ve kalça kaslarınızı sıkın (B). Vücudunuzda biriken laktik asit yapmanızı zorlaştıracağı için tekrar sayısına takılmayın. 60 saniye yapmaya bakın. Ardından 90 saniye dinlenin.
05 POWER PRESS-UP
1 DAKİKA
Squat jump hareketinin şınav versiyonunu yapmaya hazır mısınız? Yeterli enerjiniz kaldıysa harekete alkış eklemeyi de deneyebilirsiniz. Vücudunuzu kontrollü bir şekilde alçaltın (A). Kendinizi şiddetli bir şekilde iterek ellerinizin zeminden ayrılmasını sağlayın (B). Sıkıntılı bir iniş yaşamamak için göğüs kaslarınızı kullanarak tepkiyi azaltın. Bittikten sonra esneme hareketleri yapmayı ve iki gün dinlenmeyi unutmayın.
Kaslarınıza Mikroskopla Bakın
01MASSAGE BALL
HER TARAF İÇİN 1 DAKİKA
Kas dokularınızın esnekliğini artırmak, hareketleri daha geniş hareket açıklığında yaparak ağırlık kaldırırken daha fazla kas dokusunu çalıştırabilmenizi sağlar. Yere yüzüstü uzanarak masaj topunu köprücük kemiğinizin altına yerleştirin (A). Topu köprücük kemiğinizin uzunluğu boyunca yuvarlayarak minör kasınıza doğru (göğüs kemiğinize en uzak noktaya) kadar götürün (B). Bir dakika boyunca devam edin.
02 INCLINE DB PRESS
12 TEKRAR x 4 SET
Açılı sehpa göğüs kaslarınızın üst bölümünü hedef almanızı sağlar. Ayrıca hareketi dambıllarla yapmak da hareketi daha derin yapmanıza yardımcı olur. Sehpayı 45 derecelik açıya ayarlayın ve hareketi maksimum temponuzun dörtte biri oranında yapın. Ağırlıkları göğsünüzün yanına indirerek avuç içlerinizi kendinize çevirin (A). Ağırlığı yukarıya kaldırın. Kollarınızı kilitlemeyin. Avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde çevirin (B).
03 AROUND THE WORLD FLY
12 TEKRAR x 3 SET
Bu hareket göğüs kaslarınızı sternal dokulardan (itme kasları), daha az kullanılan clavicle dokularına (çekme kasları) kadar çalıştırmanızı sağlar. Üstelik yüksek ağırlıklarla yapmanıza da gerek yok. Dambılları üstten tutuşla kavrayarak göğsünüzün üzerine yerleştirin (A). Ağırlığı kavis oluşturarak yukarıya kaldırın ve aynı anda omuzlarınızı çevirerek dambılları alttan tutuş konumuna getirin (B).
04 INCLINE FLY
10 TEKRAR x 3 SET
Şimdi ise göğüs kaslarınızın dengesini artırma zamanı. Yüksek ağırlıklarda ekstra yardım adına bacaklarınızı kullanmaya ihtiyaç duyacağınız için ayaklarınızın zeminde olduğundan emin olun. Sehpayı 30 derecelik açıya ayarlayın. Kollarınızı vücudunuzun yanına doğru açın ve dirseklerinizi hafifçe bükün (A). Şimdi sarılma hareketi yaparcasına kollarınızı yukarıya ve içeriye doğru kaldırarak ellerinizi birleştirin (B).
05 WIDE-ARM DIP
12 TEKRAR x 4 SET
Geniş tutuşlar yükü triseps kaslarınızdan alarak göğüs kaslarınıza taşır. Kollarınızı kilitleyin. Öne doğru yaslanın ve ön kolunuzu dik tutun (A). Dirseklerinizi doksan derecelik açıyla kırarak göğsünüzdeki gerilmeyi hissedin (B). Göğüs ve triseps kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarıya itin. Bir önceki antrenmana geri dönmeden önce 2 gün dinlemeyi unutmayın. Sonuçları görünce gözlerinize inanamayacaksınız.
