Bu zekice kombinasyonlar ve akıllıca tasarlanmış interval egzersiz seanslarıyla, kas kazanarak yağlarınızı yakın.
Engelli parkur koşusu için hazırlanmanın en iyi yanı nedir? Tabii ki, hayatın kendisinin de engellerle dolu bir yol olması. Yaşamın size getireceği her şey için vücudunuzun hazır olması gerekiyor. Güney Afrikalı engelli parkur koşucusu Trevor Lagerwey bu antrenmanıyla, klasik kalistenik (calisthenics), kum çantası egzersizleri ve kalori yakımı sağlayan bir doğrultuda metabolizmanızı hızlandıran yeteri kadar kardiyoyla sizi mücadeleye davet ediyor. Bu antrenman, atletiklik, güç ve dayanıklılık kazandırıyor. Belki de hepsinden iyisi, minimum ekipman gerektiriyor. Ana antrenman programını dış mekanlarda, parklardan arka bahçenize kadar hemen hemen her yerde uygulayabilir ve vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları zorlayabilirsiniz. Her hareket için aşağıdaki talimatları izleyin, aksi belirtilmediği takdirde setler arasında 30 saniye dinlenin. Haftada üç kez bu rutini tekrarlayın, ancak işi burada bırakmayın. Ekstra kondisyon antrenmanı olarak antrenman sonuna yağ yakımı için, egzersizlerin sağ tarafında gösterilen türden afterburner etkili egzersizler ekleyin.
1 Weighted stepup
Kum çantası veya taşla doldurduğunuz sağlam bir çanta kullanın. Tercih ettiğiniz ağırlığı sırtınızın üst kısmına yerleştirin (küçük bir çantaysa omzunuza) ve yüksek bir platforma adım atarak 30 step hareketi tamamlayın (her bacak için 1 tekrar). Adımınızı atmadığınız bacağınızı her tekrarda kalça yüksekliğinize kadar çekin. Toplamda 4 set yapın.
2 Pushup & V jump
2 şınav çekin. İkinci şınavın ardından, elleriniz yerde ve dizleriniz birleşikken, bacaklarınızı öne doğru savurarak dizlerinizin sağ dirseğinize yaklaşmasını sağlayın. Şınav pozisyonuna geri sıçrayın, ardından bacaklarınızı yine öne doğru çekerek bu sefer dizlerinizi sol dirseğinize doğru yaklaştırın. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 3 set yapın.
3 Knees-to-elbow & hollow hold
Şınav pozisyonu alın. Sağ kolunuzu uzatın ve sol bacağınızı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol dizinizi sağ dirseğinize değdirin. Başlangıca dönün. Bu 1 tekrardır, her iki taraf için 15 tekrar yapın. Ardından sırtüstü durun
ve kollarınızı yanlarda tutarak 45 saniye hollow-body hold yapın. 15 saniye dinlenin, hareketi 3 set yapın.
4 Sandgbag squat & burden run
Kum çantası, ağır bir sağlık topu veya sırt çantası alın ve sırtınızın üst kısmına yerleştirin. Göğsünüzü dik tutarak 20 squat yapın, ardından ağırlığı yerinden oynatmadan, hemen patlayıcı bir güçle 30 metre koşun. Dinlenmeyin; anında bir sonraki setinize başlayın. 3 ila 5 set tamamlayın.
5 Toe-to-bar & pullup pair
Barfiks barını üstten tutuşla kavrayarak bara asılın. Belinizi ve omuzlarınızı bükerek bacaklarınızı yukarı, ayak parmaklarınız demire değecek şekilde kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 2 barfiks çekin, her tekrar sonrası asılı konuma kendinizi 3 saniyede geri indirin. Bu 1 tekrar sayılır. 10 tekrardan 3 set yapın.
6 Pullup & bar hang
Omuz genişliğinizden daha geniş bir üstten tutuşla barfiks barına asılın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Merkez bölgeniz sıkı olsun. Yalnızca 1 barfiks çekin. Bir sonrakine geçmek yerine barda 10 saniye asılı kalın. Bu 1 tekrardır, 10 tekrardan 3 set tamamlamaya çalışın. Her setin sonunda tutuşunuzun zayıflaması sizi şaşırtmasın.
7 Chinup & half-L sit
Barfiks barını üstten tutuşla kavrayarak bara asılın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Dört tekrar chinup yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Üst bacaklarınız yere paralel olana dek dizlerinizi kaldırın. Bu şekilde 5 saniye duraklayın. Bu 1 tekrardır, 4 tekrar yapın. Fazla kolay geldiyse, L sit’i yaparken bacaklarınızı önünüzde dümdüz şekilde tutun.
8 Broad jump & burpee
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kollarınızı geriye atın, ağırlığınızı hafifçe kalçanıza verin, dizlerinizi kırın ve yapabildiğiniz kadar uzağa atlayın. Yere inişinizin yumuşak olmasına özen gösterin, dizleriniz ayaklarınızın hemen önünde olmalıdır. Anında bir burpee yapın; göğsünüzü yere indirin, ardından tekrar ayağa kalkıp düz bir şekilde yukarı zıplayın. Burpee’yi tamamlamak için başınızın üzerinde ellerinizi çırpın. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın. Toplamda 3 seti bitirmeyi hedefleyin. Setler arasında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin ancak yorgunluğu üzerinizden hemen atmaya çalışın. Tamamen durmak yerine hızınızı düşürmeniz daha iyi bir tercih olacaktır.
