1. Mayonez yerine harika bir yiyecek olan, düşük kalorili yağsız yoğurdu tüketin! Yağsız yoğurt kalsiyum, protein ve içerdiği probiyotikler ile sağlık açısından sayısız fayda sağlar.
• 2 yemek kaşığı mayonez; 60 kalori, 5 gram yağ, 3,5 gram doymuş yağ ve 1 gram protein içerir.
• 2 Yemek Kaşığı Organik Yoğurt ise 8 kalori, 0 gram yağ, 0 gram doymuş yağ, 1,5 gram protein ile vitamin ve mineral içerir.
• Mayonezin yerine sebzelerde kullanmak için:
1 tabak yağsız sade yoğurt, limon suyu, tuz, karabiber ve en sevdiğiniz taze sebze ve baharatlar.
• Tavuklu ve ton balıklı salatalarda mayonez yerine:
Kızarmış tavuk, 2 çorba kaşığı yağsız yoğurt, 1 çay kaşığı hardal ve çeyrek küp şeklinde kesilmiş elma.
• Yağlı salamura (terbiye) olarak kullanın:
Yoğurtta bulunan enzimler doğal et yumuşatıcısı olarak görev yapar. 1 kap yağsız sade yoğurdu 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kıyılmış sarımsak ile en sevdiğiniz sebze ve baharatlarla karıştırın. Derisi soyulmuş ve kemiksiz tavuk göğüslerini en az 3 saat boyunca bu karışımın içinde bekletin. (Bir gece bekletmek en iyi sonucu verir.) İyi bir şekilde pişene kadar kızartın.
2. En sevdiğiniz meyve ve sebzeler ile hazırlanmış püre!
Püreleri büyük kapların içinde ve büyük ölçülerde yapın. Daha sonra 3 aya kadar derin dondurucuya koyun. Buz kalıpları içinde dondurun. Gerektiği zaman bu harika buz küplerini kullanın.
• Elmalar:
6 dilim kabuklu elmayı dörtte biri su olacak şekilde bir kaba koyup kaynatın. Bu karışımı el brenderı ile püre haline getirin. Bunu buğdaya bulayın veya içine süzme peynir ilave edin; biraz da şeker koyarak ateşe verin. Bu kurabiyeleri pişirirken tereyağı veya katıyağ yerine sıvı yağ kullanın. Lezzetli ve sağlıklı kurabiyeler yapmış olacaksınız.
• Tatlı patatesler:
Soyun ve küp şeklinde doğrayın. Suda haşlayın ve istenilen yoğunluğa ulaşana kadar püre haline getirin. Bir parça vanilya özü veya tarçın ekleyin.
• Fasulye:
Daha fazla lif ve protein için hindi köftesi ile hazırlanmış sandiviçinizin içine ezilerek püre haline getirilmiş fasulye tanelerini koyun.
• Muz:
Soyun ve püre haline getirin. Yarım porsiyonluk servis kapları içine alın ve buzluğa koyun. Gerekirse dondurma olarak da tüketebilirsiniz. Kırılmış fındık parçalarını da ekleyip, fındık parçalı muzlu dondurma yapabilirsiniz.
3. Kalori eklemeden bizi daha çok tok tutacak özellikteki besinlerle öğünlerimizin hacmini artıralım!
• Blender kullanın:
Yiyeceklerimizi blenderdan geçirmek hava boşluğunu artırır ve yiyeceğimizin miktarını çok gösterir. Böylece daha fazla yiyiyormuşuz gibi hisseder ve daha hızlı doygunluk hissini yakalarız. Sabah bir kap yağsız yogurdun içine kırılmış buz ile birlikte muz koyun ve bunu kahvaltıda için.
• Kahvenize süt ekleyin:
Böylece içtiğiniz sıvının hacmi artacak ve bu daha uzun süre daha tok olmanızı sağlayacak.
• Yemek pişirirken yeşil çay için:
Bu karnınızın doymasını sağlar, aynı zamanda içeriğindeki antioksidanlardan da yararlanmış olursunuz.
Bu karnınızın doymasını sağlar, aynı zamanda içeriğindeki antioksidanlardan da yararlanmış olursunuz.
Sebzeler yüksek ortanda lif vesu içerir. Böylece kolayca tokluk hissi kazandırırlar. Kalori almadan doymuş olursunuz. Sandviçlerinize marul ve domates ekleyiniz. Ayrıca salatalarınıza ıspanak, pizzanıza brokoli, omletinize mantar ve domates ekleyebilirsiniz.
4. Yüksek sodyum içeren tavuk suyu kullanın!
Patates püresi yaparken, yağ veya krema yerine yüksek sodyum içeren tavuk suyu kullanın.
5. Yemeklerde çeşni kullanın!
Sebzeler ve baharatlar… Çeşniler klasik yemeklerimizi renklendirir. Acı sos, hardal sosu, düşük sodyumlu soya sosu, limon suyu, salsa sosu ve sirkeyi deneyin.
• Balığınızı baharatlar ile pişirin ve krema veya katı yağ yerine bir miktar hardal ile limon suyu ilave edin.
• Et, balık ve tavuğu tuzlu tüketmek yerine; kekik, biberiye gibi çeşniler ile birlikte tüketin.
• Eski usül kızarmış tavuğu çeşniler ile daha güzel bir hale getirmek için sarımsak ve limon suyu ile marine edilmiş tavuğu en sevdiginiz soslar ile ızgaraya koyun.
• Kızarmış tavuğun derisini yüzün, acı sosa bulayın. Kereviz ve havuç sapları ile servis yapın. Böylece oldukça sağlıklı tavuk kanatları yiyeceksiniz.
• Kızarmış tavuğu en sevdiginiz sebzeler ile karıstırın; az iyotlu soya sosu, sarımsak ve zencefil ilave edin.
• Sebzeler ve baharatlar aynı zamanda antioksidan bakımından zenginlik gösterirler. Böylece kansere karşı da fayda sağlar. Onlar sadece kalorisiz olmalarıyla değil; sağlığımız açısından yararlı olmaları açısından da tüketilmeye elverişlidir.
• Süzme peyniri yaban turbu ve biber ile karıstırmayı deneyin.
6. En sevdiğiniz restoranlarda pişen yemeklerin daha sağlıklı versiyonlarını, kendiniz hazırlayarak nefsinizi köreltin!
• Pizza:
Tam buday unundan yapılmış az yağlı peynir ve bolca sebzeden oluşan bir dilim pizza harika ve sağlıklı bir öğündür. Bir başka hızlı ve lezzetli alternatif: 2 lifli krakeri 1 yemek kaşığı marinara sosu ve parmesan peyniri ile mikro dalga fırında 15 saniye bırakın.
• Hamburger:
Kepekli ekmeğinin içine hindi eti koyun. Marul, domates, fırında tatlı patates dilimleri ile birlikte bir sandviç hazırlayın. Bu yüksek yağ içeren alışılagelmiş hamburger ve patates kızartması öğününe sağlıklı bir alternatiftir.
Patatesleri hazırlarken; bir patatesi ortadan ikiye bölün. Sekizde biri inceliğinde dilimlere ayırın. Kızartma tenceresinde zeytinyağı ile kızartın. Tarçın veya deniz tuzu ekleyin. 350 derecelik fırında 10 – 12 dakika pişirin.
• Yumurtalı salata:
4 adet yumurta beyazı, 1 adet yumurta sarısı, 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt, 1 çay kaşığı hardal, bir tutam tuz ve karabiber ile harika bir yumurtalı salata hazırlayabilirsiniz.
• Beyaz ekmek:
Beyaz ekmeğin en sağlıklı alternatif versiyonu, kepekli ekmeği yumurta beyazına bandırıp, yapışmayan teflon tavada pişirmektir .Çilek veya yağsız süzme peynir ile servis yapabilirsiniz.
• Bolonez makarna:
Bu kuvvetli bir öğündür, fakat eğer kepekli makarna ve kırmızı et yerine; hindi eti ile hazırlanıyorsa, çok sağlıklıdır. Domates sosuna sebze de ilave edebilirsiniz.
• Tavuk:
Marina sosu ve 2 yemek kaşığı parmesan peyniri ile bir tavuğu fırına verin. Peyniri eriyene kadar kızartın.Kepek ekmeğini ufalayın, tavuğu ve balığı bu karışıma bulayıp, kızartmak yerine fırına verin.
7. Yiyeceklerinizi önceden hazırlayın. Alışverişten gelir gelmez yiyeceklerinizi hazırlamak için bir süreliğine kenara bırakın!
• Kerevizleri, havuçları, biberleri ve sevdiğiniz diğer sebzeleri kesin.
• Süzme peynir ve yoğurdu yiyebileceğiniz kadar küçük porsiyonlara pay edin.
• Yumurtalarınızı katı olarak haşlayın ve buzdolabına koyun. Böylece yemek istediğiniz zaman kolayca ağzınıza atabilirsiniz.
• Düşük kalorili kolay hazırlanabilir salatalar yapın.
• Bunları buz dolabında muhafaza edin.
Salatalık salatası:
3 salatalığı soyun ve kesin; 2 yemek kaşığı acı kırmızı biber ve pirinç sirkesi ile birlikte servis yapın.
Doğranmış mantar salatası:
İnce ince doğranmış mantarları; taze sıkılmış limon suyu, deniz tuzu, taze biber ve biraz zeytinyağı ile harmanlayarak hazırlayabilirsiniz.
8. 1, 2, 3 hazır!
Yemeğe hazır yiyecekler ve elde bulunan malzemelerle hazırlanan öğünler fırının düğmesini çevirmekten daha kolaydır. Eğer mutfağınız doğru ürünlerle doluysa akşam yemeğinde ne yapacağım sendromunu yaşamazsınız.
Bunun için bazı öneriler:
• Dondurulmuş sebze (brokoli, bezelye, vb.)
• Küp şeklinde doğranmış domates konservesi
• Fasulye konservesi
• Önceden pişirilmiş donmuş tavuk göğüsleri
• Sebzeli hamburger
• Ton balığı konservesi
• Sağlıklı donmuş ürünler
• Hazır çorba
9. Su için!
Sıvılara da gereken önemi verin ve sıvı içecekler tüketin. Suyun kalorisi yoktur, ferahlatır. Doygun hissetmenizi sağlar.
Daha çekici içecekler hazırlamak için bazı tarifler:
• Suyunuza fazladan aroma katmak için limon, portakal veya çilek ekleyin.
• Yeşil çay için 6 fincan suyu kaynatın, içine 4 poşet sallama yeşil çay atın. Oda sıcaklığında içilecek kadar soğutun. Kalorisiz alternatif bir içecek için buz dolabında bekletin. Ekstra aroma için nane yaprakları ekleyin.
• Nar suyu ile lezzetli, kalorisiz, taze içecekler hazırlayın.
10. Atıştırmalık yiyecekler!
Eğer bir şeyler yemek için sadece 1 dakikanız varsa, sağlıklı bir snack hazırlamak için de vaktiniz var demektir. Hazırlayacağınız bu ufak yiyecekler, önceden kalorisi hesaplanmış 100 kalorilik lokmalar olmak zorunda değil… Yemekten kalan parçaları bu şekilde atıştırmalık olarak değerlendirebilirsiniz.
Öneriler:
• Kepek ekmeğinden yapılmış yarım, hindi sandviç.
• 1 dilim peynir ve 1 dilim salam ile birlikte lifli bir kraker.
• Tuz ve karabiber ile katı 1 yumurta
• Sebzeli hamburger
• 4 küçük hindi köftesi
• Erimiş parmesan peynirli brokoli
• Lifli kraker üstüne İtalyan ton balığı salatası
Derleyen: Deniz Miray Petrini
