Sıcak havalarda koşmak, soğuk havalarda koşmak, patika koşusu, patika koşusu, çıplak ayakla koşmak ve daha fazlası. İşte koşu hakkında bilmeniz gerekenler.

Sıcak havalarda koşma meselesi

Güzel havalar koşu yaparken sizi daha da ateşliyor, hatta tabiri caizse “gaza getiriyor” olabilir, aman diyelim: Yapılan yeni bir araştırma erkeklerin -özellikle sıcak havalarda- kadınlara nazaran daha “narin” olduklarını ortaya koymuş. 

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde bir araştırma yayımlanmış; araştırmacılar 2007 ve 2009 yıllarında Chicago maratonunu analiz etmişler. Erkeklerin son 8 milde kadınlara nazaran çok daha yavaşladıkları gözlemlenmiş. Ayrıca 2009 yılına nazaran nispeten daha sıcak olan 2007 yılında, erkeklerin performanslarındaki bu düşüş tam anlamıyla dibe vurmuş.

Kadınlar uzun süreli koşularda kendilerini idare etmek konusunda erkeklere nazaran çok daha başarılıdırlar, çünkü vücutları ısıyı işlemekte daha başarılıdır. En azından Kentucky Üniversitesi’nden araştırmacı Nick Trubee böyle söylüyor. Sıcak havada koşmaya başladığınızda ister istemez daha yavaş olacaksınız. Çünkü kan akışınız kaslarınızdan teninize doğru yoğunlaşır; ancak bu sayede serinlersiniz. Turbee kan dolaşımızındaki bu değişikliğin aktif olan kaslarınızdaki kan desteğini kestiğini ve bunun ivmenizi düşürdüğünü söylüyor.

Peki, ne yapmak gerek?

Yavaş başlayın

Trubee antrenman koşularınızda dahi başlangıç hızınızın ortalama hızınızdan yavaş olması gerektiğini söylüyor. Bu taktik, henüz antrenmanın başındayken vücut sıcaklığınızın bir anda yükselmesini önler. Bu yükselmenin sizi yavaşlatmasına engel olur.

Hızı boş verin

USATF sertifikalı koşu koçu Larry Blaylock, sıcak havalarda yaşamanız muhtemel performans düşüşlerinin çok normal olduğunu ve buna çok takılmamak gerektiğini söylüyor. Daha erken bitirmek için kendinizi zorlamanız daha çetrefilli sorunlara neden olabilir; unutmayın, bunları hepsi zaten “sağlık” için.

Nem oranını kontrol edin.

Austin Texas’tan koç Gilbert Tuhabonye, yaz aylarında bizi yavaşlatan etkenin sıcaklığın yanı sıra nem olduğunu söylüyor. Nem, terinizin vücudunuzdan buharlaşmasını zorlaştırır. (Terlemek vücudunuzu serinletir; unutmayın.)

Mola verin

Sıcaklık kalp atışlarınızı hızlandırır fakat periyodik olarak vereceğiniz molalar kalp ritminizi dengeleyecektir. Bu molalarda ensenize ya da vücudunuza koyacağınız ıslak havlular ya da buz, sizi daha çabuk ve sağlıklı bir biçimde serinletecektir.

İki hafta zaman tanıyın

Sıcak havada koşmanın inceliklerini çözmek ne yazık ki öyle bir günde olacak iş değil. Vücudunuzun bu terleme hızına ve biçimine alışması gerek. Elektrolit ve tuz dengesi yavaş yavaş oturacaktır.

Soğuk havalarda nasıl koşmak gerekir? İşte soğuk havalarda koşu meselesi!

Soğuk havalarda koşmaya devam edin. Ama doğru tercihlerle…

Maraton hazırlığında ya da kış mevsiminde kardiyo antrenmanlarına devam etme niyetinde olabilirsiniz. Birçok insan, gerçekten de soğuk havalarda koşu antrenmanlarına devam etme konusunda istekli. Buna karşın akıllara şu soru geliyor: Soğuk havalarda koşmak iyi bir fikir mi?

SORU: SIFIRIN ALTINDAKİ DERECELERDE KOŞMAK İYİ BİR FİKİR Mİ?

Soğuk havalarda koşma konusunda hiçbir sıkıntı yok. Ortada şöyle bir yanlış anlayış var: “Soğuk havalarda nefes alıp vermek, ciğerlere zarar verir.”

Dr. William Roberts, “Vücudunuz, içinize çektiğiniz havayı nemlendiriyor ve hava akciğerler dokusuna ulaşır ulaşmaz vücut sıcaklığına geliyor.” diyor.

Peki bu nasıl mümkün oluyor? Roberts, akciğer dokusundaki yüksek kan akışının, dokuyu sürekli tekrar tekrar ısıttığını ve nemlendirdiğini söylüyor.

Aslında soğuk havalarda koşu antrenmanları konusunda en önemli mesele, koşarken üzerinize ne giydiğiniz.

Soğuk havalarda koşmak için kat kat giyinmek zorunda olduğunuzu düşünebilirsiniz. Fakat bu da doğru değil. Dayanıklılık koçu Jackie Newton, “Kat kat giyinmektense, ısınmanın ardından üzerinizdekini çıkarabileceğiniz şekilde giyinmelisiniz.” diyor.

Üzerinize teri emebilen, hafif ağırlıkta bir şeyler giyin. Pamuklular ter tuttuğu ve ıslak kaldığı için, pamuklulardan kaçının. Nemli kıyafetler soğuk hava ile birleştiğinde hipotermi tehlikesi ile karşılaşabilirsiniz. Tabii bu hiç de iyi olmaz.

Patika koşusu nasıl yapılır?

Koşu meraklılarına tanıdık gelebilir; çıplak ayak koşu gündeme geldiğinde bahsedilmeden geçilemeyecek bir isim var: Abebe Bikila. Kendisi 18 yaşındayken, 1960 Roma Olimpiyatı’nı çıplak ayak koşup altın madalya almış. Bir rivayete göre sponsorların elinde Abebe’nin numarasında ayakkabı kalmadığı için çıplak ayak koşmuş. Bir başka söylenti ise Abebe’nin sponsor tarafından temin edilen ayakkabılarla rahat koşamadığı ve çıplak ayak koşmayı tercih ettiği yönünde. Diğer taraftan, Abebe Bikila’nın antrenmanlarını çıplak ayak yaptığı biliniyor. Buraya kadar bir sorun yok… Ancak Abebe 4 yıl sonra Tokyo Olimpiyatı’nda ayakkabılarla koşarak rekor kırmış ve yine altın madalyayı kapmış.

Daha da geriye gidecek olursak, iki ayağı üzerinde durabilmesi sebebiyle maymun ve benzeri hayvanlardan ayrılan insanoğlunun koşu ile olan ilişkisi spor ayakkabılarından öncesine dayanıyor elbette. Koşu serüvenimizin %99’u ayakkabısız geçmiş. Harvard Üniversitesi’nde evrimsel insan biyolojisi alanında çalışan Profesör Daniel E. Lieberman yaptığı araştırmalar ve incelediği insansı fosiller sonucunda insan anatomisinin uzun mesafe koşmaya adapte olacak şekilde evrimleştiğini öne sürüyor. Yontma taş devrinde Afrika savanalarında hayvan avlamak için uzun mesafe koşabilme becerisi geliştiren insanlar, avlamak istedikleri hayvanları (özellikle geyikleri) kovalar, uzun süre kaçmaktan ve sıcaktan yorulup kalbi durduğunda yakalayarak beslenirlermiş. 1970Lerde kalın tabanlı spor ayakkabılar üretilmeye başlayınca mertlik hepten bozulmaya başlamış.

Milyonlarca yıl çıplak ayak koşan ve bu şekilde evrimleşen insanoğlu spor ayakkabılarla tanışınca arızalar açığa çıkmaya başlamış. Özellikle kalın tabanlı, destekli, yastıklı koşu ayakkabıları spor sakatlanmalarını en aza indirdiği iddiasıyla pazarlanıyor olsa da, bazı araştırma sonuçları bu durumun tam tersini iddia ediyor ve hatta sakatlıklardan bu tip ayakkabıları sorumlu tutuyor. İstatistiki verilere dayanarak varılan sonuçlara göre, koşucuların %20’si yılda en az bir kez sakatlık geçiriyor.

Lieberman bu durumun nedenini modern ayakkabıların ayakları güçsüz bırakması ve bu ayakkabıların ayakların fazla kıvrılmasına neden oluşu ile açıklıyor. Üstelik çıplak ayak koşmanın sadece koşucularda görülen spor sakatlıklarını önlemeyeceğini, daha verimli yapılan egzersiz sonucunda damar tıkanıklığı, diyabet ve kalp yetmezliği gibi pek çok kritik sağlık sorununu da engelleyeceğini savunuyor.

Uzun zamandır ayakkabılar ile spor yapmaya alışkın olan insanlar, aniden çıplak ayak koşmaya başladığında ister istemez pek çok sakatlanma söz konusu olabiliyor. Yastıklı ayakkabılara alışkın zayıf düşmüş ayakların koşarken kalıcı bir topuk vurma huyu edindikleri ancak sakatlanmalar sonucunda gün gibi ortaya çıkıyor. Ayakkabıya alışarak evrilen ayak yapısını gözardı eden sporcuların minimalist ayakkabılara veya çıplak ayak koşuya yapacakları ani geçişin sakatlanmalara yol açması işten bile değil.

Çıplak ayak koşunun temelinde yatan özelliklerden biri topuk vurmadan koşmak. Deneyimli çıplak ayak koşucuları koşarken topuklarının üzerinde inmektense ön ve orta ayaklarını kullanıyorlar. Koşucuların tabiriyle; ön ve orta ayak vuruyorlar. Bu pek çok sakatlanmayı önlemeye yarayan bir teknik olarak kabul ediliyor. Koşarken atılan adımlarda topuk üzerine inildiğinde, koşucu kendini aniden durdurmuş oluyor ve yere inildiğinde ki tüm fiziksel tepki vücuda yansıyor. Topuk vurarak koşanlar her adımda sert darbeler alıyorlar. Sakatlıklar da işte tam bu noktada baş gösteriyor. Ön ve orta ayak vuranlar ise topuk vuranların yaşadığı ani ve büyük tepkiyi darbeyi emerek yumuşatmış oluyorlar.

Ayrıca çıplak ayak koşarak sadece sakatlanmaları önlemekle ve koşunuzu düzeltmekle kalmıyorsunuz. Ayaklarınız güçleniyor. Ayakkabıların korumaları nedeniyle çalışma fırsatı bulamayan minik kas grupları da çalışıyor. Hızınız artıyor. Duruşunuz düzeliyor.

Kafanıza yattı diyelim. Peki çıplak ayak koşmaya nasıl başlayacaksınız? Öncelikle tekrar hatırlatalım ki, ani bir geçiş olumsuz sonuçlara ve sakatlanmalara neden olabilir. Bu yüzden sabırlı olmalı ve çıplak ayak koşu için gereken egzersizleri düzenli uygulayarak bedeninizi hazırlamalısınız. Eğer bir spor eğitmeni ile çalışıyorsanız, bu konuyu ona danışabilirsiniz. Ortopedik bir rahatsızlığınız varsa veya daha önce spor sakatlanması geçirdiyseniz doktorunuza da danışmanızda fayda olacaktır.

• Yalın ayak yürüyün.
• Duruşunuzu dikleştirin.
• Adım boyunuzu kısaltın.
• Düzenli olarak yaptığınız koşunun ilk birkaç dakikasını çıplak ayak yaparak başlayın. Her koşu seansında bu süreyi kontrollü bir şekilde artırabilirsiniz.
• Kumsalda koşarak başlayabilirsiniz.
• Ön ve orta ayakla yere inmeye dikkat edin. Topuk vurmaktan kaçının.
• Koşu meraklıları ayaklarına düşkünlerdir. Çoğunuzun aklına “Koşarken ayağıma bir şey batmaz mı?” sorusu takılmış olmalı. Biraz dikkatli olursanız batmayacağını söyleyebiliriz. Çıplak ayak koşmak zemini en yüksek seviyede hissetmenize neden oluyor. Böylece tabanınız yere değdiği salisede zemini yokluyor ve ister istemez, eğer zeminde ayağınıza batabilecek bir şey varsa, adımınızı tamamlamadan devam ediyorsunuz. Temas etmeniz yeterli oluyor.

Asfalt, tartan, kumsal, çimen, patika, toprak… Fark etmez. Konsantre olun. Zemini ve ayağınızı dinleyin. Gerisini refleksif olarak hallettiğinizi şaşırarak fark edeceksiniz.

Suda koşmak, suda koşmanın faydaları ve etkileri

Kendinizi havuzu veya denize attığınızda, tek yaptığınız şey amaçsızca süzülmek olmasın. Örneğin, suda yapabileceğiniz düşük darbeli harika bir antrenman türü olan aqua jogging, koşu formunuzu fitness seviyenizi geliştirme konusunda etkilidir. Bacaklarınız doğal devinim formunda hareket ederken, suyun direnci sizi daha etkili adımlar atmaya zorlar. Bu sayede yürüyüş şeklinizdeki yalpalama sendelemeyi azaltır. Derin sularda “koşmayı” kolaylaştırmak için flotasyon kemeri takmayı deneyin. Böylece karada attığınız adım uzunluğuna suda da kavuşabilirsiniz.

ISLANIN

Flotasyon kemeri takıp (su sporları malzemeleri satan mağazalarda bulabilirsiniz), ayak uçlarınızın hafifçe zemine değeceği bir derinlikte koşmaya koşmaya başlayın. Bu şekilde üst vücudunuzu doğru konumda tutmaya alışacaksınız. Sonra adımlarınızı bozmadan 5 dakika koşup, 5 dakika dinlenin. Bu egzersizi 2 ila 4 kez tekrar edin. 30 dakika boyunca koşabilene dek, her çalışmada koşu süresini artırın ve dinlenme süresini azaltın.

YOĞUNLUĞU ARTIRIN 

İlk aşamada efor seviyenizi düşük tutun. Nefes nefes kalmadan koşmaya dikkat edin. Birkaç antrenmandan sonra adım açıklığınızı kademeli olarak artırın. Son noktada nefes alışverişiniz, tıpkı karada yaptığınız orta tempo bir koşudaki gibi hızlı bir ritme ulaşsın. 

KULAÇ ATIN

Dinlenme aralarında havuz etrafında bir iki tur yüzün ya da havuz koşularınızı yüzme çalışmalarıyla dönüşümlü olarak yapın. Düşük tempoda bir tur atıp, 20 ila 30 saniye dinlenin. Sonra biraz daha hızlı bir tempoda yüzün. 1 dakika dinlenin. Hemen ardından iki tur düşük tempo koşun ve tekrar 1 dakika dinlenin. Son olarak 2 ila 4 hızlı tur atın. Bu kez tur aralarında ihtiyacınız kadar dinlenebilirsiniz. 

DOĞRU ALTERNATİFLERİ BULUN 

Uzun bir koşu yapacaksanız, karada yapacağınız süre boyunca suda koşabilirsiniz. Hız çalışmaları içinse adım açıklığınızı kısaltıp, daha hızlı adımlar atın. Bacaklarınızı hızlı hareket ettirin, çalışma ve yenilenme sürelerini karadakiyle aynı tutun. Dinlenme aralarında ise bacaklarınızı yavaşça ve nazikçe hareket ettirin.