Antrenmanlarınızın sonunda ekstra çalışmalar yapmaya niyetliyseniz, Kettlebell squat ve kettlebell swing gibi iki önemli hareketin birleşiminden oluşan bu bitirici egzersizle, fazlalıklarınıza kapıyı gösterebilirsiniz. Derleyen: Uğur Mutlu
FORMAT: Tekrarlarınızda piramit sistemini benimseyin. Bir tekrar goblet squat yaptıktan sonra bir tekrar swing yapın. Tekrarları tamamladıktan sonra, bu sayıyı her iki hareketi de 10 tekrar yapana dek birer birer yükseltin. Ardından her turun sonunda 10’dan geriye doğru sayarak, birer tekrara kadar devam edin. Ön kollarınızla vedalaşsanız iyi olur.
1 BOYNUZLARINDAN TUT
Kettlebell’i boynuzlarından kavrayarak göğsünüzün hizasında tutun. Kalçanız dizlerinizden aşağıda olacak şekilde squat yapın. Dirseklerinizi bacaklarınızın iç tarafına doğru götürün. Bir saniye kadar duraklayın; ardından topuklarınızla zemine baskı uygulayarak ayağa kalkın. Kettlebell’i savurmak için hazır olun.
2 DÜZENLİ İNTİKAL
Squat yaptıktan sonra kettlebell’i akıcı bir şekilde savurmak için ayağa kalkın ve kollarınızı tamamen düzleştirerek ağırlığı alçaltın. Kettlebell alçaldıkça tutuşunuzu da savurmak adına ayarlayın. Kettlebell bacaklarınızın arasındayken tutacağını her iki elinizle üstten kavrayın.
3 SAVURMALARIN KRALI
Sırtınızı düz tutun. Omuzlarınızı sabit tutarak kalçanızı ve dizlerinizi bükün. Hafifçe öne eğilerek kettlebell’i bacaklarınızın arasından yukarıya doğru savurun. Gövdeniz zemine dik olduğunda, kalçanızı sıkarak öne doğru itin. Kettlebell göğüs hizanıza geldiğinde tekrarı tamamlayın.
