Koşunun vücuda etkileri saymakla bitmiyor. İşte koşmanın insan vücuduna ve psikolojisine etkileri.
Kilolardan kurtulmak için:
Koşmanın ilk ve en önemli sebebi, yukarıda da değindiğimiz gibi kilo kontrolü. Koşan kadınların hemen ikinci sıradaki gerekçesi ise ilginç: Spor salonuna gitmek ve onca insanın gözleri önünde ekipman kullanmak zorunda kalmaktan kaçınmak!
Sonuçta koşmak için çok zaman bir çift spor ayakkabı yeterli oluyor. Buna karşılık spor salonuna gitmek, aynı metrekarede birçok aleti kullanmak, kullanamadığında bunun stresini yaşamak, birçok bakışa maruz kalmak; spor salonunun soyunma odasıyla, duşuyla, hatta hijyen sorunlarıyla bile uğraşmak demek. Elbette her spor salonu böyle değil ve herkes de utangaç değil ama şurası kesin: Koşmak, (az ya da çok) bir sınırı olmayan ya da sınırını tamamen sizin koyacağınız bir spor… Koşmanın bir yararı daha varsa o da kişiye güçlü olduğunu ve pek çok şeyin üstesinden gelebileceğini göstermesi.
Öneri:
Koşmaya yeni başlayacaksanız, kendinize bir rutin belirleyin. Örneğin haftada 3-4 gün 20 dakika ile yarım saat arasında orta hızda koşarak ya da hızlı yürüyerek işe başlayın. Ardından buna ara egzersizler ekleyin. Böylece kısa zamanda daha fazla kalori yakmaya başladığınızı göreceksiniz. Bunun bir yararı daha var: Ara egzersizler, iştahınızı dizginlediği için daha az yiyip içmenizi sağlıyor!
Stresten korunmak için:
Stres, özellikle kent insanın başının derdi. Stresin nedenleri de çok çeşitli: Anne-baba olmakla ilgili sıkıntılar, işyeriyle ilgili dertler, komşular, trafik, kilolar, geçim derdi vesaire vesaire… Kısacası yığınla stres sebebimiz var. Kadınların koşma nedenlerinden biri de işte bu: Streslerini atmak, azaltmak ya da stresin başlamasına engel olmak.
Öneri:
Amaç stresten korunma ise ilk yapmanız gereken şey bir koşu planı oluşturmak. Yalnız burada önemli olan stresten korunacağım diye bütün enerjinizi koşuya harcamamak. Çünkü stres ile savaşmak için size bütün bir gün ve enerjik bir bünye de gerekecek. Bu yüzden koşuya haftada beş gün ve yarımşar saat ayırmakla işe başlayın. Stresin seyrine bakarak süreyi artırıp azaltabilirsiniz.
Coşmak, neşelenmek için:
Yabancı dillerde, koşucunun yaşadığı coşku halini tanımlayan pek çok kelime var. O ruh halini belki “koşu sarhoşluğu” diye tarif edebiliriz. Bu coşkuyu koşan kişinin kendisini sanki havalara uçuyormuş ya da sonsuza dek koşabilecekmiş gibi hissetmesi olarak tanımlayabiliriz. Sebebi ise sadece vücudun salgıladığı endorfin değil, endokanabinoid (eCBs) adı verilen ve vücudun rahatlamasını sağlayan bir kimyasal… Uzmanlara göre her seviyedeki koşucu, endokanabinoid sayesinde adeta uçuşa geçiyor!
Öneri:
Özellikle endokanabinoid ile coşmanın herhangi bir sırrı ya da formülü yok çünkü en az yarım saat koşmak bile bu kimyasalın harekete geçmesi için yeterli. Öte yandan koşudan daha fazla keyif almak, daha fazla neşelenmek için beyindeki belli uyarıcıları da besleyebilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken şey de hızınızı artırmak ya da rotanızı değiştirmek olabilir. Böylece koşunuza bir yenilik katmış olursunuz. Bu yenilik de beyindeki belli uyarıcıları besler, dikkatiniz daha az dağılır ve daha olumlu düşüncelere sahip olursunuz.
Sadece ipi göğüslemek için:
Eskiden koşu organizasyonlarına sadece profesyonel sporcular katılırdı ancak iş artık değişti. Spor psikoloğu ve amatör koşucu Ariane Machin de bunu doğruluyor ve “İnsanlar artık yarışlara performans için değil tecrübe ve eğlence için katılıyor” diyor. Türkiye’de de çok sayıda koşu etkinliğinin düzenlendiğini fark etmişsinizdir. Bir katılım belgesi, yarış sonunda alınan bir teşekkür belgesi çok zaman yeterli oluyor çünkü çok kişinin amacı madalya ya da kürsü değil; “ben de oradaydım, ben de koştum, ipi göğüsledim” diyebilmek. Doğa içinde koşmanın, patikalarda öndeki koşucuyu geçmenin, yokuş yukarı zorlansanız da yokuş aşağı kapıp koyuvermenin keyfi de büyük. Sözün özü pek çok kadın, bir tür sosyal faaliyet olarak yarışlara katılıyor ve koşuyor…
Öneri:
Amacınız bir yarışa katılmaksa ilk yapmanız gereken düzenli antrenman yapmak. Bunun için de çalışmalarınızı kayıt altına alabilirsiniz. Koştuğunuz mesafeyi, süreyi, hızınızı, kalp ritminizi ve kendinizi nasıl hissettiğinizi tek tek not alın. Bu sayede yarış öncesinde ilerlemenizi de ölçer ve kendinize olan güveninizi artırmış olursunuz. Arada bir dönüp performansınıza bakmak da amaçladığınız hıza ne kadar yaklaştığınızı size gösterir. Bu, sakatlanma riskinizi de en aza indirir çünkü koşarken zorlanıyorsanız veya fazla yavaşsanız aşırı çalıştığınız anlamına gelir. Eğer böyle bir şey yaşarsanız antrenmanlara ara vermeniz ve bazı günleri dinlenmeye ayırmanız gerekir.
Yeni yerler görmek için:
Bilinen gerçek: Kadınlar gezip dolaşmayı sever. İşte kadınların giderek daha çok koşmasının bir sebebi daha: Başka bir şehre, hatta başka bir ülkeye gitmek… Çünkü yarışlar hep sizin ikamet ettiğiniz şehirde düzenlenmiyor. Bu o kadar yerinde bir gerekçe ki, pek çok kadının tatil planı yaparken maratonun ya da koşu etkinliğinin düzenlendiği kenti / ülkeyi göz önüne aldığı artık biliniyor. Örneğin geçtiğimiz yıl Paris Maratonu’na katılan koşucuların yüzde 42’si, koşu için başka bir ülkeden gelmişti. Peki, koşuların nerede ve ne zaman yapılacağını nasıl öğreneceksiniz?
Öneri:
Yarışlara katılmanın en güzel yanı belki de bambaşka coğrafyaları keşfetmek, o farklı havayı solumak, insanlarıyla kaynaşmak… Öte yandan koşucular genellikle farklı rotalarda ilerlemeyi tercih ediyor çünkü etraflarındaki manzarayı seyretmek istiyorlar. Koşmak için illa ki bir yarış organizasyonunu da beklemeyin zira Türkiye’de de koşmaktan zevk alacağınız birbirinden farklı pek çok yer var.
Yeni insanlarla tanışmak için:
Koşu, sizinle aynı amacı taşıyarak yola çıkmış insanlarla tanışmanızı da kolaylaştıran bir etkinlik. Bu da genellikle koşu kulüpleri, koşu grupları sayesinde oluyor. Bir grupla yola çıkmanın pek çok güzel yanı var. Bir kere ortak bir enerjiyi ve isteği paylaşıyorsunuz. İkincisi bir ekibin parçası oluyorsunuz ve bu da size hem sorumluluk yüklüyor, hem motive olmanızı sağlıyor hem de sosyalleşmenize zemin hazırlıyor. Bunlar bir yana, koşu gruplarında sarsılmaz dostluklar da kuruluyor, hayat arkadaşları da bulunuyor.
Öneri:
Tavsiyemiz, yaşadığınız il dâhilinde faaliyette olan bir koşu grubuna katılmanız. Bunun için internet üzerinden araştırma yapabilirsiniz. Bu işe ilk kez dâhil olacaksanız, önerimiz koşuyu başladığı noktada bitiren gruplar olması çünkü bu tür gruplar, farklı hızda koşan herkesi bir araya toplayabiliyor ve koşmaya yeni başlayanlar için de ideal. Dostluklar kurmak hatta hayat arkadaşını bulmakla ilgili mantık ise şu: Zorlu yolları ya da patikaları aşarak başladığınız bir ilişki, bir davette başlayana oranla çok daha sağlam temeller üzerine oturacaktır. Dahası, herkes koşarken gerçek kişiliğine bürünür, yollarda birbirine ihtiyaç duyar, birbirine yardım eder. Kimse kendini “olmadığı biri gibi davranmak” zorunda hissetmez. Bütün bunlar da doğru arkadaşı, doğru insanı bulmak için yeterli olsa gerek…
Koşarken nasıl adım atılmalı?
Ne kadar uzun adım atarsanız o kadar iyi bir koşucu olacağınızı düşünmeyin. International Journal of Exercise Science’da yayınlanan bir araştırmaya göre, en etkili adım uzunluğu size en doğal gelenidir. Bu yüzden yapmanız gereken bunu kafaya takmamak ve koşunuzun keyfini çıkarmak.
Kasılmak Yok
Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, hamstring kaslarınızdaki gerilim koşma hızınız yükseldikçe artıyor ve ayağınızı yere vurmadan hemen önce en üst seviyeye ulaşıyor. Antrenör BJ Gaddour, özellikle sprint atacağınız koşulardan önce jumping jack, lunge ve high knee gibi hareketlerle ısınmanızı öneriyor.
Bantla Güçlen
Direnç bantlarının güç antrenmanlarına katkısı artık bilim tarafından da onaylandı.
İran’da yapılan bir araştırma, tavana ve zemine sabitlenmiş bantların faydasını ortaya koydu. Araştırmada, denekler haftada üç kere yan tarafta gördüğünüz üç hareketten birini yaptılar: Assisted Jump (başınızın üzerindeki bant sizi yukarı çekiyor), resisted jump (zemindeki bant sizi aşağıya çekerken yukarı sıçrama) ve normal sıçrama. Dört hafta sonra ikinci hareketi yapanlar 30 metrelik depar süreleri yüzde 10 iyileştirirken, bu oran assisted jump yapanlarda yüzde 6, normal sıçrama yapanlardaysa yüzde 4 olarak saptandı. Yani, ne kadar güç sarf ederseniz, o kadar çok gelişiyorsunuz. Siz de bilimin bu araştırmasından faydalanın ve resisted jump hareketini antrenmanlarınıza ekleyin. Haftada üç kez 6 tekrardan 3 set yeterli.
Daha İyi Sıçramak İçin Deadlift
Daha iyi sıçramak istiyorsanız, antrenmanlarınızı buna göre şekillendirmelisiniz. University of the Pacific araştırmacıları tarafından 2500 atletle birlikte yapılan bir araştırmada, sporcular iki bölüme ayrılmış. Antrenmanlarında deadlift ve split squat hareketi bulunanlar dikey sıçramalarını geliştirirken, bu hareketleri yapmayan deneklerde bir gelişim gözlenmemiş. Haftalık programınıza 4 set deadlift ve 4 set split squat ekleyerek daha yukarılara çıkın.
Koşarken dikkat edilecekler!
41 yaşındaki Jeff Bercovici’nin sizin için ortaya koyduğu önerilere kulak verin.
Artık otuzlu yaşları da devirdiyseniz 41 yaşındaki Jeff Bercovici’nin sizin için ortaya koyduğu önerilere kulak verin.
Bugünlerde, Taht Oyunları kitapları kadar kalın tabanları olan “aşırıya kaçmış” ayakkabılar giyen ve topuklarına mı yoksa parmak uçlarına mı indiklerine dikkat etmeyen birçok yaşı ilerlemiş koşucu görüyorum. Ancak çatışan araştırmaların içinde güçlükle ilerleyerek ve biyomekanik uzmanlarıyla konuşarak ikna oldum: Biraz ayak desteğinden feragat etmenin ve yere topuklarınız yerine ayak tabanınızın ön veya orta kısmıyla inmenin sağladığı faydalar var. Bacaklarınız yay gibidir, yay ne kadar sert olursa yere uyguladığınız güçler o kadar etkili bir şekilde vücudunuza dönerek sizi ileriye taşır.
Uyarı Ayak vuruşunuzu değiştirmeye çok ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, sizinle çalışabilecek bir koç bulun. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, çoğu kişi için enerji verimliliği en yüksek koşu tarzının, ona en doğal hissettiren tarz olduğunu ileri sürüyor. Probleminiz ayağınızın vuruşundan çok uzun adımlarınızda olabilir. Biyomekanik ve fizik tedavi uzmanı Jay Dicharry de bunu rahatlıkla kabul ediyor: “Koşucuların büyük bir çoğunluğu aslında fazla uzun adımlar atıyor,” diyor. Adımlarınızı kısaltmaya odaklanarak eninde sonunda ayağınızın yere vuruş yapısını da değiştirebilirsiniz. Bu, daha az “itme” ve daha çok “çekme” içeren koşu kalıplarına yol açabilir ve böylece eklemlerinize daha az baskı (ve potansiyel hasar) yüklemiş olursunuz. Omurgamda daha az sarsıntıya karşılık daha yavaş bir koşu, memnuniyetle kabul edeceğim bir değiş tokuş olur.
Yoga ve koşuyu birleştirirsek ne olur? İşte Yoga ve koşu birlikteliği
Yoga ve koşuyı bir araya getirerek, yaptığınız egzersizlerinden çok daha iyi verim alabilirsiniz.
Yoga ve koşu nasıl birleştirilir? Koşu tekrar eden bir egzersizdir. Koşarken kaslar tek bir düzlemde hareket eder. Koşarken hissettiğiniz ve sıkılaşan kasları da üst bacak bölgesidir. Vücut kinetik bir zincir gibidir. Her bir halka, bağlı olduğu diğer halkayı harekete geçirir. Yani sırtındaki ağrının sebebi, dizinizin arkasındaki kirişlerin gergin olmasından dolayı olabilir. Her şey vücutta birbirine bağlıdır ve tek bir nedeni olmayabilir. Bu da sizin öne eğilmenizi engelleyebilir. Yine aynı şekilde, diz ağrısının sebebi kalçandan kaval kemiğine doğru inen bağlarınızın zedelenmesinden dolayı olabilir.
Yoga vücut ağrılarını giderir ve kasları güçlendirir
Bütünleyici yoga egzersizleri için bir adım öne çıkın ve harekete geçin. Yoga, ağrıyan kaslarınızın esnemesine yardımcı olmakla kalmayacak ve koşabilmenizi sağlayan kaslarınızı da kuvvetlendirecek.
Akciğer sağlığı için : Yoga
Araştırmalara göre, yoga nefesi akciğerlerin çalışma fonksiyonlarını artırıyor, dolayısıyla koşma performansı da buna bağlı olarak artıyor. Yoganın aynı zamanda zihinsel olarak iyileştirdiği de bilinen bir gerçek. Düzenli bir şekilde 5 km koştuğunuzda, kortizol (stres) hormonu yükselmeye başlıyor. Bu yükselmeyi, yoga seansları ile dengeleyebilirsiniz.
Koşu bandı ile yapılan hareketler, koşu bandı ile iyi bir koşucu olunur mu?
Koşu bandını kullanarak yapılacak hareketler listesi düzenledik. İşte koşu bandı hareketleri.
Aşağıdaki hareketleri koşuya başlamadan ve bitirdikten sonra yapın. İlk hareketi 40 saniye içinde mümkün olduğunca tekrarlayın, 20 saniye dinlenin ve diğer harekete geçin. Toplam 3 set yapın.
Knee tuck
Koşu bandının ekranına sırtınızı dönün, kollarından sıkıca tutun ve ayaklarınızı banttan kaldırın. Kollarınızı düz tutarak karnınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.
Lat pull-up
Bandın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve koşu bandının kollarından tutarak ellerinizle omuzlarınızı aynı hizaya getirin. Yan sırt bölgenizi sıkarken vücudunuzu yerden kaldırın ve göğsünüzü hep düz tutun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.
Inverted row
Bandın üzerine yatın, dizlerinizi bükün, koşu bandının kollarını tutarak üst bedeninizi havada asılı tutun. Kalçalarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırırken göğsünüzü koşu bandının kollarına doğru çekin. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar eder.
Güçlü Bir Koşucu Ol
Güçlenmenin önemli olduğu tek yer ağırlık çalışmak değildir. Güçlenmek, koşu antrenmanlarını da daha verimli hâle getirir (hatta koşucuların kişisel rekorunu kırmasına bile yardımcı olabilir). Yukarıda gördüğünüz güçlenme rutini, geleneksel intervallerin aksine lunge ve side shuffle gibi alt bedeni güçlendiren hareketleri ön plana çıkarıyor. Üstelik tüm bunları koşu bandının üzerinde yapabilirsiniz. Bu hareketler kalça, kalça fleksörü, hamstring, quad yani “koşu kasları”nı yorgunluğa karşı savaşmaları için geliştirir. Dolayısıyla başlangıçtan bitişe kadar aynı hızı koruyacak güce sahip olursunuz.
