Her anınızı spor salonunda harcamanız gerekmiyor. İki parça ekipman ve yarım saatten daha kısa bir zaman yeterli. Her hareketi bir dakika içinde yapın, sonraki dakika diğer harekete geçin (EMOM yöntemi) ve ardından Tabata finisher ile antrenmanı tamamlayın.
01 DUMBELL THRUSTER (10 TEKRAR)
Metabolizmanızı hızlandırmak ve 20 dakikalık durmak bilmeyen yağ yakım sürecini başlatmak için antrenmanınıza thruster ile başlayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken her iki omzunuzda birer dambıl tutun. Squat’a inin, ardından üst bacaklarınız yere paralelken ayağa kalkın ve dambılları omzunuzdan başınızın üzerine kadar kaldırmak için momentumu kullanın. Dambılları omzunuza geri getirin ve tekrarlayın.
EMOM (EVERY MINUTE, ON THE MINUTE): TEKRARLARINIZI 45 SANİYE İÇİNDE TAMAMLAMAYI HEDEFLEYİN, 15 SANİYE DİNLENİN VE BİR SONRAKİ HAREKET İÇİN HAZIRLANIN.
02 HAND-RELEASE PRESS-UP (10 TEKRAR)
İkinci dakikada standart press-up hareketinin yoğunluğunu artıracaksınız. High plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızdan geride, yerde dursun, kollarınız ve bacaklarınız düz ve karın kaslarınız kasılı olsun. Kendinizi tamamen aşağı indirin, ardından ellerinizi hızla bırakın ve push up pozisyonuna geri getirip başlangıç konumuna dönmeden önce yere dokunun. Bu kullanışlı bir harekettir.
03 DUMBBELL RENEGADE ROW (10 TEKRAR)
Üçüncü dakikada da yerde kalın, press-up pozisyonunda, yukarıda başlayın ancak her iki elinizde de bir dambıl tutun. Bundan sonra dambılları karnınıza kadar çekin her tekrarda taraf değiştirin ve ağırlıkları karnınıza doğru çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın ve yukarı doğru tutun. 45 saniye dolmadan her iki kolunuzla da beşer tekrar tamamlamış olun.
04 BOX JUMP (10 TEKRAR)
Bu hareket kalp hızınızı yükseltmek ve yağ yakmak için sizi yükseğe zıplatacak. Box’tan bir adım uzakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kalçanızı dışarı verin ve biraz squat’a doğru inin, ardından box’a zıplayın ve dizleriniz hafif bükülü bir konumda üzerine basın. Ayakta durun, ardından aşağı inin ve sonraki zıplama için hazırlanın. Dakika bittiğinde dumbell thruster’lara geri dönün. 20 dakikanız tamamlanana dek devam edin.
05 DEAD BUG (20 SANİYE AKTİF, 10 SANİYE DİNLENME, 4 TUR)
EMOM bitti. Şimdi sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi 45 derecelik bir açıda durana dek kendinize doğru kaldırın. Her iki kolunuzu da omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı uzatın. Buradan itibaren yavaşça bir kolu geri uzatırken ters yöndeki bacağınızı da uzatın, sırtınızı yerde düz tutun. Başlangıca dönün ve diğer tarafla tekrar edin.
TABATA SİSTEMİ: DÖRT TUR BOYUNCA HER HAREKETİ 20 SANİYE AKTİF OLARAK YAPIN VE 10 SANİYE DİNLENİN
06 SHOULDER TAP (20 SANİYE AKTİF, 10 SANİYE DİNLENME, 4 TUR)
High plank pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omzunuzun altında dursun. Her saniye, bir elinizi yerden kaldırıp ters yöndeki omzunuza dokunun, aşağı indirin ve taraf değiştirin. Bu hareket, vücut ağırlığınızı dengelemek için karın kaslarınızı iki kat fazla çalıştırıyor. Merkez bölgenizi kasın ve kaymaktan kaçınmak için başınızı sabit tutun. Plaj vücudunuz sizi terk etmeyecek!
