Koşuya başlamak için tek ihtiyacımız aslında bir çift koşu ayakkabısı, istek ve belki biraz da kararlılık. Ara vermeden rahatça 5K koşabiliyorsanız ve en az 6 haftadır antrenman yapıyorsanız 10K koşabilirsiniz.
Dayanıklı olun
10K mesafe için enerji jellerine ihtiyacınız yok. Ancak yarıştan bir saat önce kafein jeli kullanmayı düşünebilirsiniz. Georgia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, vücut ağırlığının her bir kilosu başına alınan 3-7 mg arası kafein, vücut direncini yüzde 24 arttırıyor. Koşudan yarım saat önce bir fincan sade kahve içmek işe yarıyor. Ancak kafeinin sizdeki etkisini görebilmek için bunu yarış gününden önce denemenizde fayda var.
Sakin olun ve devam edin
Kendini korumak, çok çalışmaktan daha fazla disiplin ister. Koşuculara özel sosyal paylaşım sitesi Runners Connect’in kurucusu Jeff Gaudette, koşuda ilerlemenin bir disiplin işi olduğunu, sonrasını düşünmeden kendinizi fazla zorlamamanızı tavsiye ediyor. Dinlenmeyi asla ihmal etmeyin.
10K İçin Aksiyon Planı
Sprint seanslarıyla direncinizi, eğim koşularıyla da gücünüzü arttırın. Gözünüz korkmasın, çok eğleneceksiniz! Her koşudan önce ve sonra beş dakikalık yürüyüşle ısınma ve soğuma yapın. Programda isterseniz ilk haftayı atlayabilirsiniz ama bir sonraki adıma kademe kademe geçmeniz ve vücudunuzu alıştırmanız daha faydalı olacaktır.
