Olimpik kaldırma egzersizleri ne işe yarar? Derleyen: Uğur Mutlu
Ağırlıklarla dolu bir halteri yerden kaldırıp hızlıca başınızın üzerine yükseltmek gibi bir yiğitlik yaptığınızda, en iddialı bench press’in bile dizler yerdeyken şınav çekmek gibi gözükmesine neden olursunuz. Fakat olimpik kaldırma egzersizlerinin üzerinize odaklanan hayran bakışlardan çok daha fazla getirisi vardır. Azımsanamayacak ağırlıktaki bir yükü uzun bir mesafe boyunca hareket ettirdiğinizde hemen hemen tüm kaslarınız çalışır. Orta yoğunlukta ve yalnızca 20 dakikalık bir olimpik kaldırma çalışmasının kardiyovasküler sisteminiz üzerindeki olumlu etkileri, yarım saatlik bir joggingle aynıdır. Yani çıtayı yükseklere taşımanızın vakti gelmiş olabilir.
İNSANLAR NEDEN YAPIYOR?
Olimpik kaldırma egzersizlerinde elit seviyeye ulaşmış sporcular, her biri kendi sıkletlerine göre değerlendirildiğinde gezegenin en kuvvetli insanlarıdır. Bununla birlikte son derece fittirler. Günde 8000 kalori tüketmelerine karşın, düşük sıkletteki halterciler fitness modellerine taş çıkaracak yağ oranlarına sahiptir (yüzde 5). Öte yandan her gün bir maratoncu kadar da kalori yakarlar. Haftada 80 ton ağırlık kaldırdıkları düşünüldüğünde bu değerler şaşırtıcı gelmeyecektir.
Estetiğin de ötesinde düşünürsek, olimpik ağırlık kaldırma türlerinin resmi olanları silkme (clean and jerk) ve koparma (snatch) spor salonunun dışındaki atletik performansınızı da artırıyor. Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan bir araştırmaya göre, olimpik halterciler jimnastikçilerden ve de basketbolculardan daha yükseğe sıçrayabiliyor.
Amerikalı rekortmen halterci Shane Hamman, 175 cm’lik boyuna karşın 91 cm sıçrayabildiği için basketbol potasına smaç basabiliyor. 170 kg ağırlığındaki halterci sıçrayarak havada iki ters takla bile atabilirken, golf topuna vurduğu zaman topu yuvasından 320 metre uzağa savurabiliyor. PGA’nın mesafe yıldızı Bubba Watson’ın vuruş ortalamasıysa bu değerin 30 metre kadar altında kalıyor.
Öyleyse spor salonunuzdaki bir yığın insan niçin silkme ve koparma yapmak yerine biceps curl’lerin olduğu programları tercih ediyor? Çünkü bu iki hareketin olimpik arenada yer bulmasının bir nedeni var. Olayın yetenekle ilgisi olduğunu ifade eden kuvvet antrenörü ve powerlifter Phil Learney, “Halterle çalışmak leg press makinasına oturmaya benzemez. Olimpik kaldırma egzersizleri zorluk açısından bakıldığında ilk sırada yer alır,” diyor.
POWERLIFTING TÜRLERİ NEDİR?
Clean and jerk’ü ele alırsak, dizilim olarak deadlift, upright row ve push press egzersizleri gibi gözüküyor. Ancak Results FAST’in kurucusu Ian Mellis, olayın gözüktüğünden farklı olduğunu söylüyor. Sporcular clean hareketini yaparken aynı anda kalça, dizler ve ayak parmakları tarafından oluşturulan üçlü bir ekstansiyon yaparlar. Ardından omuzlarını silkerek kendilerini halterin altına düşürür ve halteri oldukça derin bir squat pozisyonunda yakalarlar. Daha sonra halteri dikey olarak hareket ettirebilmek için yukarıya doğru fleksiyon yapacakları zamanı ayarlar ve halteri omuzlarının üzerinde kaldırırlar. Hareketin silkme evresindeyse kendilerini lunge hareketiyle halterin altına düşürerek kollarını düzleştirirler. Son olarak ayaklarını aynı hizaya getirirler ve dik durarak jüriden gelecek olan işareti beklerler. Halteri bırakma hakları da yalnızca böyle doğar.
60 kiloluk bir ağırlığı yerden kaldırarak silkme yapabilmeniz için spor salonunda azımsanamayacak miktarda emek vermeniz gerektiğini söyleyen Mellis, “Kuvvetinizin ve kas hafızanızın altyapısı yeterince sağlam değilse hareketi yapamazsınız,” diyor.
OLİMPİK KALDIRMA EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?
Meselenin vücudunuzu halterin altına düşürmek olduğunu belirten Mellis, “Bu düşüşü gerçekleştirmediğinizde yaptığınız şey deadlift hareketinin ardından yapılan upright row olur,” diyor. Böyle bir durumda sadece diskalifiye olmakla kalmaz, daha güvenli kaldırışlarınızı da kısıtlarsınız. Zira Learney, upright row hareketinin omuz ekleminizin üzerine clean hareketinden daha fazla yük bindirdiğini söylüyor. Yani hareketi olimpik ağırlıklarla yaptığınız zaman spor salonunu ambulansla terk etmeniz gerekebilir.
Learney ve Mellis’in vurguladıkları üzere, olimpik kaldırma hareketlerini yaparken bench press hareketinde yanınızda bulundurduğunuz gözetmeninizden daha fazlasına ihtiyacınız var. Çünkü doğru form ve teknik buradaki en önemli husus. Learney, “Boş halterle ya da bir süpürgeyle pratik yaparak kusursuz hareket kalıplarına ulaşmalısınız” şeklinde konuşuyor.
Buradan çıkan sonuç da gerçekten yüksek ağırlıklarla çalışmaya başlamadan önce saatlerce alıştırma yapmanız gerektiği. Amacınız yarışmacı olabilmekse harcadığınız bu zamanın karşılığını alacağınızdan emin olabilirsiniz. Fakat cumartesi akşamüstleri daha fazla kros yapabilme niyetindeyseniz çektiğiniz çileye değmeyebilir.
YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN OLİMPİK KALDIRMA
Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.
OLİMPİK KALDIRMA ANTRENMANI
Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.
Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.
