İstikrarlı olarak uzun süredir ağırlık çalışanlar için, protein sentezi en üst noktasına çok daha erken, antrenmandan yaklaşık dört saat sonra çıkacaktır ve taban seviyelere daha hızlı dönecektir.
Bu nedenle, antrenmandan önce ve sonra tüketmeniz gereken protein daha çok önem kazanır.
American Journal of Clinical Nutrition’da 2012’de yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar protein ve güç antrenmanıyla ilgilenen çok sayıda çalışmadan veri topladı. Protein takviyeleri kullanan kişilerin 12 hafta içinde, kullanmayanlara kıyasla fazladan bir kilogram kas kazandığı görüldü. Ağırlık çalışan deneyimli kişilerde, maksimum sonuca ulaşmak için antrenman öncesi ve sonrası protein takviyelerinin gerekli olduğu sonucuna ulaştılar.
Kaslarınızın proteine en açık olduğu “fırsat penceresinin”, 2013’te Journal of the International Society of Sports Nutrition‘da yayımlanan çalışmaya göre yaklaşık dört ila altı saat sürdüğü görülüyor. İdeal olarak, antrenmandan iki ila üç saat önce ve bitirdikten bir ya da iki saat sonra protein yönünden zengin bir öğün tüketmeniz en iyisi olacaktır.
Sabahları kahvaltıdan önce antrenman yapanların penceresi daha dardır. Dietary Protein and Resistance Exercise’a göre, uyku sırasında protein sentezi yaklaşık yüzde 15 ila 30 artıyor. Yemek yemeden önce antrenman yaparsanız, antrenmandan sonra en kısa sürede yemek yemelisiniz.
