Antrenman öncesi birçoğumuz yeterince yiyip içmiyoruz, her ne kadar tersini iddia etsek de. Antrenman öncesi yetersiz beslenmeden kaçınma yollarını sizin için derledik. Derleyen: Saide Tokuç
Sık sık öğünleri atlıyorsanız veya yemek planınızı değiştirmeden antrenmanlarınızı iki katına çıkarıyorsanız dikkat edin. Vücudunuz daha çok yemeniz için size yalvarmaya başlayacaktır. Antrenman öncesi yeterince yiyip içmemek yalnızca kas kazancınızla ilgili sorunlar yaratmaz, ayrıca ciddi sakatlık yaşama riskinizi artırarak sağlığınızı tehlikeye atar.
Ancak ne kadar yemeniz gerektiğini ve ne yemeniz gerektiğini nasıl bileceksiniz?
NYC’de yaşayan spor diyetisyeni Natalie Rizzo, “Aslında kilolarında önemli artış veya azalma fark etmedikçe, çoğu erkeğin aldığı ve yaktığı her ufak kaloriye dikkat etmesi gerekmez. Ancak aktivite seviyenize ve aktivite türünüze bağlı olarak kalori ve makro besin alımınızı artırmanız mı yoksa azaltmanız mı gerektiğine dair iyi bir fikir edinebilirsiniz,” diyor.
Şansımıza, bunların çoğu oldukça sezgisel işliyor. Daha çok kardiyo veya dayanıklılık odaklı antrenman yapıyorsanız enerji almak için daha fazla karbonhidrat yemeli, güç antrenmanları yapıyorsanız kaslarınızın yıpranmasını önlemek için daha çok protein tüketmelisiniz, diyor Rizzo. Herkesin metabolizması ve aktivite seviyesi farklı olduğundan, işin çoğu kendi vücudunuzu dinlemekte ve neyin sizin için en uygun olduğunu görmekte bitiyor.
Ancak antrenmanın ortasında yorgun ve tamamen tükenmiş hissetmekten nasıl uzak durmak gerektiğini tam olarak bilmek istiyorsanız, yetersiz beslenmekten kaçınmaya dair bu genel kılavuza göz atın.
1 FITNESS HEDEFLERİNİZE GÖRE BESLENİN
Antrenmandan önceki bir saat içinde en azından bir atıştırmalık tüketmeniz gerekiyor. Ancak büyük öğünlerden bahsedecek olursak, yemeğin büyüklüğü ne tür bir antrenman yapacağınıza bağlıdır.
Uzun dayanıklılık antrenmanı seanslarından iki ila üç saat önce, size enerjinizi devam ettirmenizi sağlayacak yakıtı sunması için karbonhidrat ağırlıklı yemekleri tercih edin, diyor Rizzo. “Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme programı bolca taze meyve, sebze ve tam tahılları içerebilir,” diyor.
Kas hacmi kazanmak ancak dayanıklılık egzersizleriyle pek uğraşmamak isteyenler içinse “hindi, tavuk, balık gibi yağsız etleri ve yumurtalar ve baklagiller gibi diğer yağsız protein kaynaklarını” içeren protein ağırlıklı bir diyet en iyisidir.
Daha spesifik bir şey istiyorsanız yaş, cinsiyet, boy, kilo, amaç ve aktivite seviyenizi dikkate alarak günlük kalori ve makro alımınızı tahmini olarak hesaplayan birçok uygulama da mevcut.
2 YETERİNCE SIVI ALIN
Belki antrenman öncesi devasa boyutlarda bir yemek yemek sizi halsizleştirebilir. Ancak yine de bu, yiyip içmekten tamamen kaçınmak için bir bahane olamaz.
Rizzo, “Çoğu erkek, yemek midelerine oturacak ve kramplara, mide ağrılarına yol açacak diye düşündüğünden, egzersiz öncesi yemek yemek istemiyor. Ancak enerji depolamak, bir bardak yüzde 100 meyve suyu içmek kadar basit olabilir,” diye belirtiyor.
Rizzo’nun tavsiyesi yüzde 100 üzüm suyu. “Antrenmanınızda enerjinizin yerinde olması için doğal şekere ek olarak meyveden gelen besin değerlerini (polifenoller gibi) size sunuyor. Ayrıca ön araştırmalar, üzüm suyunun egzersiz performansını artırabileceğini gösteriyor,” diye açıklıyor.
3 İDRARINIZA DİKKAT EDİN
Sıvı alımının antrenman öncesi beslenmede hayati bir yeri vardır. Biraz susuz kalsanız dahi performansınız düşecektir ve bu durumda kendinizi sakatlık riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz.
Şansınıza, daha önceden öğrendiğiniz şu temel kural doğru: “Susuzluk durumunuzu idrarınızın renginden ölçebilirsiniz. Açık sarı susuz olmadığınız ve koyu sarı susuz kaldığınız anlamına gelir,” diyor Rizzo. İdrarınız normalden daha koyuysa bir sporcu içeceği veya şişe su takviyesi alın.
4 MUZ YİYİN
Daha önce söyledik ve yine söyleyeceğiz: Muz, en iyi ve etkili antrenman öncesi yiyeceklerinden biridir. “Muz, tamamen potasyumla ve doğal şekerle dolu. Dayanıklılık aktiviteleri için kolayca öğütülebilen basit bir yakıt sağlıyor,” diyor Rizzo. Potasyum yoğun aktivite esnasında terleyerek attığınız elektrolitlerden biri olduğundan, potasyum seviyenizi yüksek tutmanız oldukça önemlidir.
Rizzo, muzun yine de tek başına yeterli olmayacağını söylüyor. “Antrenmanınız bir saatten daha uzun sürecekse sıvı tüketmeli ve sodyum almalısınız,” diye ekliyor.
