Metabolizmanız durmaksızın çalışıyor, yakıtı enerjiye dönüştürüyor ve sizin parçaladıklarınızı yeniden inşa ediyor. İşte, onu en yüksek hızla çalıştırmanın yolu…
Yağ hücrelerinizi ateşe atmasını emredebileceğiniz büyülü, yağ yakan bir cinmiş gibi, metabolizmanızın kilidini açacağı, zincirlerini kıracağı veya ona hükmedeceği sözünü veren sayısız hap, krem ve başlık görmüşsünüzdür. Ancak durum hiç de böyle değil. Metabolizmanız bir “şey” bile değil; o, bir süreç. Hadi bu süreci inceleyelim:
Metabolizma Nedir?
Metabolizma, her günün her anı içinizde olup biten kimyasal reaksiyonlar kümesi için kullanılan kapsayıcı bir terimdir. Yediğiniz yiyecekleri ve sahip olduğunuz yakıt depolarını kullanılabilir enerjiye çeviren budur. Zorlu bir koşudan sonra kas dokularınızı parçalayıp yeniden inşa eden de budur. Yaşamanızı, nefes almanızı ve düşünmenizi sağlayan budur.
Çok fazla insanın bununla ilgilenmesinin sebebi, metabolizmanız ne kadar hızlı olursa o kadar çok kalori yakacak olmanız ve kilo kaybetmenizin ya da kilonuzu korumanın daha kolay olmasıdır. Tüm bu heyecana rağmen, uykunuzda yağ yakmanızı sağlayacak gerçek bir “sır” ya da büyülü bir kurşun yok. Ancak enerji harcayan metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmak ve yaşlandıkça tüm vücudunuzda sorunsuz çalışmasını sağlamak için bilimsel olarak mantıklı bazı yollar var.
Rakamlara Göre Metabolizma
Metabolizmanız hakkında konuşurken dinlenme metabolizma hızınızdan (RMR), yani oturmak ve bu yazıya göz atmaktan daha yorucu hiçbir şey yapmadan harcadığınız kaloriden bahsedersiniz. RMR, yaktığınız toplam kalorinin yüzde 60 ila 75’inden sorumludur (kalanı günlük etkinlikler ve sindirimden gelir) ve kişiden kişiye farklılık gösterir.
New York City’deki Hospital for Special Surgery’de bulunan Women’s Sports Medicine Center’ın egzersiz fizyoloğu Polly de Mille, “Daha büyük insanlar, daha küçük insanlardan daha yüksek metabolizma hızına sahiptir, kaslı insanlar da öyle. Erkekler kadınlardan daha çok enerji yakmaya eğilimlidir. Hormonlar ve yaş bunu etkiler. Bazı insanlar boş dururken bile genetik olarak yüksek hızda metabolizmaya sahiptir,” diyor.
Kadınlar için ortalama RMR 1400 kalori ve erkekler için 1800 kalori civarındadır. Gerçek anlamda harekete geçmezseniz, yetişkinlik yıllarınızda RMR’niz her 10 yılda bir yüzde 2 ila 3 oranında düşer, diyor Precision Nutrition’da performans beslenmesi yöneticisi ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan diyetisyen Brian St. Pierre. Kulağa çok fazla gelmiyor olabilir ancak hızlı ilerler ve yetişkinliğin geç dönemlerine geldiğinizde, her gün 200 ila 300 kalori daha az yaktığınızı görebilirsiniz.
İyi haber, bu aşamalı metabolik erimenin merhametine kalmak zorunda değilsiniz, diyor de Mille. “RMR’niz değiştirilemez değildir. Yaşam tarzınızın bunun üzerindeki etkisi büyüktür. Yaşa bağlı düşüşü yavaşlatabilir ve hatta RMR’nizi nerede başladığınıza bağlı olarak yüzde 15’e kadar artırabilirsiniz.” İşte, bilime göre metabolizmanızı hızlandırmanın yolları:
Yeterli Beslenin
Bu, kilo verme takıntılı koşucular için büyük bir şeydir. Kilo vermek için antrenman yaptığınızda kalorileri kesmek çekici gelebilir ancak çok fazla kesmek geri tepebilir ve metabolizmanızı etkili bir şekilde yavaşlatabilir. Vücudunuz koşularınızda size yakıt sağlayacak, antrenmanlarınızdan sonra sizi onaracak ve tüm sistemlerinizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayacak yeterli enerjiye sahip olmadığı için muhafaza moduna geçer ve metabolik hızınız düşer.
“Koşucular, özellikle uzun mesafe koşucuları, zorlu antrenmanlar yaptıklarında ve tüm vücutları harıl harıl çalıştığında her zaman ölüm kalım savaşı verirler,” diyor de Mille. Ancak her şey yavaşlamaya başladığında karşılaştıkları durumun bir adı vardır: Sporda Göreceli Enerji Eksikliği (RED-S), araştırmacılar erkeklerin de eşit sayılarda bunu yaşadığını keşfedene dek “kadın atlet triadı” olarak kabul edilen bir sendromdu.
“Bu, destekleyecek yakıt olmadan çok fazla antrenman yapmanın bir sonucu,” diyor de Mille. Bu noktada performansınız genellikle kaymaya başlar, azalan antrenman tepkisi, azalan güç ve dayanıklılık, kilo dalgalanmaları, düşük duygu durumu ve kadınlarda regl kaybı gibi negatif semptomlar şelalesi deneyimlersiniz.
Rakamlarınızı Nasıl Hesaplarsınız:
Yeterli enerji almak için ne kadar enerji tükettiğinizi bilmelisiniz. RMR’yi ölçmenin tek doğru yolu laboratuvara girmekten geçer, diyor de Mille. Ancak aşağıdaki formül (Harris Benedict Denklemi) yakın bir sonuç veriyor. “Bu denklemin laboratuvarda yaptığım ölçümlere bu kadar yakın çıkması beni her zaman etkiliyor.” Tek yapmanız gereken kilonuzu ve boyunuzu denkleme yerleştirmek.
Kadın: BMR= 655 + (4,35 x (kilonuz x 2,2)) + (4,7 x (santimetre cinsinden boyunuz x 0,39)) – (4,7 x yaşınız)
Erkek: BMR= 66 + (6,23 x (kilonuz x 2,2)) + (12,7 x (santimetre cinsinden boyunuz x 0,39)) – (6,8 x yaşınız)
Günlük olarak yaktığınız toplam kalorinin aşağı yukarı iyi bir tahmini için etkinlik seviyenizi de ekleyin. BMR’nizi ne kadar koşu veya diğer aktivite yaptığınıza bağlı olarak aşağıdakilerle çarpın.
1,2 = durağan (az ya da sıfır egzersiz)
1,375 = az aktif (haftada 1-3 gün hafif, kolay koşular)
1,55 = orta düzeyde aktif (haftada 3-5 gün eğlence amaçlı koşular)
1,725 = çok aktif (haftada 6-7 gün antrenman, koşu ve/veya yarış)
1,9 = aşırı aktif (yarış, zorlu koşular ve fiziksel efor gerektiren meslek)
Toplam günlük kalori yakımınızı hesapladığınızda, her gün en azından bu kadar kalori ya da kilo vermek istiyorsanız bu rakamdan bir miktar daha az kalori alın. Bu, metabolizmanızın güçlü bir şekilde çalışmasını sürdürmek için ateşe yeteri kadar yakıt sürmenizi sağlayacaktır.
Ağırlık Kaldırın
“Dinlenirken yağdan fazla kalori yakan kaslar günde her 450 gram başına dört ila altı kalori yakarken yağlar iki kalori yakar,” diyor St. Pierre.
Bu nedenle ağırlık salonuna gidin. “Koşucular kaslarını tepe koşularıyla ve zorlu antrenmanlarla koruduklarını düşünebilir, ancak kas kazanmanın veya kasları korumanın tek gerçek yolu onları mutlak tükenmişliğe kadar çalıştırmaktır ve bu da güç antrenmanı yapmak anlamına gelir,” diyor de Mille.
Çok büyümekten de endişelenmeyin. İstemediğiniz hipertrofi (bulk) olmadan da dilediğiniz tüm gücü yüksek ağırlıklarla daha düşük setler yaparak kazanabilirsiniz. Spor salonunda yedi hareketi bir saatten uzun süreyle çoklu setler halinde yapanlarla her hareketi yalnızca 13 dakikada birer set yapan diğer grubun karşılaştırıldığı, yakın zamanda yapılan bir çalışmada, tek set yapan grubun çoklu setler yapan akranlarıyla aynı oranda güçlendiği ancak yalnızca yüksek hacimli antrenman yapanların ciddi oranda kas kütlesi kazandığı görüldü.
Değiştirin
Uzun vadede koşu metabolik hızınızı yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Araştırma, çok fazla antrenman yapıp koşmayı bırakan koşucuların metabolik hızının yüzde 7 ila 19 azaldığını gösterdi.
Bununla birlikte, ister her zamanki beş millik koşu döngünüz, ister kettlebell istasyonunuz olsun, aynı şeyi ne kadar çok yaparsanız vücudunuz o kadar verimli olur ve görevi yapmak için o kadar az enerji gerekir. Bu yüzden en iyi sonuçlar için zaman zaman rutininizi değiştirmeyi ihmal etmeyin.
Rekabetçi bir bakış açısından verimlilik değerlidir çünkü daha hızlı bir şekilde daha sert ve uzun süre ilerlemenize izin verir, diyor St. Pierre. “Ancak vücudunuzun uyum sağlayacağı farklı değişkenler sunmak için çeşitli antrenman türleri uygulamak, metabolik bir bakış açısından değerlidir. Bu, antrenörlerin atletlerin programlarında periyotlama ve farklı antrenman blokları uygulamasının nedenlerinden biridir.”
Günlük Olarak Su İçin
Koşucu olarak, en iyi performansınızı göstermek için su içmeniz gerekir. Araştırmalar su içmenin metabolizmanız için de iyi olduğunu gösteriyor. Bir çalışma, yarım litre su içtikten sonra metabolizma hızınızın bir saatliğine yüzde 24 arttığını gösteriyor. Metabolizmanızı hızlandıracak en iyi seçenek olarak buzlu su tercih edin: Vücudunuz onu vücut sıcaklığında ısıtana dek enerji harcar.
Rahatlayın
Tüm yağlar tembel değildir. Hepimiz kahverengi yağ denen ve vücut ısımızı düzenleyip soğukta bizi sıcak tutan metabolik olarak aktif yağ taşıyoruz. Sıcaklığı düşük tutup soğuk ortamda egzersiz yapmak, araştırmaya göre RMR’nizi göze çarpacak bir derecede artırabilir.
