Koşu bizim için iyidir. Bunu biliyoruz. Ancak uzun kilometreler kat eden koşucular, kolaylıkla “çok fazla” koşuyor olmanın getirdiği sıkıntılarla yüz yüze gelebilir. Ve bu pek de iyi bir haber değil.
Güney Afrikalı patika koşucusu Ryan Sandes, North Face TransGranCanaria’da (Kanarya Adaları’na bağlı Gran Canaria’da orta irtifada bir parkura sahip patika koşusu) 125K yarışını kazanmıştı. 2014 yarış sezonu yeni başlamıştı ve Sandes formunun zirvesindeydi. Aynı yıl, Güney Afrika’da düzenlenen 209 kilometrelik Drakensberg Grand Traverse yarışı için, dayanıklılık sporcusu ve macerasever Ryno Griesel ile birlikte antrenman yapmaya başladı. Patika yarışlarına hazırlanırken mesafe ayarlaması yapmak zor olduğundan, ikili haftada 15 ila 30 saat antrenman yapıyordu. Sandes, Ultra Trail World Tour’da da yüksek skor elde etmişti. Ardından Ultra Trail Mount Fuji’ye katılmaya karar verdi. Bu da, Drakensberg Grand Traverse’i 41 saat 49 dakika gibi rekor bir sürede tamamlamasından sadece iki hafta sonra 24 saat sürecek bir yarışa daha katılması anlamına geliyordu. Ama bunu önemsemedi çünkü bu tür yarışlarda daha yavaş ilerlemesinden dolayı, mesafenin çok da önemli olmadığını düşünüyordu. Oysaki yılda üç ya da dört ultra maraton koşmak ciddi bir efor anlamına geliyordu. Bir elit atletin bedeni bile ancak belli bir noktaya kadar zorlanabilirdi. Kısa sürede çok fazla yarış ve yeterli dinlenmeme döngüsü zarar verici olmaya başladı, hem de oldukça korkutucu şekilde.
Büyük bir yarıştan önce gergin ve endişeli hissetmek normaldir. Ancak Sandes’in 2014 Haziran’ındaki bir sonraki yarışından (Kaliforniya Western States 160K) önce hissettiği stres, her zamankinden çok daha yoğundu. Genellikle yediği hiçbir şeyden olumsuz etkilenmeyen sağlam bir mideye ve yüksek sıcaklıklara karşı toleransa sahip olan Sandes için işler yarış sırasında pek de iyi gitmedi. Midesi rahatsızlanmıştı ve sıcağa karşı tahammülünün oldukça azaldığını hissediyordu. Bacaklarının ağırlaştığını ve durduğunu hissetti; sanki -açıklanamayacak bir şekilde- bacakları artık onu taşımıyordu. Yaptığı onca antrenmana rağmen, Sandes bu yarışta beşinci olabildi.
O yılın Aralık ayında yapılan testler, Sandes’in virüs kaynaklı bir hastalık olan öpücük hastalığına yakalandığını ortaya çıkardı. Sandes, “Her zamanki gibi, durumumu ciddiye almadım,” diye anlatıyor. “Antrenmanlara biraz ara verdim tabii ama iki ya da üç ay içinde eski hâlime geri döneceğimi düşünüyordum.” Oysa öyle olmadı. Sandes’in tam olarak toparlanması için dokuz ay daha gerekiyordu. Amatör bir koşucu değildi; patika koşusu onun işiydi ve işini sürdürebilmesi için çalışmaya devam etmesi gerektiğine inanıyordu. Rakipleri her yıl 160K’lık iki ya da üç yarışa ilave olarak 80K’lık iki ya da üç yarış koşuyordu. Bazıları haftada 320K antrenman yapıyordu ve gayet iyi durumdalardı.
Şöyle düşünmeye başladı: Belki de yeterince antrenman yapmadığı için Western States’i kazanamamıştı. Belki de yapması gereken dinlenmek değil, çok daha fazla çalışmaktı. Gerçekte ise zihni imkânsız hedeflere ulaşmaya çalışmakla o kadar meşguldü ki, kendi bedeniyle olan bağlantısını kaybetmişti.
ERKEN BELİRTİLER
2015 yarış sezonunun hazırlık döneminde, Sandes bedensel gücünü artırabilmek için yüksek yoğunluklu antrenmanlara başladı. Ancak sistemi stresle tekrar karşılaşınca, yeniden hastalanması uzun sürmedi. O dönemi hatırlarken, “Aslında tam olarak hasta sayılmazdım, sadece hiç enerjimin olmadığını hissediyordum,” diyor. Toparlanmak için kendine 10 gün süre verdi. Tekrar antrenmanlara döndüğünde hâlâ yorgun hissediyordu. Hatta öyle yorgundu ki yataktan çıkacak gücü bile zor buluyordu. 2015’te katılmayı planladığı birçok yarışı iptal etti: TransVulcania (La Palma, Kanarya Adaları), Western States ve finalde Mont Blanc Ultra-Trail (UTMB) yarışları…
Bu durumda olmasının bir nedeni olmalıydı. Ve vardı: Sandes, genellikle uzun mesafe koşucularının başına dert olan sürantrenman ya da aşırı antrenman olarak bilinen overtraining sendromundan (OTS) muzdaripti. Atletik performansta uzun süreli düşüş ve ruh hâli değişimleriyle tanımlanan bu durum, normal bir dinlenme süresi ile düzelmediği takdirde kaygı verici bir aşamaya geliyor. Üstelik risk altında olanlar sadece elit atletler değil. OTS’nin genellikle büyük hedefler için yarışan başarılı sporcuları etkilediği doğru olsa da, bu her koşucunun yaşayabildiği bir problem. Özellikle diğer koşucuların biraz daha iyi performans gösterdiği bir koşu grubunda olanlar, genellikle kendilerini gerekenden fazla zorlayacak şekilde antrenman yapıyor. OTS riski altındaki bazı koşucuların problemi ise yeterince çalışırlarsa başarabileceklerini düşündükleri, gerçekçi olmayan hedeflere sahip olmaları. Uzun mesai saatleri, ilişki problemleri ya da uyku bozuklukları gibi stres faktörlerinin yükünü taşıyanlar ise buna yoğun antrenman ekledikleri zaman OTS ile karşı karşıya gelebiliyor.
sendromu yüzünden 2015’te katılımını iptal etmek zorunda kaldığı yarışlardan bir tanesiydi.
Sandes’in iyileşmesi bir yıldan fazla sürdü. Yaşadığı durumun sonuçları ile yüzleştiğinde, büyük bir hata yaptığını da kabullenmek zorunda kaldı. Neyse ki şanslıydı, yaşadığı problemi erken dönemde fark edebilmişti. Birçok sporcu çoğu zaman yaşadığı durumun ne olduğunu bile bilmiyor.
Overtraining Sendromu Nedir?
Güney Afrika Spor Bilimleri Enstitüsü’nün Egzersiz Bilimi ve Spor Tıbbı bölümünden Profesör Mike Lambert, vücudun egzersize nasıl yanıt verdiği konusuyla ilgili çalışmalar yapıyor. “OTS basitçe, bedeninizin yaptığınız spora adapte olamadığı durumlarda ileri evrede ortaya çıkan bir sorundur,” diyor ve şu şekilde açıklık getiriyor: Evdeki en sevdiğiniz koltukta kıvrılıp yattığınızı, elinize de güzel bir kitap aldığınızı hayal edin. Kalp atışlarınız ve nefesinizin ritmi yavaş, kan akışınız sadece kaslarınıza değil tüm organlarınıza düzenli. Normalde bedeniniz bu durumda dengededir. Derken odaya giren birinin bağırmaya başladığını ve büyük bir kavgaya tutuştuğunuzu düşünün. Sisteminiz aniden rahatsız edilmiştir: Kalp ritminiz ve nefesiniz hızlanır. Biyolojik perspektifte baktığınızda, bedeniniz egzersizi de işte aynı bu durum gibi “stres” olarak görür.
Yüksek yoğunluktaki egzersizlerden sonra kaslarınızdaki glikojenin bir kısmını kullanmış olursunuz. Laktat seviyeniz yükselir, nefes alıp verişiniz hızlanır ve vücut ısınız yükselir. Böyle bir egzersizin ardından dinlenmeye geçtiğimizde bütün bu faktörlerin tekrar normale dönmesi için belirli bir süreye ihtiyacınız vardır. Hastalanırsanız, çok fazla egzersiz yapıp çok az dinlenirseniz ya da yetersiz beslenirseniz, bedeniniz normale dönemez. Bu da tam olarak, kendisini iyileştirme yetisini kaybettiği anlamına gelir. Gerçekte stres altında olmasanız bile vücudunuz egzersizi bir stres olarak gördüğünden, buna yanıt olarak kortizol gibi hormonları salgılar ve bunlar çok yüksek seviyede sisteminizde dolaşır.
OTS’nin teşhis edilmesi iki nedenle çok zor: Birincisi, belirtilerin oldukça kişisel olması ve herkeste değişebilmesi; üstelik kişisel olarak da zaman içerisinde farklılık gösterebilmesi. İkincisi ise yeterli karbonhidrat ya da protein almıyor olmak, demir eksikliği ya da alerjiler gibi bazı tıbbi sorunların da benzer belirtiler gösterebiliyor olmasından dolayı overtraining sendromunun ilk etapta akla gelmemesi. Bu gibi sorunların problemin kaynağı olmadığından emin olunması gerekiyor.
BAŞLANGIÇ NOKTASI
Tekrar Sandes’in hikâyesine dönelim. Öpücük hastalığına yakalandığı teşhis edildikten sonra Sandes, üç haftalığına ailesinin Güney Afrika Cape St Francis’teki yazlık evine gitti. Evin yakınlarında, Wildside adı verilen 8K’lık bir patika parkuru vardı. Başta, parkurda yürümek bile Sandes için zorlayıcıydı. Nihayet koşmayı başardığında, 100K koşmuş kadar zorlandı. OTS, Sandes’in sinir sisteminin kalp ritmini kontrol etmekten sorumlu olan bölümünü etkiliyordu. Kalp ritmini artıran hormonlar kan basıncını ve nefesinin ritmini de yükseltiyor, hissettiği stres zihninin devamlı olarak uyarı hâlinde kalmasına yol açıyordu. Bu da, hangi tempoda koşarsa koşsun Sandes’in kalp ritminin normalden daha yüksek olacağı anlamına geliyordu.
Lambert, Sandes’in böyle bir durumda 4:35 pace ile koşmasına karşılık muhtemelen daha hızlı koşmuş gibi hissedeceğini söylüyor. Çünkü OTS, kaslarınızın performansını da etkileyen bir durum. Lambert’in 1999 yılında yazdığı Overload, Performance Incompetence and Regeneration in Sport kitabında açıkladığı gibi, “Uzun bir koşuda, karbonhidratlardan aldığınız enerjiyi kullanırsınız ve sonrasında kaslarınız yorulmaya başlar. Gücünüzün tükendiğini hissetmeye başlarsınız.” Ve sinir sisteminiz vücut fonksiyonlarınızı etkin şekilde kontrol edemediğinde, kaslarınız laktat üretme kabiliyetini kaybeder. Faster: The Obsession, Science and Luck Behind the World’s Fastest Cyclists kitabının yazarı Michael Hutchinson, “Laktat, kullanımı üretimiyle eşleştiği sürece önemli bir yakıt kaynağıdır,” diyor. Saatler süren, yüksek efor gerektiren maraton gibi bir koşunun ileri evrelerinde, tipik olarak enerjinin yarısı kullanılmayan kaslardan laktat transfer edilmesiyle sağlanır. Bu olmazsa çok çabuk yorulursunuz. Ayrıca yüksek yoğunluklu egzersiz kaslarınıza hasar verir. Lambert, bunun ardından beyaz kan hücrelerinin enflamasyona yol açtığını ve zarar görmüş kas liflerinin parçalanarak yenilerinin inşa edildiğini söylüyor.
Eğer ultra maraton koşuyorsanız, kaslarınız oldukça yorulacaktır. Genelde koşudan beş gün sonra ağrılarınız hafiflemeye başlar. Ancak maraton mesafesinden daha uzun her koşu için genel kural şudur: Kaslarınızın tam olarak toparlanması için en az dört haftaya ihtiyacınız vardır. Ağrıların geçmesi ya da hafiflemesi, kasların iyileştiğini göstermez. Eğer bir sonraki antrenman döneminizden önce onlara iyileşebilecekleri süreyi vermezseniz kendinizi çok yorgun hissedebilir ve performansınızın düştüğünü görebilirsiniz.
Birçok örnek vaka, yeni kas liflerinde oluşan atrofinin kas kütlesinde kayıp ile sonuçlandığını gösteriyor. Lambert, “Uç noktada OTS yaşayan bir atletin kaslarını mikroskopla incelerseniz, çok daha yaşlı birinin kaslarına benzediklerini görürsünüz. Çok fazla antrenman yaparak, yaşlanma sürecini hızlandırmıştır,” diyor.
Sandes hastalanmıştı çünkü bedeninde dolaşan fazla kortizol, bağışıklık sistemini baskılamıştı. Bedeni yeterli beyaz kan hücresi üretemiyordu. Beyaz kan hücreleri kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda enfeksiyonlarla savaşmanıza da destek olur. Sandes 2014 yılında öpücük hastalığı virüsüne yakalandığında bağışıklık sistemi o kadar tahrip olmuş durumdaydı ki, beyaz kan hücreleri yarıdan fazla azalmıştı. Lambert bu durumu, “Karbonhidratlardan gelen glikoz, bağışıklık sistemini besler. Eğer glikoz dolaşımınız düşükse bağışıklık sisteminiz basitçe enerjisiz kalır. Yani işini düzgün yapamaz. Sonuçta soğuk algınlığı gibi durumlara direnme gücünüz azalır ve alerjilere daha yatkın hâle gelirsiniz,” şeklinde açıklıyor. Kendisinin de bu tür durumlarda uçuk problemi yaşadığını ekliyor.
Lambert ayrıca OTS’den mustarip atletlerin, mutluluk hormonu serotonini aynı oranda üretemediğini de belirtiyor. Bu henüz kesin olarak kanıtlanmış olmasa da, 1980’lerden beri var olan bir teori. Araştırmacı William Morgan da yayımladığı bir çalışmada, yoğun antrenman dönemindeki atletlerde negatif duyguların (gerilim, depresyon, öfke, tükenmişlik ve kafa karışıklığı) yükseldiğine, istek ve coşkunun ise azaldığına işaret ediyordu. Bu da Sandes’in neden çok yorgun hissettiğini açıklayabilir: “Katılmak istediğim yarışlardan birer birer vazgeçerek yaşadığım hayal kırıklıkları ile nasıl başa çıkacağımı bilmiyordum. Ancak kesin olan bir şey vardı ki, oldukça kötü zamanlar geçiriyordum. UTMB gibi bir yarış için bile heyecan duymuyor, antrenman yaparken keyif almıyordum.”
SAHALARA DÖNÜŞ
Lambert, OTS işaretlerinin tam olarak ortadan kalkıp, eski hâlinize dönmenin yıllar alabildiği görüşünde: “Çözüm, ona neyin sebep olduğunda gizli aslında: Bir yarışta aşırı zorlandıysanız ve yorulduysanız, kendinize uzun bir dinlenme süresi vererek toparlanabilirsiniz. Ancak yaşadığınız sendromun asıl nedeni yetersiz beslenmeniz ise, o zaman daha az zamanda da –beslenmenizi düzenleyerek- toparlanabilirsiniz. Bütün mesele, sebepleri ortadan kaldırmak.”
Sandes’in çözümü, bir süre antrenmanlara ve yarışlara ara vermekti. “Bunu kabullendiğimde, beyaz kan hücrelerim de çoğalmaya başladı. Bu sadece bir tesadüf de olabilir; ancak ben rahatlamış bir kafanın iyileşmeye yardımcı olduğuna inanıyorum. Kendini zorlamaya devam etmek ise süreci sadece uzatıyor.” Sandes, yaşadığı tecrübeden çok şey öğrendi ve bunu antrenmanlarını düzenlerken dikkate alıyor. Bugünlerde daha az antrenman yapıp daha uzun dinlenme günleri koyuyor. Bu, bir atlet için zaman kaybı gibi görünebilir ancak aslında öyle değil. OTS’yi önlemenin, onu tedavi etmeye çalışmaktan çok daha iyi olduğuna şüphe yok.
Sandes, “kayıp yıl” 2014 için pişman mı? Tam olarak değil. Yarış sezonunda sizi dışarıda bırakabilen bir probleme sahip olduğunuzu kabul etmek elbette kolay bir şey değil. Sandes, zor yarışlarla yetersiz dinlenmeyle başa çıkmak konusunda sisteminin yetersiz kaldığını öğrendi. Bazen hâlâ gerçekten toparlandığından emin olamadığı zamanlar olduğunu söylüyor: “2016 yılında birçok yarıştan iyi ve tutarlı sonuçlar aldım. Ancak derece yapamadım. Yaşlanmam nedeniyle mi, yoksa OTS’nin uzun bir yolculuk olması nedeniyle mi bunu yaşadığımı bilmiyorum.”
Sandes, yaklaşık 10 yıldır ultra maraton koşuyor. Birçok yeni başlayan koşucunun inanılmaz mesafeler koşabildiği bir arenada o aynı şeyi yapmıyor; çünkü bunu sürdüremediğinin farkında. Onun hikâyesi aslında bize bir şeyi öğretiyor: Dinlenmeyi en az antrenman yapmak kadar ciddiye almamız gerektiğini. Sürantrenman döngüsüne girme nedeniniz ne olursa olsun, onu görmezden gelmenin sonuçları oldukça ağır olabilir.
