Ağır iş yükünüz fitness planlarınızı altüst ediyorsa üzülmeyin. Evde yapabileceğiniz zombie stand hareketinde ustalaşarak harika karın kasları hayalinizi hâlâ gerçekleştirebilirsiniz.
Çocuk yapmadan ve terfi almadan önce bir sürü zamanınız yok muydu? Hani şu, artık kendini iyice salmış vücudunuzu şekle sokmanız için gereken zamandan bahsediyoruz. Sabahları toplu taşımayla işe gitmek, öğle yemeklerinizi masa başında yemek ve çocuğunuzu zamanında yatırabilmek için apar topar eve geri dönmek, günlük rutininiz egzersiz zamanınızı mahvediyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Şanslısınız ki tek bir hareket geçen yıldan kalma vücudunuzu yeniden diriltebilir.
Onnit Academy’den Eric Leija, “Bu, ab wheel roll-out hareketinin daha zorlu bir versiyonu gibi” diyor. Amerikalı araştırmacılar, roll-out hareketinin mekik çekmeye kıyasla daha çok kası harekete geçirdiğini buldular. Bacaklarınızı kendinize çekerek başınızın üzerinde kaldırmak, 6-pack definisyonunu sağlayan rectus abdominis kaslarınızı hedef alır. Baş aşağı durmak da sizi dik tutabilmek için uğraşan merkez ve oblik kaslarınızı güçlendirir. Hareket herhangi bir teçhizat ya da spor salonuna gitmeyi gerektirmiyor, bu yüzden herhangi bir boş zamanınızda yapabilirsiniz. Leija, 8 tekrardan 5 set yapmanızı öneriyor ve bu sayede 1 ayda karın kaslarınıza kavuşacağınızı belirtiyor. Kahvaltıdan önce 10 dakikanızı ayırabilirsiniz.
1/ Düz Çizgi
Kollarınızı öne uzatarak yüzükoyun uzanın. Ayak parmaklarınızı düzleştirin ve zeminde kayabildiğinizden emin olun. Halı gibi yüzeyler yakabilir.
2/ Zorlu Kayış
Kanat kaslarınızı kullanarak ve kendinizi kaydırarak vücudunuzu öne doğru çekin. Dirseklerinizin üzerinde durana kadar öne doğru gelin. Kalçalarınızı ters V şeklini alana kadar kaldırmaya başlayın.
3/ Parçaları Birleştir
Merkez bölgenizi harekete geçirmek için karnınızı omurganıza doğru çektiğinizi hayal edin. Daha sonra kalçalarınızı omuzlarınızın üstüne doğru getirin ve üst bacaklarınızı sıkıca karnınıza doğru çekin.
4/ Dikey Görev
Bacaklarınızı başınızın üzerinde kaldırabilmek için kalça kaslarınızı sıkın. Bu şekilde 5 saniye duraklayın. Karın kaslarınızı zorlamak için hareketi yavaşça tersten yapın. 7 tekrardan sonra ölü gibi yatmak serbest.
