Bilim insanları dayanıklılık sporcularının vücutlarına yakıt olarak yağ yakmayı öğretip öğretemeyecekleri üzerinde çalışmalar yapmaya devam ederken, glikojen olarak depolanan karbonhidratların kas gücü ve dayanıklılık için en iyi ve en kolay ulaşılabilir enerji formu oluşu hâlâ geçerliliğini koruyor.
Diyetinizin ne kadarını karbonhidratlara adayacağınız, size ve antrenman sürecinizin neresinde olduğunuza bağlı. Düşük ya da orta mesafelerde olan biri için, beslenme uzmanları vücut ağırlığının her bir kilogramına karşılık üç gram öneriyor. Antrenman yoğunluğunuz arttıkça bunu günde beş ya da altı grama çıkarın.
Fakat işin sırrı bu karbonhidratların kaynağını doğru seçmekte. Son yıllarda karbonhidratların kötü bir şöhreti oldu çünkü birçok insan, onları, çoğu işlenmiş şeker ve doymuş yağ içeren beyaz ekmek, makarna ve işlenmiş tahıllarla ilişkilendirdi. Fakat tam tahıllar, sebzeler ve meyveler de karbonhidrattır ve koşucuların yönelmesi gereken kaynaklar bunlardır.
Doktorasını beslenme ve spor bilimi üzerine yapan elit koşucu Stephanie Howe, “Bir meyve ya da bir paket kraker seçebilirsiniz,” diyor. “Karbonhidrat içeriği aynı görünebilir fakat meyveler size gerekli vitamin ve mineralleri de verecektir.”
Konu yarış öncesi karbonhidrat yüklemesine gelince, bu gerçekten sadece maraton ya da ultra mesafeler koşanlara yardımcı oluyor ve bu bile yarıştan 12 saat önce dev bir tabak penne yemeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Bunun yerine, beslenme uzmanları karbonhidrat alımını yarıştan üç, dört gün önce, her öğüne biraz daha fazla karbonhidrat ekleyerek artırmanızı öneriyor.
Elit trail koşucusu ve Hypo2 High Performance Sport Center’da beslenme danışmanı olan Alicia Shay, “Çoğu insanın zaten 32 kilometre koşacak kadar glikojen deposu bulunuyor,” diyor. “Eğer yarıştan bir gece önce koca bir tabak makarna yerseniz, bu bir mide sorununa yol açabilir ve hemen kullanıma hazır olmaz. Gün içinde küçük miktarda karbonhidrat eklemeleri yapın, böylece sindirimi kolay olur.”
Yarış zamanı gelince korkulan ‘duvardan’ kaçınmak için farklı bir tür karbonhidrata geçiş yapın. Canadian Sport Institute’ten inovasyon ve araştırma lideri Trent Stellingwerff, yarış ya da uzun antrenmanlar sırasında vücudu jeller ya da sporcu içecekleri gibi kolay sindirilebilir karbonhidratlarla beslemenizi tavsiye ediyor. “Sakaroz ya da früktoz gibi basit şekerleri tercih edin,” diye belirtiyor.
Peki ya giderek popülerleşen ‘aç karnına antrenman’ (vücudun yakıt olarak yağ yakımına adapte olması için boş karbonhidrat depolarıyla koşmak) taktiğine ne demeli? Birçok uzman zorunda kalınmadıkça bu yönteme başvurulmasını tavsiye etmiyor – çoğu koşucu yakıt eksiltmek yerine mesafe artırımı gibi vücudu daha basit streslere adapte ederek performans artışı sağlayabiliyor.
Eğer boş depoyla koşmayı denemek istiyorsanız, profesyonel Brooks Beasts takımının beslenme danışmanı Kyle Pfaffenbach, çoğu uzmanın söylediğini vurguluyor: Antrenman sürecinde bunu yapmak için güvenli bir zaman var ve bu oldukça erken. Bu koşular, atletlerin yüksek yoğunluklu antrenman sürecinde ya da yarışa yakın günlerde yeterince hızlı toparlanamamaları konusunda büyük bir risk teşkil ediyor.
