Antrenmanlarınızı sağlam bir kondisyon çalışmasıyla bitirerek metabolizmanızı ateşlemek elinizde. Başlangıç olarak, her hareketi 1 dakikalık bir interval olarak yapın. Sol tarafta gördüğünüz talimatları uygulayın. Her hareketi bir dakika yapınca bir turu tamamlamış olacaksınız.
1.GÜN / ÇEKME
1. Front Goblet Squat
İki elinizle 10-12 kilogramlık bir dambılı yere dik gelecek şekilde omuz hizanızda tutun ve dizlerinizi kırarak, üst bacaklarınız yere paralel olana kadar squat hareketi yapın. Ardından tekrar doğrulun.
2. Pullup
Üstten tutuşla bir bara asılın. Göğsünüzü bara değdirene kadar yukarı çekin, duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Hollow Hold
Sırtüstü yere yatın. Bacaklarınızı düz tutun ve kollarınızı geriye uzatın. Sırtınızın alt kısmıyla zemine baskı yapın, karın kaslarınızı sıkarak omuzlarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı da hafifçe kaldırarak bir süre duraklayın.
2.GÜN / BACAKLAR
1. Skater Lunge
Sağ ayağınızın üzerinde durun ve sol ayağınızı çapraz bir şekilde arkanıza alın. Aniden sıçrayarak sol ayağınızın üstüne basın ve aynı anda sağ ayağınızı çapraz bir şekilde arkanıza alın. Aralarda duraklayarak hareketi akıcı bir şekilde, diğer yöne doğru tekrar edin.
2. Alternating Row
İki elinize 10-12 kilogramlık bir çift dambıl alın. Gövdenizi hafifçe yere yaklaştırın. Sağ dambılı göğüs kafesinize doğru çekin, duraklayın ve tekrar geri indirin. Aynısını sol kolunuzla tekrar edin.
3. Hollow Rock
Hollow hold pozisyonu alın. Ancak bu kez vücudunuzun pozisyonunu değiştirmeden kendinizi hafifçe ileri geri sallayın.
3.GÜN / İTME
1. Vertical Jump
Ayağa kalkın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Kollarınızı geriye doğru savurup sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Bu esnada kollarınızı havaya kaldırın. Hafifçe yere inin ve tekrar sıçrayın.
2. Close-Grip Pushup
Şınav pozisyonu alın. Ellerinizin tam dirseklerinizin altında olmasına dikkat edin. Dirseklerinizi gövdenize olabildiğince yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkarak göğsünüzü yere doğru yaklaştırın ve tekrar yükselin.
3. Hollow Rock
İkinci günde yer alan talimatları uygulayın.
