Kalbinizi dinleyerek antrenmanlarınızı yeni bir düzeye taşıyın.
31 yaşındaki Becca Cotugno, her zaman hızlı koşan biri oldu. Lisedeyken kendi kulvarında ve kır koşusu takımlarında puanlar kazandı; şimdiyse yetişkin hayatında düzenli olarak kendi yaş grubunda birinci oluyor veya kadınlar arasında ilk beşe giriyor. Ancak Cotugno’nun düzeyindeki çoğu amatör koşucunun aksine, onun antrenmanı hız odaklı değil. Ayakkabılarını geçirip yavaş ve sabit bir hızda tek seferde saatlerce koşmayı tercih ediyor.
Bu yüzden, bir yıldan biraz daha uzun bir zaman önce Cotugno nabız temelli antrenmanı duyduğunda merakı uyanmıştı. “Nabız temelli antrenmanın ‘hızlanmak için yavaşlamak’ ile ilgili olduğunu duyduğumda oldukça heveslenmiştim,” diyor. “Acele etmeden koşmayı seviyorum ancak eskiden hızımı artırmadan öylece dışarı çıkıp rahatça koştuğumda yeterince çaba sarf etmediğimi hissediyordum. Görünen o ki nabız temelli antrenman ise tamamen bununla ilgili.”
Nabız Temelli Antrenman Tam Olarak Nedir?
Bir koşucunun “Hangi zondasın?” veya “Dakikada kaç atışla koşuyorsun?” gibi sorular sorduğunu sık duymazsınız. Antrenmanın ne kadar yoğun olduğunu ölçmenin bir yolu olarak “Hızın nedir?” sorusunu duymanız daha yaygındır. Ancak nabız temelli antrenman – doğru tahmin ettiniz- nabzınızı veya bir dakikadaki kalp atış hızınızı (bpm) antrenman yoğunluğu için bir kılavuz olarak kullanır. Belirli bir hızla antrenman yapmak yerine, belirli bir sürede, belirli bir çabayla çalışmak için kardiyorespiratuvar sisteminizi eğitmek üzere nabız ölçer kullanırsınız.
Nabız temelli antrenmanın ardındaki fikir, iskelet ve kas sisteminizde aşırı gerilim yaratmadan aerobik sisteminizi eğitmektir, diye açıklıyor kişisel antrenör ve Massachusetts’deki Union Running’in kurucu ortağı Erin Carr. “Bu, koşuda başarılı olmanın farklı bir yolu,” diyor. “Bu ‘acı olmadan kazanç olmaz’ şeklinde ya da mümkün olduğu kadar kendinizi zorladığınız şekilde gitmek zorunda değil. Zaman içinde devam eden gelişmeler görmenize izin verir.”
Nabız temelli interval antrenmanlar sunan ulusal grup fitness stüdyosu Orangetheory Fitness’ın Kıdemli Bilim, Fitness ve Sağlık Yöneticisi Joel French, teknolojinin her zamankinden daha hesaplı ve erişilebilir olması sayesinde nabız temelli antrenmanın bugünlerde gittikçe daha popüler olduğunu söylüyor. “Ölçüm cihazları ucuz ve oldukça doğru sonuçlar veriyor,” diyor. “70’lerde ve daha önceleri, bunlar yalnızca elit atletler tarafından kullanılırdı.” Şimdi, eğlenme amaçlı koşanlardan profesyonellere kadar herkes nabzını ölçebilir ancak ölçüm cihazları yalnızca zonlarınız da doğru olduğunda kullanışlıdır.”
Zonlarınız Nasıl Bulunur
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız ve kişisel zonlarınızı bulmanız için birçok farklı formül var. Zonları hesaplamak için en kolay (ve en yaygın) yöntem, yaş temelli bir denklem kullanmaktır. MAF metodu 180- formülünü kullanır; bu formülde yaşınızı 180’den çıkarırsınız ve ardından beş ila 10’u sakatlıktan dönmek veya hamilelik ya da yarışma amaçlı antrenman (ilk ikisinde çıkarır, sonrakinde eklersiniz) gibi değişen faktörlere göre ekler veya çıkarırsınız.
Örneğin, antrenman yapmaya yeni dönen 30 yaşında biriyseniz: 180-30=150. Ardından, 150-5=145 bpm hesaplaması sizin maksimumunuzu gösterir. Antrenmanınız boyunca koşunuzun çoğunu nabzınızı 145 bpm’in altında tutan bir eforla gerçekleştireceksiniz. 145 bpm’i aşan eforunuzu belirli “zorlu” antrenmanlara ya da yarış gününe saklayacaksınız.
Yaş temelli denklemler, maksimumunuz için genel bir kılavuz sunmasıyla dolaysız ve kullanımı kolaydır. Ancak French, yaş temelli denklemlerin herkese uygun olmayabileceğini çünkü doğruluğunu etkileyen birçok faktör olduğunu kabul ediyor. Ayrıca maksimum nabız aynı yaştaki insanlar arasında da ciddi bir şekilde değişiklik gösterebilir.
The American College of Sports Medicine, düşük standart sapmalı yaş temelli formülleri öneriyor. Örneğin, Gelish denklemi: 207- (0,7 x yaş) veya Tanaka: 208 – (0,7 x yaş). Orangetheory şu anda Tanaka denklemini kullanıyor ancak French, yakında şirketin daha doğru kişiselleştirilmiş bir test sistemini tanıtacağını söylüyor.
Tahmini maksimum nabzınızı bulduğunuzda, maksimumunuzu bir yüzdeyle çarparak antrenman zonlarınızı bulabilirsiniz. Örneğin, maksimumunuz 145 ise zonun aralığını belirlemek için (bu örnekte 87 ila 101) bunu 0,60 ve 0,70 ile çarpın. Bunu zon 2’den 4’e kadar sağda verilen yüzdelerle tekrarlayın.
Her zonun bir amacı vardır ve her birinde ne kadar zaman harcadığınız antrenman hedeflerinize göre değişir. Örneğin ortalama bir maratoncu zamanının yarısından fazlasını zon 1 ve 2’de (daha uzun, daha kolay koşular, sıklıkla maraton hızında) geçirirken yarısından daha azını zon 3 ve 4’te (tempo ve hız antrenmanları) geçirecektir. Koşuda yeniyseniz ya da bir kırılma veya yaralanmadan sonra geri dönüyorsanız, French altı ila 12 haftayı zon 3 ve 4’teki interval ve daha zorlu antrenmanlara geçmeden önce zon 1 ve zon 2’de alışarak geçirmenizi öneriyor. Deneyimli sporcular sıklıkla doğrudan intervallere geçebilir. French bunların hepsinin sağlığınız, performansınız, yarış hedefiniz ve antrenman tercihlerinize bağlı olduğunu vurguluyor. Gerekiyorsa bir uzmana danışın.
Faydaları Nasıl Görürsünüz
Nabız temelli antrenmanda çoğu kişi için, özellikle de üst düzey koşucular için en büyük engel kendilerini tutmalarıdır, diyor Carr. “İnsanlar çoğu zaman hızlarına bakar ve yavaş koşuyorlarsa bir şeyleri yanlış yaptıklarını düşünür veya yavaşlamaları gerektiği için hayal kırıklığına uğrarlar,” diyor. Ancak Carr, koşucuları yeni başlayan birinin zihniyetiyle başlamaları ve sürece güvenmeleri için teşvik ediyor. “Eninde sonunda antrenman yapar ve istikrarlı devam ederlerse hızları otomatik olarak artar.”
Nabız antrenmanı yalnızca performansla ilgili değildir, aynı zamanda toparlanmak için de oldukça etkilidir, diye ekliyor J.R. Honerkamp Consulting’den antrenör, CEO ve kurucu John Honerkamp. “Geriye kalanı ölçmek, çalışmayı ölçmekten daha zor,” diyor. “Dinlenme nabzınız genellikle 60 iken siz 70 ile uyanıyorsanız, bu, yorgunluk ve aşırı antrenmana işaret edebilir.” En doğru sonucu verenler göğüs monitörleri olsa da birçok popüler saat tüm gün boyunca nabzınızı ölçebilir.
Her halükarda, değişiklik bir gecede olmaz. “Nabız antrenmanı kısa süreli bir oyun değildir,” diyor Cotugno. “İnsanlar buna başlar ve sürelerini birkaç ay içinde geliştirmeyi beklerlerse bu gerçekleşmeyebilir ancak bunun üzerinde aylar ve yıllar boyunca çalışmaya isteklilerse faydalarını görebilir ve koşu konusunda kendilerini gerçekten iyi hissedebilirler.”
Cotugno gibi siz de zamanınızı ve daha yavaş koşularınızı buna adadığınızda sonuçlar etkileyici olabilir. Cotugno sürekli olarak 8:30 ila 9:30 dakikalık bir hızda nabız yöntemini kullanarak antrenman yapıyor ancak 5K’lık bir yarışta 6:20 dakikalık bir hızın üstesinden gelebilir. “Her zaman bana iyi hissettiren bir hızda antrenman yaptım ancak yavaş hızda koşmak aslında daha çok güçlenmeme yardımcı oluyor. Bu harika değil de ne!”
