Karşılaştığınız tüm aşırı kaslı devlerden duyduğunuz ve bilimin de doğruladığı gibi, protein kas inşasında anahtar rol oynar. Ancak vücudunuz, protein rezervini durmadan hormon yapmak gibi diğer sebepler için kullanıyor. Bu da kas inşası için geride daha az protein bırakıyor. Virginia Tech Üniversitesi’nden beslenme profesörü Michael Houston’a göre, bu durumu ortadan kaldırmak için “vücudunuzun eski proteinleri parçalamasından daha hızlı bir şekilde yeni proteinler almalı ve depolamalısınız.”
Genel inanış, kas kazanmak istiyorsanız vücut ağırlığınızın her yarım kilogramı için bir gram protein almanız gerektiği yönündedir ancak McMaster Üniversitesi tarafından güncellenen araştırma, bu kadar yüksek bir miktara ihtiyacınız olmadığını ileri sürüyor.
Bu mantıkla, 72 kg ağırlığındaki bir adamın günde 144 gram protein tüketmesi gerekir ve bu miktarda proteini 200 gram tavuk göğüs eti, 1 kâse süzme peynir, 1 roast-beef sandviç, 2 yumurta, 1 bardak süt ve 50 gram yer fıstığından alır. Etik veya dini sebepler nedeniyle et tüketmiyorsanız endişelenmeyin, diğer protein kaynaklarına da güvenebilirsiniz. Soya, badem, mercimek, ıspanak, bezelye ve fasulyeler de proteinle doludur.
Kalan günlük kalorilerinizi diğer iki tür makro besine, karbonhidratlara ve yağlara ayırın. National Strength and Conditioning Association’ın (NSCA) kılavuzlarına göre, günlük kalori alımınızın yüzde 12 ila 15’ini proteinden, yüzde 55 ila 60’ını karbonhidrattan ve yüzde 25 ila 30’unu da yağdan almanız gerekir.
