Proteinli ürünler endüstrisinde ani bir büyüme görülüyor. Takviyeli besinler spor çantalarından alışveriş sepetlerine düşerken çikolatadan ekmeğe, her şeyin içine ek besin değeri katılıyor. Peki, her ısırıkta daha fazla kas kazanmaya olan bu doyumsuz açlığımız nereden geliyor?
Değişim, sessizce ama aniden geldi. Bir zamanlar soyunma odalarının ve elit sporcuların çantalarının tekelinde olan toz proteinler, şimdi buraların en seksi, en yaygın ve en kârlı besini. Araştırmalara göre, son yıllarda piyasada “yüksek proteinli” olduğu iddia edilen ürünlerin miktarı dünya çapında büyük bir artış gösterdi. İnsanların birçoğu, antrenman sonrasında kas inşası veya hızlı iyileşme amacıyla bu ürünleri kullanıyor. Yoğurttan içeceklere, ekmeklerden çikolatalara, her türlü ürünün yüksek proteinli muadili rafları dolduruyor. Daha önceden düşük yağlı ürünlerde olduğu gibi, bugünlerde de protein içerikli ürünler sağlıklı oldukları algısını oluşturuyor. Ancak bu aniden beliren şaşırtıcı takıntının nedeni ne olabilir? Ayrıca tüm bu ürünler, düşündüğümüz gibi bizim için gerçekten iyi mi?
MAKRO EKONOMİSİ
18. yüzyıldan bu yana proteinler hakkında bilgi sahibiyiz. 1830’lu yıllarda bu molekülleri adlandıran İsveçli kimyacı, ilk yani en önemli anlamına gelen Yunanca “pro” kelimesinden esinlendi.
Tabii ki de proteinlerin yaşamsal önemi var. Yapılarındaki aminoasitler, kaslarımızın ve kemiklerimizin ayakta kalması ve hormonların sentezlenmesi için gerekliler. Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan araştırma, her öğünde bir porsiyon protein tüketmenin sağlıklı bir yaşlanma süreci sağladığını keşfetti. Japonya’da gerçekleştirilen bir çalışma ise hayvansal protein tüketimini bunama riskinin düşmesiyle ilişkilendirdi. Buraya kadar oldukça önemli olduğu görülüyor.
Kritik bir şekilde, proteinlerin kilo kaybı için de oldukça yardımcı bir rol oynadığı açık: Protein tüketmek ince bağırsaktaki glikoz üretimini teşvik eder ve daha tok hissetmemize yardımcı olur. Missouri Üniversitesi’nde 2013’te yazılan bir makaleye göre, sıradan bir kâse (takviye besin eklenmemiş) mısır gevreğine kıyasla yüksek proteinli bir kahvaltı, aynı kaloriye sahip olsalar da açlığı daha iyi bertaraf ediyor. Ancak “protein” kelimesi, ilave besin değeri katılan yiyecek ürünlerinin içine tam olarak neyin eklendiği söz konusu olduğunda, yanlış yönlendirecek derecede kapsayıcı bir terim olabiliyor. Sütte bulunan whey ve kasein proteinlerine ek olarak soya fasulyesinden ve kenevirden çıkarılan çok sayıda bitkisel seçenekler bulunuyor. Gelişen yüksek protein endüstrisinin birçok büyüme alanından biri, böceklerden, örneğin çekirgelerden elde edilen proteindir. Ayrıca, protein hedefinize ne tüketerek ulaşacağınıza karar verirken tüm proteinlerin birbiriyle eşit olmadığını unutmayın. Tipik olarak, yalnızca et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal protein çeşitleri vücudumuzun kendi kendine üretemediği tüm gerekli aminoasitlere sahiptir. Ayrıca bunlar, kalori başına protein açısından daha avantajlı bir oran sunuyor. Himalaya tuzuna değer veren her sağlık çılgının da size söyleyeceği gibi kinoa, insan vücudu için gerekli tüm aminoasitleri taşıyan nadir bir bitki örneğidir. Ancak, egzersiz fizyolojisi üzerine doktorasını tamamlayan diyetisyen Chris Mohr, 20 gram protein almak için neredeyse 550 kalori değerinde kinoa tüketmeniz gerekeceğini belirtiyor. Aynı oranda proteini ağız sulandıran bir biftekten almak 200 kaloriden daha az miktarda tüketmenizi sağlıyor.
Sonuç olarak, yiyecek üreticileri yalnızca protein istemediğimizi, proteini daha kullanışlı ve yoğunlaştırılmış paketlerde istediğimizi fark etti. Spor besinleri endüstrisi büyürken insanların atıştırma alışkanlığı küçülmeye başladı. Birleşik Krallık’tan bir piyasa araştırma şirketi olan Mintel’in yiyecek ve içecek başkanı yardımcısı Emma Clifford, “Sağlıkla ilgili endişeler, kullanıcıları tüketimi azaltmaya itti; bireylerin çoğu, her zaman olmasa da çoğu zaman sağlıklı beslenmeye çalışıyor” dedi.
“Şirketler proteine duyulan ilginin üzerinden çıkar sağlamak için yaygara koparırken, yüksek protein iddiası taşıyan yeni ürünlerde bir artış görülüyor. Atıştırmalıklar da bunlara katkıda bulunuyor, tüketicilerin aldıkları besin değerini artırmaları için kolay bir yol sunuyor.”
Artık tüketicilerin yüzde 18’i, besin değerleri açısından ekstra fayda içeren atıştırmalıklar için memnuniyetle daha fazla para ödeyeceğini belirtiyor. 2018 yılında ise bu, az yağlı kekler veya vitamin zengini bisküviler anlamına gelmiyor, ekstra protein anlamına geliyor.
DAHA FAZLASINA AÇLIK
Paleo diyeti, son yirmi yıldır proteinlere öncelik vermeyi bize öğretiyordu. “Diyet” kelimesini kullanmamak konusunda her zaman dikkatli olsak da bu dergi, başlangıcından beri proteinlerin beslenme açısından faydalarını tanıtıyordu. Sheffield Hallam Üniversitesi’nden kıdemli eğitmen ve spor beslenme danışmanı Dr. Mayur Ranchordas’a göre, bu tespitin nedeni bir eleme süreci olabilir. “Bugünlerde anahtar mesaj, yediğimiz karbonhidrat miktarını azaltmak ve uzun bir süre boyunca yağ da yemememiz söylendi” diyor. “Bu nedenle, protein bu boşluğu doldurmak için elimizde kalan tek makro besin.” Ancak Ranchordas, son zamanlarda hızlanan değişimin sorumluluğunu sosyal medyaya yükleyerek Instagram’da antrenmanlarını ve beslenme düzenlerini paylaşan “sağlık influencerları”ndan bahsediyor. Protein takviyeleri artık bench press yapan aşırı kaslı adamların tekelinde değil, hayat tarzı haline geldi.
Bu esnada, yiyeceklerin iyileştirici özellikleri üzerinde uzman Dale Pinnock, konu beslenme olduğunda bu toplu protein takıntımızın pek de sağlığa olan yeni ilgimizin bir sonucu olmadığını belirtiyor. “Aslında toplumun fitness’a daha çok ilgi göstermeye başlamasından ziyade, vücut geliştirme çevrelerinde hâkim olan tavsiye silsilesi nedeniyle insanlar birdenbire proteine deli oluyorlar” diyor. “Bir zamanlar spor salonunun sınırları içinde kalan belirli ‘teoriler’ yaygın hale geldi ve doğruymuş gibi sunuldu.” Bunun sonucunda, daha fazla proteinin doğal olarak daha sağlıklı olduğu inancını kazandık. Peki, ne kadar proteine ihtiyacımız var ve ne kadarını zaten alıyoruz?
Toplum sağlığı ve beslenmesi alanında bir araştırmacı olan Dr. Zoe Harcombe, proteinin sadece tavuk göğsünde değil, neredeyse tüm yiyeceklerde bulunduğuna işaret ediyor. “Doğa, yiyecekleri ya sebzeler, tahıllar ve baklagillerde olduğu gibi karbonhidrat ve proteinlerin karışımı şeklinde ya da et, balık ve yumurtada olduğu gibi yağ ve proteinlerin bir karışımı şeklinde sunma eğilimindedir” diyor. Harcombe, tüm bunların bizim zaten günlük beslenme düzenimizde tahminimizden daha fazla protein aldığımız anlamına geldiğini iddia ediyor. “Benim boyutumda ve etkinlik seviyemde, günlük kabaca 50 gram proteine ihtiyacım var” diyor. “Bunu iki ton balığı konservesinden alabilirim. Ancak yine de gün içinde yediğim neredeyse her şeyden protein alıyorum: Yulaf lapası, salata, esmer pirinç, bitter çikolata, aklınıza ne gelirse.”
İngiltere Sağlık Bakanlığı, erkeklerin günde ortalama 56 gram veya Referans Alım Miktarı’na (RNI) göre vücut ağırlığının her kilosu için 0,75 gram protein almasını öneriyor. Birçoğumuz ise araştırmalara göre bundan çok daha fazla protein alıyoruz.
Bu miktarın neye karşılık geldiği konusunda hala kararsızsanız, tipik bir tavuk göğüs eti 40 gram, bir porsiyon tofu 15 gram ve iki yumurta 12 gram protein içerir. Takviye gıda reyonundaki ürünlerin ise bir paketinden 20-30 gram protein alıyorsunuz, yani eksik protein alma ihtimaliniz oldukça düşüyor.
RAKAMLARLA GÜÇ
Ortalama bir birey protein eksikliği riski taşımıyor olabilir ancak tabii ki, en iyi beslenme, taban gereksinimleri karşılamaktan daha fazlasıdır. Sıklıkla egzersiz yapan insanların durağan yaşayanlara oranla daha fazla protein ihtiyacı olacaktır. Antrenman yapan veya hacim kazanmak isteyen erkekler için belirlenen hedef alım miktarları da büyük olasılıkla çok düşük kalacaktır. “American College of Sports Medicine, ağır antrenmanlar yapan atletlerin, vücut ağırlıklarının her kilosu için 1,6 gram ve ekstrem durumlarda 2 gram almalarını öneriyor” diyor Ranchordas. Ortalama boyutlarda bir adam için günlük kabaca 150 gram protein almak, İngiliz hükümetinin hareketsiz bireyler için önerdiği rakamların iki katına denk gelir. Bu durumda dahi, ciddi önlemler almanıza gerek kalmadan ulaşabileceğiniz bir hedeftir. Pinnock, “Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yiyecek kaynaklarından yeterli protein almak nispeten daha kolaydır. Ek protein takviyeli bir yiyeceğe başvurmaya aslında hiç gerek yok” diyor. “Asıl endişem, kahvaltıda yarım ızgara geyik yerken tüm karbonhidratları hayatından çıkaran insanlar. Bu bireyler, protein alımını sağlıklı seviyenin ötesine taşıyor, böbreklerine, kardiyovasküler sağlıklarına, mide floralarına zarar verme riskini alıyor ve kolorektal kanser risklerini artırıyorlar.”
Gerçekten de, bilim iyi bir şeyden çok fazla tüketemeyeceğinizi ileri sürüyor. 2013 yılında ISRN Nutrition dergisinde yayımlanan bir makale, aşırı protein alımının, atletler ve vücut geliştirmeciler arasında görülebilen yaygın bir durum olarak özellikle kendi kendine protein takviyesi alan ve bunların kullanım kılavuzlarına dikkat etmeyen “sağlıklı bireyler için yararsız ve hatta zararlı olabileceği” sonucunu ortaya çıkardı. Rapor, aşırı protein alımının “vücut tarafından etkili bir şekilde kullanılmadığını ve kemikler, böbrekler ve karaciğere ametabolik bir yük olacağını” iddia ediyor. Bununla beraber, Ranchordas orantısızlığa karşı duruyor; sonuçta burada bahsettiğimiz, diğer besin değerlerinden vazgeçmek pahasına öncelik verilen, alışılmadık derecede yüksek protein seviyeleri içeren beslenme düzenleri. Aşırı tüketimin iddia edilen tehlikelerine sağlık açısından bir şüphecilikle yaklaşmayı öneriyor. “Yüksek proteinin problemlere yol açabileceği yorumunda bulunulabilir” diyor. “Ancak veriler, insülin direnci, glikoz intoleransı, obezite, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabete yol açtığı bilinen yüksek karbonhidratlı beslenme düzenlerinde olduğu kadar açık değil. Herhangi bir makro besinin aşırı miktarlarda tüketildiği bir beslenme düzenini önermem.”
Tüm bunlar kulağa mantıklı geliyor. Ancak sonucunda bizi yeterince ikna edecek kadar kanıt sunmuyor. “Doğal olarak dengeli besin değeri oranları” pazarlama alanında bir cazibe kazanmayı başarana dek, yiyecek ürünleri pazarlayanlar bilimsel nüansına ve doğruluğuna bakmadan en çevrilebilir pazarlama tuzağını aramaya devam edecek. 2000’li yıllarda bu tuzak omega-3’tü, 2018’de ise tuzaktaki yem proteinler oldu.
DOĞAL DÜZEN
Haftada yalnızca iki kez spor salonuna gidiyorsanız, alıştığınız gibi protein takviyeli besinler stoklamak büyük olasılıkla gerekli değildir.
Proteinin kendisi, kas inşa eden sihirli bir iksir değil ve her halükarda, beslenme planınızın ihtiyacınızı zaten karşılıyor olması mümkün. Düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, o zaman tabii ki protein alımınıza takviyeler yapın. Ancak bir somun ekmeğe normal fiyatından yüzde 50 daha fazla ödemekten memnun değilseniz, protein shake’inize fazladan bir ölçek eklemek hem daha kolay hem de daha ucuz olacaktır.
Konuştuğumuz tüm beslenme uzmanlarının katıldığı kritik nokta şu: Beslenme planınızın kalitesi, makrolarınızın miktarından daha önemlidir. Tek yaptığınız gramları saymaksa, bu ekstra takviyelerden en çok faydalananlar, “yüksek protein” etiketinin otomatik olarak bir yiyeceği, proteinin doğal olarak oraya ait olup olmadığı veya içinde başka ne olabileceği önemli olmaksızın sağlıklı yaptığıyla ilgili bu yaygın efsaneden para kazanan işlenmiş yiyecek üreticileridir. Harcombe’un söylediği gibi, “Cipslerimiz ve keklerimize protein eklemek onları temiz yiyecek yapmıyor, protein eklenmiş abur cubur yapıyor.”
Yiyecek üreticileri de bu gerçeğin gayet farkındalar, bu yüzden sürekli kendi ürünlerinin güvenilir olduğu iddiasıyla ilgili çaba sarf ediyorlar. “Temiz beslenme” gibi ifadeler yaygın bir söyleyiş haline geldiğinden, ürünün içindekilerin “doğal” özelliklerine dikkat çekmek, yüksek proteinli ürünleri satmanın anahtar bir parçası oldu. Mintel’in Birleşik Krallık’ta yaptığı bir araştırmanın da gösterdiğine göre, firmalar “doğallıkla olan ilişkiyi artırmak” için yüksek protein içeriklerinin bitkisel kaynaklı olmasına büyük önem vermeye başlıyorlar. Gerçekten de birçok pazarlamacı, bir sonraki satış trendinin “yüksek” yerine bitkisel kaynaklı veya “yeşil” protein olacağını öngörüyor. Ancak “doğallıkla olan ilişkinin” artırılmasının, yalnızca satın alacağınız yiyecek hiç de doğal olmadığında gerekli olacağını unutmamakta fayda vardır.
Yazı: Oliver Thring Görseller: Peter Crowther
