Yeni başlayan biriyseniz, neredeyse tüm antrenmanlar protein sentezini artırmak için yeterli yoğunlukta olacaktır.
Ancak bir süredir ağırlık çalışıyorsanız, göğüs, sırt ve bacaklar gibi büyük kas gruplarına odaklandığınızda en hızlı şekilde en çok kas kazanımını elde edersiniz. Bu kas gruplarını en etkili şekilde çalıştırmak için squat, deadlift, pullup, bent-over row, bench press, dips ve military press gibi bileşik hareketleri antrenmanlarınıza ekleyin. Amacınız, büyümeyi tetikleyen hücresel bir süreç olan kas hipertrofisini başlatmak. Araştırmacılar, bu süreci başlatmanın en iyi yolunun iki ila üç set egzersizi 6 ila 12 tekrar yapmak ve setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenmek olduğunu keşfetti. Antrenman kaslarınıza hasar veriyor, ardından tükettiğiniz protein ise onları daha da büyük olacak şekilde yeniden inşa etmenizi sağlıyor. Kas kazanımına yardımcı olacak bir diğer yol ise kardiyoyu azaltmaktır. Her gün koşarsanız kilo almakta zorlanırsınız. Bu yüzden aerobik antrenmanlarınızı spor salonuna gitmediğiniz günlere saklayın.
KALORI ALIMINIZI AZALTMAYIN
Yeterli protein almanın yanı sıra daha fazla kaloriye de ihtiyacınız olacak (protein alımınız toplam kalori alımınıza da katkı sağlar, yani bu iki faktör birlikte çalışır). Haftada yarım kg kazanmak için almanız gereken günlük kalori miktarını hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın ve beslenme planınızı soldaki makro kılavuzuna göre düzenleyin. (Sonucun tartıda görülebilmesi için kendinize iki hafta verin. Bu süre içinde kilo almadıysanız günde 500 kalori daha fazla alın.)
