30’lu yaşlarımdayken medial menisküsümü yırttığımda, bir daha asla eskiden olduğu gibi özgürce, dilediğim zaman, dilediğim kadar, dilediğim arazide ve yoğunlukta koşamayabilirdim.
Bir hedef belirledim: Ameliyat olmak yerine dizime rehabilitasyon uygulayarak iki genç oğlumla mükemmel bir şekilde koşmaya hâlâ devam edebilirdim. Koşucularla çalışma üzerine uzmanlaşmış bir fizik tedavi uzmanından randevu aldım. Benden istediği her şeyi yaptım ve kendi kendime de birçok şey öğrendim; sadece dizim ve vücudum hakkında değil, yaşlandıkça nasıl antrenman yapmam gerektiği hakkında da bilgiler edindim. Bu dersler evrenseldir ve olabildiğince uzun süre acı hissetmeden, özgürce koşmak isteyen herkese fayda sağlayacaktır.
İntervalleri Antrenmanınıza Katın!
Uzun koşuları sprintler içeren daha kısa, yoğun koşularla değiştirin. İntervaller, maksimumda çalışıp ardından hızla toparlandığınızda kalbiniz için iyidir. Ayrıca metabolik hızlı kasılan kas liflerini hedefler. Tüm formlarıyla interval sprintler, vücut yağından kaçmak için tercih edilecek yöntemdir.
Daha Fazla Dinlenin!
Yaşlanmak hemen hemen herkese kişisel masaj terapistine sahip olmayı istetebilir ancak bir top ve foam roller çok daha azıyla bu işi çözebilir. Bu kişisel masaj araçları sert noktaları yumuşatmanızı, kasların daha bükülebilir ve esnemeye daha duyarlı olmasını sağlayabilir. Ayrıca harika hissettirir.
Zıplayın!
Biz yaşlandıkça yumuşak dokularımız yaralanmaya daha açık olabilir, bu da Olimpik tarzda powerlifting hareketlerini veya belirli pliometrik egzersizleri daha riskli kılar. Bu yüzden birçok insan patlayıcı hareketlerden tamamen kaçınır.
Ancak fayda sağlamanın güvenli bir yolu var: Yalnızca vücut ağırlığınızı kullanın (veya daha zorlu olmasını isterseniz direnç bandı kullanın). Harekete aşağıda, tamamen durduğunuz noktada başlayın ve ardından patlayıcı güç kullanın. Örneğin, jump squat yapmak için yavaşça squat’a inin. Bir ya da iki saniye durun, ardından zıplayın ve yumuşak bir iniş yapın. Bu, çalıştırması zor olan hızlı kasılan kas liflerini hedef alır, her adımda esnetir ve yokuş yukarı koşmanıza yardımcı olur. Başlamadan önce dikkat etmeniz gereken bir şey: Düzgün form anahtar noktadır. Yapmak istediğiniz hareketi çalıştığınızdan emin olun.
Derleyen: Saide Tokuç
