Kasılan bacaklar, kararan ayak tırnakları ve acilen tuvalet bulma ihtiyacının arkasındaki ‘neden‘ sorusunu cevaplıyoruz.
Koşucular vücutlarını iyi tanır. Antrenman yapmanın bacaklarımız, akciğerlerimiz ve kalbimize nasıl bir etkisi olduğunu anlıyoruz. Ayrıca, koşunun vücudumuza olan daha az çekici diğer etkilerini de çok yakından tanıyoruz. Ancak neden daha 3 km önce çalılıkları sulamışken tekrar mesanemizi boşaltma ihtiyacı hissettiğimizi ya da neden merdivenlerden inerken dizlerimizin kütürdeğini veya neden bizden çok daha kilolu birinin yarı maratonda bizi fena benzettiğini bilmiyoruz.
Bu nedenle Runner’s World doktorlara, fizik tedavi, beslenme ve diğer alanlardan uzmanlara danıştı. Bildiğimiz ve sevdiğimiz vücudumuz hakkında en alışılmadık ve kafa karıştırıcı soruları açık açık onlara sorduk. Ayrıca, sorunlarımızla nasıl başa çıkabileceğimize dair pratik tavsiyelerini istedik. İşte, uzmanların söyledikleri:
NEDEN BENİM KADAR KISA/UZUN/ZAYIF/KİLOLU BİRİ BU KADAR HIZLI KOŞABİLİYOR?
Görsel ikizinizin sizi geride bırakmasının birçok sebebi olabilir. O, hız çalışmalarına tapıyordur, sizse henüz bu dine geçmemişsinizdir. Bu onun ellinci 10K koşusudur, siz bu mesafedeki koşulara henüz yeni başlamışsınızdır. Kenarda ona tezahürat yapan yeni bir sevgilisi olabilir veya ulaşmak için tüm gayretiyle çalıştığı hamilelik sonrası hedefi…
West Virgina Üniversitesi, atletik koçluk eğitiminden Doç. Dr. Kristen Dieffenbach, “İki insanın uzun, fit ve güçlü bir yapısının olması, VO2 max, zihinsel dayanıklılık veya sakatlık geçmişi yönünden eşit olacakları anlamına gelmez” diyor. Fiziksel dayanıklılık, koşu temposu ve zihinsel dayanıklılık gibi performansın birçok bileşeni planlı, sistematik bir çalışmayla geliştirilebilir, oldukça özel olan tek biri dışında: Genetik. Oregon’daki REP Lab’ın yöneticisi Jay Dicharry, “Kas-lif türü ve VO2 max genetiktir” diyor. “Antrenman dahi yapmayan birinin yarış günü sizi rüzgâr gibi geçip gitmesi de bundandır.“
KOŞU REÇETESİ: Genetik kaderinizi değiştiremezsiniz ancak zekice antrenmanlar yapıp rutininize hız çalışmaları, tempo koşuları, koşuya özel egzersizler ve güç antrenmanları ekleyerek performansınızı büyük oranda etkileyebilirsiniz. Ayrıca, buna kişisel rekor denmesinin bir sebebi var: Kendinize değil, rekora yüklenin.
NEDEN KOŞARKEN SİNDİRİM SİSTEMİM HIZLI ÇALIŞIYOR?
Bazı insanlar stresli olduklarında başı ağrısı çeker. Koşucular ise ishal olur. 2008 yılında 1.281 Hollandalı koşucuyla yapılan bir çalışmada, en az yüzde 45’inin koşu sırasında yaşadığı mide veya bağırsaklarıyla ilgili bir sorundan şikâyet ettiği görüldü.
Columbus, Ohio’dan aile fizik tedavisi uzmanı ve spor hekimliği uzmanı Dr. Darrin Bright, “Sindirim sistemi strese karşı oldukça hassastır ve koşu ya da yarış öncesi beklenti kesinlikle streslidir” diyor. Koştuğunuzda bağırsaklarınız ekstra etkilenir: Hareketleriniz, içindekileri yerinden oynatır ve bu esnada işleri hızlandırır. Ayrıca, sindirim sisteminizin düzgün çalışması için gereken kan, vücudunuzun alt kısmındaki hayati organlara ve kaslara yönlendirilir. Bu da vücudunuzun sıvı emilimiyle ilgili hassas dengesini bozar ve büyük olasılıkla susuzluğa neden olarak sizi tuvalete koşmak zorunda bırakacak kramplara yol açar.
KOŞU REÇETESİ: Bright, tuvalete gitmeye teşvik eden yüksek lifli ve yüksek yağlı yiyecekleri, yarıştan veya uzun bir koşudan 24 saat önce tüketmeyi bırakmanızı ve tehlikesiz, daha önceden test edilmiş, düz yemekler yemenizi öneriyor.
NEDEN YARIŞ ÖNCESİ ‘TAPER‘ DÖNEMİNDE ÇOK SABIRSIZ OLUYORUM?
Antrenman hacminizi yüzde 50 civarında düşürdüğünüz o yaklaşık iki haftalık zaman dilimi, size iyileşmeniz ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha güçlü olmanız için zaman tanır. Büyük ihtimalle haftalardır iyi dinlenmiş hissetmiyordunuz.
Madison, South Dakota’daki Dakota State Üniversitesi’nin fiziksel eğitim alanından Doç. Dr. Larry McDaniel, “Koşucular genellikle tüm o enerjiye sahip olmaya alışık değil” diyor. “Vücut, yorgunluğa ‘normal’ durum olarak alışır.” Büyük ihtimalle zihniniz de aşırı yüklenmiş durumda, sabırsızlıkla beklediğiniz yarış gününü düşünüyor. “Zinde bir vücutla birleşen heyecan ve coşku, sizi ve çevrenizdekileri çılgına döndürebilir.“
KOŞU REÇETESİ: 10 dakikanızı ayırıp koşuyu gözünüzde canlandırın ve ardından günün geri kalanında onunla ilgili düşünmemeye çalışın. Bir film izleyin (Ateş Arabaları’ndan kaçının), bir kitap okuyun (Koşmak İçin kitabından uzak durun), koşucu olmayan bir arkadaşınızla bir şeyler içmeye çıkın, mecbursanız hafif egzersizler yapın.
NEDEN UZUN KOŞULARDA ERKEK KOŞUCULARIN MEME UÇLARI KANARKEN KADIN KOŞUCULARINKİNE BİR ŞEY OLMUYOR?
Teriniz, su, tuz ve başka birçok mineralin karışımından oluşur. Su buharlaştığında, fazla terleyen bir bölgenizin merkezinde yer alan meme uçlarınızda sadece aşındırıcı tuzla kalırsınız.
Bright, “Birkaç saat sonra, bu tuza sürtünen bir tişört, zımpara kâğıdı gibi hissettirir” diyor ve yeni başlayan erkek koşucuların buna daha yatkın olduğunu çünkü erkeklerin genellikle kadınlardan fazla terlediğini ve acemilerin yarışı daha uzun sürelerde bitirdiğini ekliyor. Aşınma pişiğe neden oluyor, bu da özellikle maratonların sonunda, beyaz tişörtünüzün önünden akan kırmızı çizgilere yol açan kanamayla sonuçlanıyor. Kadınların da buna karşı bir bağışıklığı yok. Emziren anneler dahi bunu yaşayabilir. Columbus Maratonu’nun medikal yöneticisi Bright, “Meme uçlarınızın çevresindeki derinin kalınlaşma veya güçlenme gibi bir becerisi bulunmuyor” diyor. Kanayan meme uçlarıyla gördüğü birkaç kadın, ya sütyen giymiyor ya da üzerine tam oturmayan veya pamuk bir sütyen giyiyordu.
KOŞU REÇETESİ: Susuz kalmayın. Bright, “Terlemeniz durduğunda cildinizde kalan tek şey tuz olur” diyor. “Sıvı, tuzun etkisini azaltır.” Erkekler için sorunu çözebilecek ekipmanlar: Meme uçlarınıza yapıştıracağınız yuvarlak yara bantları veya meme ucu bantları ile onları koruyun. Kadınların ise nem emici, üzerlerine tam oturan spor sütyenleri kullanmaları yeterli.
NEDEN DİĞER TOPUĞUN ÇARPMASI YÜZÜNDEN SADECE BİR BİLEĞİMİN İÇ TARAFI KANIYOR?
Bu kırmızı iz, topuk kamçısı (heel whip) olarak adlandırılıyor ve ayağınızın aşırı dönüş hareketinden kaynaklanıyor. Ayak, düz bir hizada ilerlemek yerine kavis çiziyor, topuğun bilek kemiğinizi sıyırmasına neden oluyor. Her zaman kanlı olmak zorunda değiller: Topuk kamçıları yalnızca kaval kemiğinizin iç kısmını da kirletebilirler.
“Ekstra bükülmenin sebebi, bilekten kalçaya herhangi bir hiza problemi olabilir” diyor Dicharry ve kasla ilgili dengesizlikler nedeniyle genellikle tek bir tarafın kanlı darbeyi aldığını da ekliyor.
KOŞU REÇETESİ: Küçük ayak parmağınız değil, başparmağınız üzerinden basarak ilerleyin. Böylece ayağınız temiz bir şekilde ileri doğru atılacak ve bileğinize daha az vuracaksınız. Koşudan sonra bir yara bandından daha fazlasına ihtiyacınız oluyorsa (örneğin alt vücudunuzun çeşitli bölgeleri için buz torbaları veya ağrı kesici) fizik tedavi uzmanıyla yapacağınız bir görüşme, tek bacak egzersizleriyle düzeltilebilecek bir güç dengesizliğiniz olup olmadığına karar vermenizi sağlayacaktır.
NEDEN ZORLU BİR KOŞU SONRASI BACAKLARIM TİTRİYOR?
Lastiğe dönen, tükenmiş bacaklarınızın bir yakıt göstergesi olsaydı, ibre kesin bir şekilde ‘E‘nin üzerinde olurdu. Yeni başlayanlar için, gösterge çubuğu bu noktaya ancak tam bir çaba sarf edildiğinde gelebilir.
Montgomery, Alabama’da bulunan Auburn Üniversitesi’nden egzersiz bilimi profesörü Dr. Michele Olson, “Kaslarınız yeni bir harekete alışık değilse, kasılma konusunda etkisiz oluyor ve koordine bir şekilde hareket edemiyorlar. Bu da titremeye neden oluyor” diyor. (Tecrübeli koşucular çelimsiz kollarıyla şınav çekmeye çalıştıklarında bu olayı deneyimleyebilirler.) Diğerleri içinse, sadece fazla hızlı başlamış olabilirsiniz.
McDaniel, “Oksidatif sistem, fazla sert başladığınızda, ısınıp aşama aşama hızlandığınız zaman olduğu kadar kusursuz çalışmaz” diyor. “Bu, araçta vitesleri fazla hızlı atmak gibidir. Enerji seviyelerini olması gerekenden önce boşaltırsınız.” Diğer sebebi ise basitçe kaslarınızdaki elektrolitleri ve glikojeni, yani onları çalıştıran kolay erişilebilir yakıtı boşaltmış olmanızdır. Titreme de onların yakıtlarını doldurmanızı isteme biçimidir.
KOŞU REÇETESİ: Koşu öncesi ısınma, hem yeni başlayanlar hem de tecrübeli koşucular için anahtar noktadır. Yavaş başlayın ve hedefinizdeki son hıza doğru sakince ilerleyin. 45 dakikadan daha uzun bir süre alan zorlu bir koşu yapıyorsanız, koşmadan 20 dakika önce 250 ml kadar sporcu içeceği tüketin, karbonhidratlar kaslarınızın canlı bir halde kalmasını sağlayacaktır. Koşu sonrası ise titremeyi üzerinizden atmaya çalışıyorsanız biraz yürüyün, hafifçe esneyin ve sporcu içeceği gibi kaslarınızı çabucak besleyecek bir şey tüketin.
NEDEN KAHVE İÇMEK BACAKLARIMDAN ÇOK DAHA FAZLASINI HIZLANDIRIYOR?
Çoğu koşucunun koşu öncesi için şartı, sistemlerini kendi yöntemlerine göre temizlemek. Kahve de sindirim sistemindeki kasları doğa anadan daha hızlı uyarıyor. Bazı raporlara göre, kahve metabolizmanızı dört dakika kadar kısa bir sürede hızlandırıyor. Yola çıktığınızda dikkatle ilerleyin: Birçok enerji jeli içinde kafein barındırıyor, bu da bağırsaklarınızın bacaklarınız kadar hızlı çalışmasına neden olabilir.
KOŞU REÇETESİ: Önemli bir koşudan veya yarıştan önceki haftalarda, boşaltım için ne kadar kahveye ihtiyacınız olduğuna karar verin, o kadar içerek yükünüzü buna göre azaltın. Ayrıca, kafeinli jellere toleransınız olup olmadığına dikkat edin. B Planı: Yol üzerinde halka açık tuvaletlerin olduğu güzergâhları kullanın, böylece işinizi düzgün bir şekilde halledebilirsiniz.
NEDEN UZUN BİR KOŞUDAN SONRA MİDE BULANTISI HİSSEDİYORUM?
29 kilometreyi bir dürüm yiyebilmek için koştunuz, düşünürken kusacağınızı hissetmek için değil. Azalan iştahınız için kimyayı suçlayın. 2008 yılında American Journal of Physiology’de yayımlanan bir çalışma, 60 dakikalık bir koşu bandı antrenmanının peptit YY adlı iştah azaltan bir mide hormonunun miktarını artırarak iştah artıran asillenmiş girelin hormonunu baskıladığını gösterdi. Mideniz çok mu bulanıyor? Atlanta’dan spor beslenmesi uzmanı Ilana Katz, “Koşu sırasında büyük olasılıkla yeterince enerjiniz yoktu” diyor. Enerji eksikliğiyle vücudunuz gerilimli bir moda, lavaş, et veya domates yemenin değil, hayatta kalmanın kilit nokta olduğu o savaş ya da kaç zihniyetine giriyor.
KOŞU REÇETESİ: Problemi, koşu sırasında sporcu içeceği, jel veya sıradan yiyecekler aracılığıyla saatte 60 gram karbonhidrat alarak önlemeye çalışın. Katz, “Vücut her dakika yaklaşık bir gram karbonhidrat işleyebilir” diyor. Koşu sonrasında 30 dakika içinde kolay yoldan enerji içeceği gibi bir şey tüketmeye çalışın. Hemen yemek yiyemiyorsanız çok endişelenmeyin. Katz, “İştah kaybı genellikle kısa sürelidir” diyor. “Bir ya da iki saat içinde, aniden büyük bir iştah hissedersiniz.“
NEDEN KOŞU ESNASINDA VEYA KOŞU SONRASI BAŞIM AĞRIYOR?
Bu, yalnızca kaçtığınız karmaşaya geri dönmenizden kaynaklanmıyor. Baş ağrıları basitten (fazla sıkan bir şapka) karmaşığa (migrene yatkınlık) birçok nedenden kaynaklanabilir. En yaygın sebeplerden ikisi gergin kaslar ve susuz kalmadır. Bright, “Trapez kasları kafatasınızın üst kısımlarına bağlanır, bu nedenle koşarken üst vücudunuzda yüksek gerilim varsa başınız ağrıyabilir” diyor. Ayrıca baş ağrıları, az su içme ve çok su içmenin belirtilerindendir.
KOŞU REÇETESİ: Koşarken ellerinizi kollarınızı sallayın ve boynunuzu iki yana oynatın. Evde sol kulağınızı sol omzunuza doğru tutun, sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru tutun ve çenenizle tekrarlayın. İçecek ihtiyacınızı bir saatlik koşudan önce ve sonra hiçbir şey içmeden tartılarak hesaplayın. Kaybettiğiniz her yarım kilogram için saatte 500 ml içecek tüketmelisiniz.
NEDEN MERDİVENLERDEN İNERKEN DİZLERİMİ BÜKTÜĞÜMDE PİRİNÇ PATLAĞI GİBİ TUHAF SESLER ÇIKARIYOR?
Ohio’daki Cincinnati Üniversitesi’nden ortopedik cerrah ve Doç. Dr. James Wyrick, tıbbi adıyla krepitus’un, kemikler arasındaki kıkırdak yaşlanmaya başladığında yaşandığını söylüyor. Hepimiz hayatımıza dizkapaklarımız ve üst bacak kemiklerimiz arasındaki kusursuz kıkırdaklarla başlıyoruz ancak zaman içinde bunlar yaşlanıyor ve hücre yenilenmesi gerçekleştirmiyor. 30 yaşından büyük çoğu kişide hafif düzeyde krepitus görülüyor. Zayıf ön bacak kasları veya sert bir ilyotibiyal bant, diz kapaklarının hizasını bozabilir ve yıpranma ile aşınmayı kötüleştirebilir.
Dizleriniz 30 dereceden daha fazla büküldüğünde, dizkapaklarınız uyluk kemiklerinizdeki bir oluğa girdiğinden sesler çıkarmaya başlar. Yani kıkırdağı zayıf bir kemik, kıkırdağı zayıf başka bir kemiğe sürtünmüş olur. “Sese, bu oluktaki baskının yoğunluğu ve farklı temas noktaları sebep olur” diyor Dicharry.
KOŞU REÇETESİ: Dicharry, kütürdeyen dizlerin gelecekte kireçlenme gibi problemlere yol açabileceğini belirtiyor. Kalçanızı ve dizlerinizi kontrol eden ve alt vücudunuzu hizada tutan kasları, örneğin kalçalar için clamshell, dizler için squat hareketleriyle güçlendirerek bu riski en aza indirin.
NEDEN SABAHIN ERKEN SAATLERİNDE KOŞMAK DAHA KOLAY GELİYORKEN GÜNÜN SONUNDA DAHA ZOR YA DA TAM TERSİ?
Kuş kimliğinizi, yani tavuk gibi sabah kuşu mu yoksa baykuş gibi gece kuşu mu olduğunuzu genetiğiniz belirler. Beyninizin ayrıca cinsel dürtülerini ve iştahı kontrol eden kısmı olan hipotalamustaki biyolojik saatinizi değiştirmek zordur. Atalarınız tutarlı olarak sabah 7’de Orta Doğu hakkında tartışmalara girdiyse, büyük olasılıkla siz de güneş tepeye yükselmeden kendinizi dinç hissedeceksiniz. Akşam yemeği için 21:00’ın en uygun zaman olduğunu düşündüyseler, siz de muhtemelen gece geç saatlere dek uyanık kalmaktan memnunsunuzdur. Pittsburgh Üniversitesi’nde uyku araştırmaları üzerine uzmanlaşan egzersiz fizyolojisi araştırmacısı Chris Kline, “Doğuştan sabah insanları, akşam insanlarına kıyasla gecenin daha erken saatlerinde en düşük vücut ısısına erişiyorlar” diyor. “Uyandıklarında vücut ısıları daha yüksek oluyor, bu sayede kalkmak için daha hazır hissediyorlar.“
Ancak sabah kuşları bile gün doğumuyla harekete atılamaya hazır değildir. The Runner’s Body: How the Latest Science Can Help You Run Stronger, Longer, and Faster kitabının yazarlarından Matt Fitzgerald, “Genellikle sabah saatlerinde aerobik kapasite biraz daha düşük olur çünkü performansı etkileyen merkez bölge ısısı ve hormon seviyeleri de daha düşüktür” diyor. Öğleden sonraki saatlerde, vücudunuz doğal olarak gün içindeki en güçlü ve en esnek halini alacaktır ve ek olarak aerobik kapasiteniz de en üst seviyede olacaktır. Kline, “Duygusal ruh hâlleri ve motivasyonun öğleden sonraları en üst düzeye çıktığı görülüyor” diyor. “Nedenini kimse bilmiyor ancak genellikle öğleden sonraki saatlerde insanlar kendilerini daha çok zorlamaya daha istekliler.“
KOŞU REÇETESİ: Sabah 6:00’da koşuya çıkmak ancak elinizde kahve bardağıyla kimseye bodoslama çarpmamak istiyorsanız, alarmınız kapandığı gibi kendinizi ışığa atın; vücudunuzu uyandırmanın en kolay yolu budur. Ayrıca, yaşınız ilerledikçe daha çok sabah kuşuna dönüyorsunuz. Güçlü olduğunuz süreyi uzatmak mı istiyorsunuz? Yatmadan iki ila dört saat önce, güneş batmadıysa dışarıda veya aydınlık bir odada antrenman yapın.
NEDEN ANTRENMANLARIMDA 35 KİLOMETRELİK KOŞULAR YAPARKEN MARATON SONRASI KAS AĞRILARI ÇEKİYORUM?
Antrenman koşularınızı da kalabalıklar size bağırırken ve etrafınızdaki yarışmacılar bilinçsizce sizi daha hızlı koşmanız için teşvik ederken mi yaptınız? Sanmıyoruz. İster 2:30, ister 5:30 maratoncusu olun, koşu günündeki hızınız, antrenman günlerinize kıyasla bir parça daha, hatta büyük olasılıkla çok daha fazla hızlı olacaktır. Bright, hoş bir kas ağrısına sahip olmakla acılı bir kas ağrısı arasındaki farkın bu olduğunu söylüyor. Bright, “Hızınızı artırarak kaslarınızda laktik asit biriktiriyorsunuz, bu da zamanından önce yorulmanıza neden oluyor” diyor. “Ayrıca, çok az kişi 42 kilometrelik antrenman koşuları yapıyor ve bu ekstra kilometreler kaslarınızda mikro yırtılmalara yol açıyor. Kaslarınızın antrenmanlarınızdan sonra henüz tamamen iyileşmemiş olması da muhtemel. Yarış günü daha da hırpalanıyorlar.” Bu bileşim, sizi merdivenlerden geri geri çıkartan ve uzun adımlarınızı yarıya indiren “marathonitis” adlı akut bir hastalığa neden oluyor.
KOŞU REÇETESİ: Buz banyolarını çok seven Bright, yarıştan sonra en az beş ila 10 dakikalık antienflamatuvar su banyosu yapılmasını öneriyor. Ibuprofen gibi NSAİ ilaçlar almakla uğraşmayın. Dr. Bright, “Yeni araştırmalar, bu ilaçların enflamasyon için pek de etkisi olmadığını gösteriyor” diyor. “Ayrıca böbreklerinizi de riske atabilirler.“
NEDEN KOŞTUĞUM BİR GÜNÜN ARDINDAN GECE YATAKTA BACAKLARIM SEĞİRİYOR?
Yorgan altına girdiğinizde bacaklarınız hâlâ hareket ediyorsa, koşu sonrası yemeğinizi eksik yemiş olmanız muhtemeldir. Olson, “Sıkı çalışıp terlediğinizde vücudunuzdan yüksek miktarda sodyum ve kalsiyum, yani kasların gevşemesiyle ilişkili elektrolitleri atıyorsunuz” diyor. “Özellikle kadınlarda, demir eksikliğine sahip olmanın da bu duruma katkısı olabilir.“
KOŞU REÇETESİ: Yataktan kalkın ve bir bardak süt ve biraz kraker için mutfağa gidin. Gelecekte yaşayabileceğiniz problemleri bertaraf etmek için, koşu sonrası yemeklerinize süt ürünleri, tuz ve yağsız kırmızı et ile ıspanakta bulunan demiri eklemeyi unutmayın.
NEDEN AYAK TIRNAKLARIM KARARIYOR?
“Düzenli koşucular için siyah bir ayak parmağı tırnağına sahip olmak, bir ihtimal değil zaman meselesidir” diyor Bright. Bu siyah izin üç sebebi vardır: Fazla küçük ayakkabı, ayakkabının üst kısmına fazla sık temas eden tırnak ve fazla sıkı kavramak için ayak parmaklarını kullanan bir koşucu. Nedeni ne olursa olsun, sonuç hep aynıdır. Tırnağın altındaki damarlar açılır ve ayak parmağı ile ayak parmağının tırnağı arasına kan sızdırır (bu da opak yapıdaki tırnağın altından siyah renkte görünür). “Bu bölge, kanın toplanması için uygun değildir, sert ve kısıtlayıcıdır” diye açıklıyor Bright. “Bölgeye çok çabuk bir şekilde çok fazla basınç uygular.“
KOŞU REÇETESİ: Baskı sizi rahatsız ediyorsa ve daha fazla acıya dayanabilirseniz, ısıtılmış bir atacın ya da çengelli iğnenin ucunu tırnağınızın üzerine delik açacak şekilde bastırın. “Bu oldukça acılı bir öneri” diyor Bright ve kendinizi bir doktorun daha nazik dokunuşuna bırakmanızı öneriyor. Bunu kan henüz sıvı haldeyken, erkenden yapın. Acı azalırsa ve sizi rahatsız etmezse herhangi bir şey yapmanıza gerek yoktur. Her halükarda alttaki cilt iyileşecek ve tırnak ölüp düşecektir. Endişelenmenize gerek yok, tırnağınız bir gün tekrar uzar.
NEDEN KENDİMİ ZORLAMAK ZİHİNSEL OLARAK ÇOK ZOR?
Maalesef milyon dolarlık bu soruya basit bir cevabımız yok. Uzmanlar iki basit şeyi kesin bir şekilde açıklıyor: Beyin, kendinizi isteyerek maruz bırakacağınız acı miktarını kontrol eder ve insan vücudu tabiatı gereği acıyı sevmez.
The Mind-Body Method of Running by Feel kitabının yazarı Fitzgerald, “Beynimiz, hayatımızı sürdürmek için vücudumuzun bağlı olduğu fizyolojik homeostazımız bozulana dek koşmaktan bizi vazgeçirir” diyor. “Beyin aslında gerçek, yüzde 100 bir çaba göstermemize izin vermez” diye açıklıyor Ohio’daki Miami Üniversitesi’nin spor fizyolojisi profesörü Dr. Robert Weinberg ve bir bireyin hedeflerinin, fiziksel olarak kendi isteğiyle gerçekten dayanabileceği noktayla uyuşmayabileceğini ekliyor. “Üç saat altı bir maraton çıkarmak istediğinizi düşünebilirsiniz ancak bunun gerektirdiği zorlu işi yapmak için istekli değilsinizdir” diyor.
KOŞU REÇETESİ: Fitzgerald, “Acı çekmenin antrenmanını yapmalısınız” diyor ve birçok koşucunun hız kazandıran, ciğerlerinizi ve bacaklarınızı yakan türden acıyı değil, genellikle büyük hacimli koşuların olduğu tek tip acıyı çekmeyi kabullendiğini ekliyor. Zihinsel kaslarınızı geliştirmek için en az haftada bir kez intervalleri, tekrarlı tepe koşularını ve tempo koşularını yapmanızı öneriyor. “Rahatsızlık, antrenmanın kesin bir amacı olmalıdır” diyor. Bu acıyı çekmek istemediğinizi mi fark etiniz? Weinberg, sizden çok az daha hızlı olan kişilerle koşarak kendinizi daha ılımlı bir şekilde zorlamanızı öneriyor. Size denk kişilerden gelen baskı, bilinçli olmadan sizi zihinsel olarak daha güçlü ve daha hızlı yapacaktır.
NEDEN YAN TARAFLARIMDA SANCILAR HİSSEDİYORUM?
Genellikle sağ tarafınızda görülen, vücudunuzun orta bölümünü parçalayan o acıyı nefes alışınıza bağlayın ya da daha doğrusu, nefes alma hareketinizi kontrol eden diyaframınıza. Wyrick, “Diyafram, karaciğere sağ tarafından bağlanıyor” diyor. “Koştuğunuzda bağlayan bağ dokular esniyor, bu da diyaframı geriyor ve acıya neden oluyor.“
KOŞU REÇETESİ: Derin, tam nefesler alabilmek için yavaşlayın veya yürüyün. Sağ tarafınızı tutup karaciğerinizi desteklemek için sıkmak da acıyı bitirebilir. Başka bir seçenek: Sol ayağınız yere vurduğunda nefesinizi verin, bu diyaframınızın yükselmesini sağlar. Sağ ayağınızdayken nefes alın ve diyaframınız insin, böylece de gerilim azalsın. Son olarak, antrenman yapmaya devam edin. Yan tarafta ortaya çıkan sancılar genellikle yeni başlayanlarda görülür. Wyrick, “Zamanla, bağ dokular bu gerilime uyumlu bir hâle gelir” diyor.
NEDEN BAŞLAMADAN HEMEN ÖNCE TUVALETE GİTMEME RAĞMEN KOŞUNUN ORTASINDA TEKRAR TUVALETE GİTME İHTİYACI HİSSEDİYORUM?
Stanford Medical School’un üroloji bölümünden Doç. Dr. Craig Comiter, çimenlerin arasında boşaltım yapma dürtüsünün birkaç nedenden dolayı görülebileceğini söylüyor. Kalbiniz vücudunuza daha hızlı kan pompaladığından, özellikle koşudan önce bol su içtiyseniz ve koşu esnasında da içiyorsanız böbrekleriniz daha fazla idrar üretir. Ayrıca susuz kalmış da olabilirsiniz ve bu yüzden mesanenizdeki konsantre idrar size tuvalete gitme zorunluluğu hissettirebilir veya koşunun sarsıntısıyla birleşen biraz zayıf bir sfinkter (büzücü kas) yüzünden bir miktar idrar mesaneden sızarak üretrayı uyarabilir. Bu da koşarken bacaklarınızı çaprazlayabilme isteği uyandırır. (Hamilelik de daha fazla tuvalet molasına neden olabilir.)
KOŞU REÇETESİ: Comiter, tuvalet molası vermenizi söylüyor. Bunu çok sık yaşıyorsanız üroloğun ofisinde bir randevu molası verin.
NEDEN KOŞTUKTAN SONRA BİR DÂHİ GİBİ HİSSEDİYORUM?
10K’lık harika bir koşunun belki de en büyük faydası, koşu sonrası bir sınava girmiş olsanız çok yüksek skorlar alabileceğinizin kesin olmasıdır.
“Koşu, tetikte olmaktan sorumlu norepinefrin ve ruh hâlinin düzenlenmesini sağlayan seratonin gibi olumlu nörotransmitterler olan endorfinlerin seviyelerini yükseltir” diyor Fitzgerald. “Ayrıca, koşu beyninizi huzur ve iyi olma hisleriyle ilişkilendirilen ‘alfa-dalga’ hâline sokar.” Birkaç çalışma, ayaklarınızı oynatmanın beyninizin gelişimiyle bir ilişkisi olduğunu belgeledi. Illinois Üniversitesi’nde yürütülen iki çalışma, 30 dakikalık egzersizin yüzde 10’a kadar bilişsel gelişme ya da bir problem veya durumun işlenmesinde daha fazla etkinlik sağladığını gösterdi. Belki de o mükemmel sınav puanı sizden o kadar da uzakta değil.
KOŞU REÇETESİ: Gerçekten sormanız gerekiyorsa belki de bir koşuya çıkmalısınız.
NEDEN BURNUMUN AKIŞI AYAKLARIMDAN DAHA HIZLI?
Bunu empatiye bağlamayın. Egzersize bağlı rinit olarak adlandırılan bir durum olan akan burnun sebebi, büyük olasılıkla artan hava akışıdır. Nefes alma oranınız arttıkça burnunuz aşırı aktif olmaya başlar. Louisville, Kentucky’den bir alerji uzmanı olan Dr. James Sublett, “Soğuk ya da kuru havanın veya her ikisinin de egzersize bağlı astımda gördüğümüze benzer bir şekilde salgıları artırdığı görülüyor” diyor. Akıp duran burnunuzla ilgili farkındalığınız varsa yalnız olmadığınızı bilin. 2006 yılında Annals of Allergy, Asthma & Immunology adlı dergide yayımlanan bir çalışmada, egzersiz yapan 164 kişiyle anket yapıldı ve yüzde 40’ının iç mekânlarda, yüzde 56’sının ise dış mêkanlarda egzersiz yaparken burnunun aktığı görüldü.
KOŞU REÇETESİ: Akan burnunuz sizin için ciddi bir problemse, antrenmanınızdan sonra, çok önemli sunumunuza kadar akmaya devam ediyorsa Claritine veya Zyrtec gibi bir anti-histamin almayı veya koşu öncesi eczanelerde satılan tuz içerikli burun spreylerinden kullanmayı düşünebilirsiniz. Aksi takdirde ceplerinizi mendillerle doldurun ve sümkürme yönteminizi mükemmel hâle getirin.
Derleyen: Saide Tokuç
