Zor bir iş gününden sonra kilometrelerce koşmak stres attığınızı hissettirebilir. Ancak bu, koşunuzu sabote ediyor olabilir.
Koşuya çıktığınız en son zamanı düşünün. Koşudan önce ne yapıyordunuz? Belki kötü bir geceden sonra uykudan uyanıyordunuz, işyerinde yoğun bir projeyi tamamlamıştınız ya da saatinizin çoğunu Instagram postlarına bakarak harcamıştınız. İlk bakışta hemen anlaşılmasa da tüm bunlar, zihinsel olarak sizi ve beyninizdeki enerjiyi tüketebilir. Daha da kötüsü, araştırmalar, bu tarz bir ruhsal durum içinde koşuya çıkmanızın antrenmanınıza zarar vereceğini gösteriyor.
Sports Medicine dergisinde yayımlanan, 11 çalışma üzerine yapılan bir inceleme, zihinsel olarak yorgun olduğunuzda, dayanıklılık antrenmanları ve uzun bir koşu veya tekrarlı tepe koşuları gibi yüksek performans gerektiren egzersizlerde genel performansınızın kötü etkilendiğini gösterdi. Association for Applied Sport Psychology’den lisanslı zihinsel performans danışmanı Dr. Angie Fifer, “Antrenman öncesi oldukça yoğun bir şekilde odaklanmış olmaktan yorulduğumuz için egzersiz seansımıza odaklanmaya devam edemiyoruz” diyor.
İncelenen çalışmalardan birinde, araştırmacılar tarafından atletlere iki antrenman tamamlatılır: İlkinde, denekler zihinsel gerginliğe neden olmayan 90 dakikalık bir belgesel izledi ve ardından yorulana dek yüksek yoğunlukta bisiklet antrenmanı yaptı. İkincisinde, denekler 90 dakika boyunca yoğun bir şekilde bilgisayara odaklanmalarını gerektiren bir iş yaptı ve ardından ilkiyle aynı yüksek yoğunluklu bisiklet antrenmanını yorulana dek sürdürdü. Atletlerin performansı analiz edildiğinde, uzmanlar zihinsel olarak yorucu görevlerden nabız, kandaki laktik asit ve oksijen tüketimi gibi fiziksel ölçütlerin etkilenmediğini ancak algılanan çaba gibi psikolojik ölçütlerin etkilendiğini keşfetti. Çalışmanın yazarı Dr. Van Cutsem, ikinci antrenmanın daha zorlu olduğu hissini verdiğini ve bunun da atletlerin daha çabuk yorulmasına neden olduğunu belirtiyor.
Van Cutsem, tam olarak ne olduğunu söyleyemese de zihinsel olarak yorgun olduğunuzda beyniniz kaslarınızın aynı düzeyde çalışması için onlarla olan iletişimini artırmak zorunda kaldığından, bu artan çaba algısının ortaya çıkabileceği teorisini sunuyor. Bunlar yüksek frekanslı beyin dalgaları olarak bilinir ve kaslarınızın, fiziksel olarak daha fazla çalışmanız gerektiğini düşünmesini sağlar. Başka bir teori ise zihinsel olarak bitkin olduğunuzda beyninizin çabayı farklı işlediğini ve bunun da antrenmanın daha zor görünmesine neden olabileceğini ileri sürüyor.
Ancak zihinsel yorgunluğun tükenmişlikle aynı durum olmadığını unutmamak önemlidir. Van Cutsem, tükenmişliğin sürekli olarak yüksek iş yükü, iş güvensizliği veya çevrenizde olan günlük şeyler üzerinde çok az kontrolünüzün olması gibi durumlarla tetiklenen kronik zihin bitkinliği durumu olduğunu belirtiyor. Zihinsel yorgunluk ise akut bir durumdur ve beyniniz uzun periyotlar – genellikle 30 dakika ila iki saat- boyunca yapılan zorlu uğraşlardan yorulduğunda görülür.
Fifer, zorlu bir iş günü, belirli bir zorluk veya sorunla başa çıkmak zorunda kalmak veya bir iş programı sunmak gibi durumların hepsinin zihinsel yorgunluğa yol açabileceğini belirtiyor: “Aslında, uzun bir süre boyunca ciddi miktarda odaklanmanızı gerektiren her şey buna yola açabilir.“
Beyninizin bir antrenman için fazla yorgun olup olmadığından endişe etmeyin (ironik olarak bu daha da yoracaktır); iyi tarafı, tüm antrenmanlar zihinsel yorgunluktan etkilenmez. Van Cutsem, önemli olanın yoğunluk olduğunu söylüyor. “Bu, dayanıklılık antrenmanlarına karşı, tüm gücünüzle, maksimum çabayla yapılan antrenmanlarla ilgilidir.” Tüm gücünüzü vererek yaptığınız kısa antrenmanlar (HIIT intervalleri gibi) çok fazla bilişsel süreç gerektirmiyor, bu yüzden beyninizin ne kadar yorgun olduğu önem arz etmiyor. “Egzersizler ne kadar kısa ve yoğunsa zihinsel yorgunluğun etkisi de o kadar az olur.” Bu, beyniniz daha ne olduğunu anlayamadan bir şeyler yapmak gibidir: 20 saniyelik yüksek yoğunluklu intervali tamamlamak, iki saatlik bir koşu için beyninizi hazırlamaktan zihinsel olarak daha kolaydır. Bu yüzden, zihinsel olarak yorgun hissettiğiniz günlerde çok fazla düşünmenizi gerektirmeyen antrenmanlar daha iyi bir seçim olabilir.
Fifer, gün boyunca zihinsel yorgunlukla savaşmanın yolları olduğunu da ekliyor. Fifer’ın verdiği en büyük ipucu: Gününüzü yoğun toplantılar ve beyin fırtınası seansları arasında mola vereceğiniz şekilde planlayın. “Kararlı bir şekilde ilerleyip daha fazla iş tamamlayabileceğimizi düşünsek de stresi yönetmek ve kısa molalar vermek zihinsel olarak bizim için daha iyi olacaktır” şeklinde açıklıyor.
Genel olarak kabul gören kural, 20 dakika boyunca yoğun olarak odaklanmak ve beş dakikalık ara vermektir. Aklınızı toplayamadığınızı hissettiğiniz günlerde amaçladığınız gibi antrenman planınıza sadık kalın ve en iyi koşunuz olmasa da bu koşuyu tamamlamak için ortaya koyduğunuz çabayı görerek zorluğa kucak açın. Van Cutsem, ön araştırmaların gösterdiğine göre bunu yapmanın zihinsel yorgunluğa olan direncinizi geliştirebileceğini, böylece yarış günü gibi önemli etkinlikler için daha büyük bir zihinsel dayanıklılık sağlayacağını belirtiyor.
Derleyen: Saide Tokuç
