Bir sonraki koşunuz kramp ya da sıkışma yüzünden engellenirse, bu yöntemleri kullanarak hızla rahatlayabilirsiniz.
Hiçbir şey harika koşu ritminizi birden bire ortaya çıkan bir kramp, sancı ya da başka bir ağrı kadar mahvedemez. Denver’dan koşu koçu Mary-Katherine Fleming, “Bu durum başınıza her zaman gelebilir ancak nedense hep yarış günlerini bulur. Özellikle de hava durumuna, araziye ya da vücudunuzun durumuna aldırmadan yarış planınıza inatla sadık kalıyorsanız” diyor. Eğer bu sorunlardan biri sizi bulursa, yolun kenarına geçin ve bu kolay tedavi yöntemlerini deneyin. (Bir sorun varken kendinizi zorlamak daha kötü bir sakatlığa yol açabilir. Bunu yapmayın.) Ağrı devam ediyor ya da kötüleşiyorsa koşmayı bırakın ve bir ilk yardım çadırına gidin.
Üst Sırtta Gerginlik
Nasıl hissettirir: Kürek kemikleriniz arasında kasılmalar.
Neden ortaya çıkar: Bu tarz ağrılar kalça hizalanmasında bir soruna işaret eder ve genellikle doğum yapmış kadınları etkiler: Birçoğu, tamamen iyileşmediği için sırta ve omuzlara yük bindiren anterior pelvik tilt sorunundan mustarip bir şekilde koşar. Diğer koşucular ise çoğu zaman omuzları havada ve başları önde koştukları için üst sırt kaslarını zorlarlar.
Çözüm: Koşarken omuzlarınızı geniş bir şekilde arkaya doğru yuvarlamayı deneyin. Eğer ağrı azalmazsa kenara geçin ve parmaklarınızı sırtınızın arkasında, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kenetleyin. Daha sonra kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve üst sırtınızda bir esneme hissedene kadar, nazik bir şekilde kalçalarınızdan geriye doğru bükülün.
Yanlarda Sancı
Nasıl hissettirir: Kaburgaların altında, genellikle tek tarafta ortaya çıkan yoğun, batan bir acı.
Neden ortaya çıkar: Edmonton, Alberta’dan egzersiz fizyoloğu Dean Somerset’e göre, “Yan taraflarda ağrı hisseden biri, genellikle nefes almaya yardımcı olması için yan taraftaki kasları diğerlerine oranla daha çok kullanır.“
Çözüm: Ayaktayken birkaç kez karnınızdan derin nefes alın ve sonrasında iki parmağınızla ağrıyan bölgeye bastırın. Basınç uygulamayı sürdürürken derin nefesler almaya devam edin ve kalçalarınız yardımıyla diğer yana doğru eğilin. Birkaç saniye ya da acı azalana kadar o şekilde kalın.
Kalf Kaslarında Kramp
Nasıl hissettirir: Kalfkaslarında orta ya da çok şiddetli ağrı veya sıkışma.
Neden ortaya çıkar: Fleming, iki şüpheli olabileceğini söylüyor: elektrolit dengesizliği ve hala alışmaya çalıştığınız ayakkabılar. (Özellikle de ön ve arka tabanı arasındaki yükseklik farkı kısa olanlar.)
Çözüm: Eğer ağrıyı sol kalf kasınızda hissediyorsanız, sağ ayağınızı öne atın; sağ üst bacağınız yere paralel olacak şekilde ve sağ topuğunuzla yere baskı uygulayarak lunge yapın. Biraz duraklayın, sonrasında arkadaki ayağınızı öne getirerek 4-5 adım atın. Aynı ayağınızla birkaç kez daha tekrarlayın.
Ayakta Kramp
Nasıl hissettirir: Ayağınızın taban çukurunda oluşan keskin bir acı. O bölge yukarı çekiliyormuş hissi de verebilir.
Neden ortaya çıkar: Ayakta kramp oluşumu, vücuttaki kas kasılmalarını düzenleyici kimyasallar olan elektrolitlerin dengesizliğinden kaynaklanabilir. Bu gibi besinleri ter yoluyla çok fazla kaybederseniz, vücudunuzun elektriksel tepkileri karman çorman olabilir ve bu da kas kasılmalarına ve kramplara yol açar. Ayaktaki kramplar kas yorgunluğunun da bir göstergesi olabilir. Somerset, uzun bir yarışta ayaklarınızı durmaksızın germenin ve esnetmenin kaslarınızı gereğinden fazla çalıştırdığını söylüyor.
Çözüm: Dik ve hareketsiz durun. Ağırlığınızı krampın olduğu ayağınıza verin ve mümkün olduğunca yüklenin. Eğer iyi gelirse, başparmaklarınızı ayırmaya odaklanın. Gerekirse diğer ayağınızı havaya kaldırın ve tek ayak üzerinde durun. Tüm ağırlığınızla kramp giren ayağınızın üstünde 1 dakika kadar bekleyin.
Derleyen: Zeynep İlayda Zafer
