Çelik gibi kalflara ve quadriceps kaslarına sahip olmak için klasik antrenman kurallarını biraz değiştirin.
Bacak günlerini pas geçmek istemenizin tek nedeni zor olması değil. Sonuçta neredeyse nefesinizin sonuna kadar bench press yapabiliyorsunuz. Bu durum daha çok squat, lunge gibi alt vücut hareketlerini üst vücut hareketleriyle kıyaslamamanızla ilgili. Ve spor salonunda zaten sıkıcı geçen saatlerin bir kısmını bacak hareketleriyle ziyan etmek istemiyorsunuz. Ancak aşağıdaki beş yöntemle bacak antrenmanlarına bakış açınızı değiştirebilir ve bacak kaslarınızın aslında ne kadar önemli olduğunu anlayabilirsiniz.
“Makinede yapılan leg extension egzersizi rehabilitasyon programları için birebirdir. Ancak daha hızlı koşmanıza, daha iyi sıçramanıza ve daha sert tekme atmanıza yardımcı olmaz.“
LEG PRESS YERINE KETTLEBELL FRONT SQUAT
Ünlü bisikletçi Chris Hoyd’un quadriceps kaslarını oturarak kazanamazsınız. Ama bel problemleri kazanabilirsiniz. Leg press hareketini yanlış yapmanın birçok bel sorununa neden olabileceğini söyleyen P4 Virtual Trainer’ın kurucusu Dylan Jones, “Ayrıca ağırlık yığınının altına pim takıp dizlerinizi nadiren büküyorsanız, eklediğiniz ağırlıkla kendinizi kandırıyorsunuz” diyor. Hile yapmak sizi zafere götüremez.
NASIL YAPILIR? Squat her ne kadar vücudunuzun tüm kaslarını çalıştıran etkili bir hareket olsa da, ağırlığı sırtınız yerine vücudunuzun ön tarafına yüklemenin ciddi omurga problemleri yaşama riskini azalttığını söyleyen Jones, “Bu şekilde bacaklarınızdaki direnci daha fazla artırabilirsiniz” diyor. İki adet kettlebell’i alın ve göğsünüzün önünde tutun. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve ağırlığı ön kolunuza yerleştirin. Ayaktayken kalçanızı geriye ve aşağıya doğru itin. Üst vücudunuzu kilitleyin ve ağırlığın topuklarınıza binmesini sağlayın. Ayrıca ekstra denge hareketleri yapmak, vücudunuzun büyüme hormonu salgılamasını sağlayabilir. Bu yüzden hareketin en alçak evresinde biran durun ve nefesinizi verin. Daha sonra kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde bir tekrar, 10 tekrar kadar etkili olabilir.
LEG EXTENSION YERINE KETTLEBELL SEESAW LUNGE
Fonksiyonel antrenmanınızı tamamladıysanız, oturmak yerine ayağa kalkmalısınız. Makinede yapılan leg extension hareketinin vücut geliştirmeciler için etkili bir quadriceps kası büyütme ve rehabilitasyon hareketi olduğunu söyleyen John, “Fakat bu hareket daha hızlı koşmanızı, daha yükseğe sıçramanızı veya daha sert tekme atmanızı sağlamaz” diyor.Sadece aynada iri gözükmektense, daha işlevsel bir bacağa sahip olmak daha mantıklı değil mi?
NASIL YAPILIR? Elinize iki adet kettlebell alın. Sağ ayağınızla ileriye doğru adım atarak lunge yapın. Dikey bir şekilde kalkarak aynı ayağınızla bu kez geriye doğru lunge yapın. Jones, “Bu şekilde çalışmak kuvveti, dengeyi, kontrolü ve patlayıcı gücü artırıyor” diyor. Daha sonra ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın ve hareketi tekrar edin. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra 10 saniye dinlenin ve sol bacağa geçin. Şimdi leg extension makinesindeki adama el sallayarak soyunma odanıza gidebilirsiniz.
BARBELL SQUAT YERINE WOBBLE SQUAT
Birçok kas, hareketin alçalma evresinde büyüyor olsa dahi, vücut ağırlığınızın iki katıyla çalışırken yerçekimini gereğinden fazla kullanıyor olabilirsiniz. Ancak bu yöntemle dengenizi aktif hale getirerek yükü ait olduğu yer olan omuzlarınıza yükleyebilirsiniz. Bu hareketin istikrarlı olması sebebiyle bacaklarınızın tamamını çalıştırdığını söyleyen antrenör Tim Walker, “Wobblesquat etkili bir şekilde büyümenizi sağlar” diyor.
NASIL YAPILIR? Halterin iki ucuna da direnç bandı dolayın. Bandın uçlarına ise dambıl takın. Alçalırken ağırlıkların dönüp savrulmaya başlaması, yükün kaymasına neden olur. Hareketin doğru formundan ne kadar uzaksanız o kadar sallanırlar. Bu şekilde çalışmanın tekrarlarınızı yavaşlatacağını ve gelişigüzel hareketler yapmanızı engelleyeceğini söyleyen Walker, “Ekstra ağırlık, üst bacağınızın hem iç hem de dış bölümünü denge sağlamak adına çalıştırır” diyor. Bir sonraki gün yaşayacağınız kas ağrıları, daha önce bilmediğiniz kaslarınızın olduğunu size gösterecektir.
GYM BALL CURL YERINE TOWEL LEG CURL
Swiss ball ile çalışmak kolay olmasa da, sizin bacaklarınız için yeteri kadar zor da değil. Towel curl egzersizinin daha zorlayıcı bir hareket olduğunu söyleyen Walker, “Ayrıca direnç bandını ayak bileklerinizin etrafından sarıp, katı bir objeye bağlayarak hareketin direncini artırabilirsiniz” diyor. Üstelik şişmesi gereken şeylere ihtiyacınız da yok. Size lazım olan şeyler cilalı bir zemin, bir adet havlu ve bir çift bacak. Bunlar zihninizi laktik asitle doldurmayacak.
NASIL YAPILIR? Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak topuklarınızın altına havlu yerleştirin. Bacaklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Havluyu çekerken aynı zamanda kalçanızı da yukarıya doğru kaldırın. Kalça ve hamstring kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Merkez bölgenizi kilitleyin ve yükün belinize binmesini engellemek için kalçanızın çökmesine engel olun. Hareketin tepe noktasında durun ve yavaşça alçalın. Hızlı bir şekilde alçalmak kas kazanımınızın azalmasına neden olur.
