‘Duvar‘ dendiğinde, koşucuların aklına muhtemelen maratonun son kilometrelerindeki ciğerlerin ağırlaştığı, tükenmiş enerji tankları ve giderek artan ‘ya yapamazsam’ların yarışı bitirme azmini baltaladığı o korkunç anlar gelir.
Ancak bu tatsız deneyim sadece maratonculara özel değildir. Yeni hedeflerin peşinden koşan bütün koşucular, hedefe giden yolda aşılması güç görünen en az bir engelle mutlaka karşılaşırlar.
Bu engel, belirli bir mesafeyi ya da eşiği aştığınızda ortaya çıkan ve uzun mesafeleri imkansız hale getiren küçük bir sakatlık olabilir. Bazıları içinse yarışın ortasında vuran ve zamanlamayı sabote eden bir sindirim sistemi bozukluğu yüzünden, kendini seyyar bir tuvalet şeklinde gösterebilir. Bunların dışında, beklenmeyen bir kilo artışı ya da yarıştan haftalar önce gelen bir motivasyon kaybı da olabilir.
Bu duvarlara bir bütün olarak negatif bakmak çok kolay. Ancak tuğlaların önemli dersler barındırdığını söyleyen, New York’tan spor hekimi ve Running Strong adlı kitabın ortak yazarı Dr. Jordan Metzl, “Başarılı bir atlet olmanın büyük bir kısmı duvarlarınızı teşhis etmek ve onları yıkmak için planlar yapmaktır” diyor. “Bir kez diğer tarafa geçtiğinizde, mümkün olmadığını düşündüğünüz şeyleri yapabildiğinizi görürsünüz.“
Biz de bundan yola çıkarak, koşmaya en yaygın 5 engeli tespit ettik ve onları aşmanız için gereken araçları sağladık. Eh, size kolay gelsin.
1 Sakatlık Duvarı
Hiçbir şey, gelecekte oluşacak bir sakatlığı geçmişte yaşanmış bir sakatlıktan daha iyi öngöremez. Mesafeleri zorlamaya başladıkça ve dinlenmeyi es geçtikçe, eski küçük pürüzler de geri dönecektir.
Colorado’dan fizyolog ve Carmichael Training Systems ultra maraton koçu Adam St. Pierre, “Her koşucunun zayıf bir noktası vardır ve eğer antrenman stresi onu tetikleyecek noktaya gelirse, koşucuyu rotasından çıkarabilir” diyor.
Tekrarlayan bazı sakatlıklar, tahriş olmuş ve tamamen iyileşememiş dokulardan kaynaklanır. (Aşil tendonu ve üst hamstring kasları klasik örneklerdir.) Diğerleri ise, koşucuların her yeni antrenman sezonunda yanlarında getirdikleri biyomekanik kusurlardır (içe basma problemi, uzun ve ağır adımlar gibi).
Koşucuların yüzde 79’u her sezon bir sakatlık yüzünden pistlere ara veriyor, yarı maratoncuların yüzde 4’ü ve maratoncuların yüzde 6 ila 18’i, yarış günü mutlaka bir kez medikal çadıra geliyor. Sorun şu ki yarıştan sonra azalan antrenmanlarla beraber ağrı da azalıyor ve koşucular zayıf yönlerini unutuyorlar. Fakat tam tersine, yarıştan sonraki dönemde bu zayıflıklara odaklanmaları gerekiyor.
YERLE BİR ET Arizona’dan kuvvet ve kondisyon uzmanı A.J. Gregg, “Eğer canınızı sıkan bir sakatlığınız varsa, sezon dışında yapacağınız ilk iş onunla ilgilenmek olsun” diyor. Şikayetinizin gerçek nedenine odaklanabilecek ve size bunu önleyen bir plan geliştirmenizde yardımcı olacak – ve tabii ki koşuya ilgisi olan – bir spor hekimine başvurmayı deneyin.
Bu plan mutlaka hassas eklemleri korumak için bir kas iskelesi inşa eden kuvvet antrenmanı içerecektir. British Journal of Sports Medicine’e göre, kuvvet antrenmanları koşarken sakatlanma riskini yarıya düşürebiliyor.
Bu süre içerisinde koştuğunuz mesafeyi kısa tutmanız gerekirken, birçok koşucunun korktuğunun aksine koşmayı tamamen bırakmanız gerekmiyor. Koşmanın rehabilite edici olabileceğini söyleyen Gregg, böylece sakat dokunun etrafındaki kan dolaşımını hızlandıracağınızı ve bazen de fizik tedavi egzersizlerinin hareketlerini taklit edeceğinizi söylüyor. Aşil tendonunda sorun yaşayan hastalarla yapılan bir çalışma, terapi boyunca koşanların, altı hafta dinlenenlerle aynı oranda iyileşme kaydettiğini buldu.
Pistlere geri döndüğünüzde yüzde 10 kuralına (mesafenizi haftada yüzde 10’dan daha fazla artırmamak) sadık kalmayı unutmayın ve yaptığınız koşu türünün farkında olun. Tepelere alışkın değilken birden tırmanmaya başlamak ya da birden bire hızınızı artırmaya çalışmak, iyileşme sürecindeki bir eklemi daha kötü yapmaktan başka bir işe yaramaz, diyor Gregg. Ayrıca, koşmaya ısınmadan başlamak istemezsiniz. Plank, bridge, squat ve high knee ya da butt kicks içeren, hızlı ve dinamik bir antrenman yapın.
Eski sakatlığınızın herhangi bir şekilde nüksettiğini hissediyorsanız, adımlarınızı kısaltın ve temponuzu hızlandırın. Böylece her bir adımla birlikte üzerinize binen dikey yükü hafifletmiş olursunuz, diyor Metzl. (Yardımcı olacağına dair kanıt: 2 yıl boyunca 249 kadın koşucu üzerinde yapılan bir araştırma, hiç sakatlanmayan 21 kadının, adımları en hafif olanlar olduğunu ortaya çıkardı.) Bir metronom uygulaması kullanarak kolayca ölçüm yapabilirsiniz. Dakikada 165-180 adım hedefleyin.
Sakatlık duvarınız yarışın tam ortasında belirirse, vereceğiniz tepkinin ağrının boyutuna bağlı olması gerektiğini söyleyen St. Pierre, “Ağrınız olmasına rağmen biyomekaniğinizi değiştirmeden koşmaya devam edebiliyorsanız, muhtemelen kendinizi zorlamanızda bir sakınca yoktur” diyor. “Eğer bitiş çizgisine varmak için yürüyüş şeklinizi ciddi olarak değiştirmeniz gerekiyorsa, daha kötü bir sakatlığa sebebiyet verebilirsiniz.” Böyle bir durumla karşılaştığınızda kenara çekin, 30 metre kadar yürüyün ve tekrar koşmayı deneyin. Yapamıyorsanız, başka bir gün koşabilmek için o günü yürüyerek tamamlayın.
2 Tuvalet Duvarı
İki numaralı duvar, aslında bir koşuyu sabote eden en büyük suçludur. 2014’te Sports Medicine’de yapılan bir çalışmaya göre, koşucuların yüzde 90’ı antrenman ya da yarış sırasında mide bulantısı, mide krampları, gaz ve de en yaygın olarak ishalle karşı karşıya kalıyor. Boston Maratonu’nu 4 kez kazanan Bill Rodgers’ın da belirttiği gibi, “seyyar tuvaletlerde kazanılan ya da kaybedilen maratonların sayısı giderek artıyor.” Daha kısa mesafelerde mücadele edenler de bu duruma bağışıklık kazanmış değil. San Diego’dan sporcu beslenmesi uzmanı Kim Mueller, “Bu sorunu acemisinden ultra maratoncusuna kadar herkeste görüyorum” diyor.
Koşucularda ishale sebep olan şeyin ne olduğu ise hala tartışmaya açık bir konu. Bir açıklamaya göre, sürekli olarak darbeli bir hareket içinde olmak (koşucuların antrenman esnasında ishal olma riski yüzücülere ve bisikletçilere oranla iki kat daha fazla) sindirim organlarına zarar veriyor. Uzmanlara göre, egzersiz ne kadar ağır olursa bağırsaklarınızın isyan etme olasılığı o kadar yüksek oluyor; yoğun antrenman sürecinde oksijenle dolu kan mideden kaslara hücum ediyor ve kana susamış dokuları tahrişe karşı savunmasız bir halde bırakıyor.
Bir başka problem ise seyyar tuvaletlerden hazzetmeyen koşucuların, koşu öncesi sıvı tüketimlerini ihmal etmeleri ve yarış sırasında su istasyonlarını pas geçmeleri. Mueller, bu durumun mide problemlerini alevlendirdiğini söylüyor. Susuz kaldığınızda, mideniz yiyeceklerin sindirim sisteminde işlenme sürecini yavaşlatır ve bu da siz koşarken midenizde sağa sola sallanacak daha fazla sindirilmemiş yiyecek demektir.
Sürekli enerji jelleri tüketmek ise durumu daha da beter hale getirebilir. Araştırmalar gösteriyor ki saatte 60 gramdan daha fazla karbonhidrat tüketmek, suyu mideye çekerek ozmotik ishale yol açabiliyor. Adından bir şey anlamadıysanız, pek de hoş olmayan bir durum olduğunu bilmeniz yeterli.
Tabii ki ortada bir de stres elementi var. Sporcu beslenmesi şefi ve yazar Lisa Dorfman, “İnsanlar bir yarış için heyecanlandıkları zaman, savaş ya da kaç moduna girerler; sindirim sistemleri kendini kapatır ve çoğunlukla da gerilir” diyor. “Birkaç kilometre sonra rahatlarlar ve mide de ‘Tamamdır, bırakabiliriz!’ der.“
YERLE BİR ET Karın ağrılarından kurtulmak istiyorsanız, Mueller antrenman yaptığınız zamanlarda midenize giren şeyleri azaltmanız gerektiğini belirtiyor ve ekliyor: “Koşucular, antrenmanlarını desteklemesi için daha fazla karbonhidrat yemeleri gerektiğini duyuyorlar ancak ‘sağlıklı karbonhidratlar’ın lif bakımından zengin olduğunun bilincinde olmuyorlar. Bu lifler ise bağırsaklarında daha fazla kalıntı bırakıyor.“
Bir maratondan 72 saat önce, 5K koşudan 24 saat önce ya da egzersizlerinizden 2 öğün önce az tortulu yiyecekler (buğday ekmeği yerine beyaz ekmek, kabuklu elma yerine muz ya da kavun gibi) tüketmeye çalışın. Ayrıca midenizde yine kalıntı bırakacak olan kuruyemişlere de çok yaklaşmayın. Midenizden arındırılması zor olan yağı mümkün olduğunca azaltın ve idrarınızın kokusuz ve açık renkli olması için yeterince sıvı tüketin.
Mueller, bir yarış ya da koşu gününde, koşmaya başlamadan önce aldığınız her 200-300 kalori için sindirime bir saatlik zaman ayırmaya yetecek kadar erken kalkmanızı öneriyor. (Koşudan önce sadece 1 saatiniz varsa, üstüne biraz fıstık ezmesi ve çekirdeksiz reçel sürülmüş sade bir muffin yiyin. Birkaç saatiniz varsa, daha fazla fıstık ezmesi ve reçelle bir sandviç yapın ve içine muz ekleyin.) Gerçekten koşmaya başlamadan önce stresinizi yatıştırmak adına
hafif bir ısınma turu atın.
Koşmaya başladıktan sonra, enerji jelleri ve atıştırmalıklar konusunda makul olun. Bir tane tüketirken onu su içerek mideye indirin. Enerji içeceğiyle birlikte tüketmek, bağırsaklarınızda daha fazla karbonhidrat birikimine neden olur.
Mueller birkaç haftada bir küçük yarış simülasyonları yapmanızı da öneriyor. Böylece beslenme rutininizi hedeflediğiniz yarış temposunda uygulayarak bedeninizi buna alıştırmış olursunuz. Mueller, “Daha düşük yoğunlukta olan egzersiz sırasında bağırsaklarınızın tolere ettiği şeyler, yarış yoğunluğunda tolere ettiği şeylerden çok farklı olabilir” diye ekliyor.
Son olarak, hassas bir mideye sahip koşucular, bağırsak dizilimine ve mayalanabilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri (FODMAP) ortadan kaldırma mekanizmasına zarar verebilen steroid nitelikli olmayan antienflamatuvar ilaçları (NSAID) kullanmayı tekrar düşünmek isteyebilirler. Buğdayda, soğanda, sütte ve şekerli alkollerde bulunan bu karbonhidratların özümsenmesi zordur ve midede fermente olarak kalabilirler. Yakın zamanda dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan bir araştırma, bu karbonhidratları (FODMAP) hayatından çıkaran atletlerin daha az sindirim sorunu yaşadığını buldu.
Bütün çabalarınıza rağmen tuvalete çıkma isteğiniz sürüyorsa, direnmeyin. Ne kadar beklerseniz bağırsaklarınız o kadar zarar görür ve iyileşmeniz daha uzun sürer.
3 Kilo Duvarı
Dergilerin kapağında yer alan uzun, ince ve sıkı bir vücuda sahip koşucular, size koşuya çıkarak kilo verebileceğinizi düşündürebilirler. Aslında birçok koşucu – özellikle kadınlar – egzersize başladıktan haftalar sonra tartıya çıktığında sadece kilo aldığını görür. 2009 yılında Tufts Üniversitesi’nde yapılan ve yardım amaçlı düzenlenen bir yarışa hazırlanan 64 koşucunun incelendiği bir çalışma, 3 ay boyunca haftada 4 günden fazla koşan koşucuların 50’sinin kilosunda hiçbir değişiklik olmadığını, 7’sinin kilo alıp diğer 7’sinin de verdiğini ortaya çıkardı. Kilo alan 7 kişiden 6’sı kadındı.
Alınan kiloların bir kısmı kas ya da su olabilir. Ancak çok fazla kilo almak sizi hedefinizden alıkoyar. Ekstra aldığınız her bir kilo, sizi her 1.5 kilometrede 3-4 saniye yavaşlatır. (Basit matematik: 5 kilo almak size 5K’lık bir koşuda 1 dakika olarak geri döner.)
Koşucuların kilo almasının ardında yatan en büyük nedenin ne kadar çok çalıştıklarını ve kaç kalori yaktıklarını fazladan hesaplamaya eğilimli olmaları olduğunu söyleyen Dorfman, “Koşucular ‘Bugün 5K koştum ya da koşu bandında 20 dk geçirdim, öyleyse kendime bir ziyafet çekebilirim’ diye düşünüyorlar” diyor.
O ve Mueller, bu durumun aksine de şahitler.
Kilo vermeye çalışan koşucular, daha da iyiye gidecekleri sırada yeteri kadar kalori almıyorlar. Karbonhidrata aç olan vücut ise kendine yakıt sağlamak adına amino asitleri tüketmeye başlıyor ve bu durum kas kaybına ve vücudun dinlenme metabolizma hızının düşmesine yol açıyor. Yeterli yakıt olmadan kronik bir şekilde antrenman yapmanın stresi, yüksek kortizol seviyesine neden olan bir hormonal değişim döngüsü başlatabilir. Yüksek kortizol seviyesi, vücuda hayatta kalma moduna girmesi ve özellikle de karın çevresinde daha çok yağ depolaması gerektiğinin sinyallerini verir. Sonuç: sinsice yerleşen kilolar.
YERLE BİR ET Mueller, kilo almayı engellemek için yaktığınız kaloriler konusunda gerçekçi olmanız gerektiğini söylüyor. Bir koşucu genellikle her 1.5 kilometrede bir kendi ağırlığının üçte ikisinin kalori karşılığını yakar. Örneğin, 54 kg ağırlığındaki bir kadın, 5K’lık bir koşuda aşağı yukarı 120 kalori yakar. (Koşu sonrası tüketilen enerji barları bundan daha fazla kalori içerir.)
Bir başka taktik ise yaptığınız koşuları bir egzersizden ziyade eğlenceli bir aktivite olarak görmek. Cornwall Üniversitesi’nden araştırmacılar, insanlardan 1 kilometrelik ‘egzersiz yürüyüşü’ ya da ‘doğa yürüyüşü’ yapmalarını istediklerinde, doğada gezinti amaçlı yürümeyi seçenlerin, yürüyüşten sonra sunulan M&M’lerden 200 kalori kadar daha az yediklerini buldu.
Diğer taraftan Mueller, kilo vermek için çabalıyor olsanız bile, bir gün içerisinde aldığınız kalorilerle yaktığınız kaloriler arasındaki farkın 500’den fazla olmasına izin vermeyin, diyor. Bunu yapmak, yağ depolarını doldurmasının yanı sıra sizi yorgun hissettirir (koşmak istemezsiniz) ve bağışıklık sisteminizi zayıflatarak sizi hastalıklara ve sakatlıklara karşı korumasız bırakır.
Eğer hala kilo duvarına tosluyorsanız, egzersizlerinizde karışık yöntemler deneyin. Haftada bir ya da iki haftada bir, sabah kahvaltısı etmeden, boş mideyle düşük yoğunlukta bir koşuya çıkın. (Araştırmalara göre, bu yöntem metabolizmanızı yağ yakmak üzere yeniden başlatabilir.) Diğer günlerde, egzersiz sonrasında bile vücudunuzu yağ yakmaya teşvik edecek yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Örneğin 15 dakikalık bir ısınmanın ardından, 5K koştuğunuz tempodan daha hızlı bir şekilde 1 dakika boyunca koşun, daha sonra 1 dakika hafif koşu yapın ve bunu 9 kez tekrar edin.
4 Motivasyon Duvarı
Neredeyse her koşucunun hayatında alarm çanlarının çaldığı ve ayakkabılarına pişmanlıkla baktığı bir nokta olmuştur. Takviminde bir yarış günü işaretli olanlar için bu durum genellikle yolun yarısında vuku bulur. Bir yarışa kaydolmuş olmanın heyecanı yavaş yavaş söner ve hazırlık rutini monotonlaşmaya başlar. How Bad Do You Want It? kitabının yazarı, koşu koçu Matt Fitzgerald, “Bu his bir gölün tam ortasında olmak gibidir; geri dönmek için çok geçtir ama ileri gitmek de istemezsiniz” diye açıklıyor.
Bu hissin sorumlusu sürantre olmanız olabilir ve koşucuların yüzde 65’i bir noktada bundan nasibini alır. Çok fazla koşmak ve çok az dinlenmek, serotonini (sizi iyi hissettiren bir kimyasal) ve melatonin hormonunu (uyku düzenleyici) etkileyerek depresyon ve uykusuzluğu tetikleyebilir.
Haftalarca süren, sabah erkenden veya akşam yaptığınız antrenmanların ardından ailenizle ve arkadaşlarınızla geçirdiğiniz zaman azaldıkça, doğru düşünce şekline sahip olamayan koşucular “Neden bu koşuya kaydoldum ki zaten?” diye kendilerini sorgulamaya başlarlar.
YERLE BİR ET Fitzgerald, motivasyon duvarını henüz ortaya çıkmadan yok etmek için, yolun daha başındayken gerçekten tutkunuz olan bir hedef seçmeniz gerektiğini belirtiyor. Örneğin siz 5K koşularını ya da patika koşularını tercih ediyorsanız, arkadaşlarınızın koşmak istediği maratona hayır diyebilmelisiniz.
Yapmanız gerekenden daha fazla antrenman yapmayın, çünkü ne kadar uzun zaman harcarsanız bıkma noktasına o kadar çabuk gelirsiniz. “Bir yarı maratona hazırlanmak için 16 hafta size yeterliyse, 24 hafta sonraki maratonu seçmeyin” diyor Fitzgerald. En azından doğru zamana kadar çalışmalara başlamayı erteleyin.
Eğer motivasyon duvarıyla şu anda karşı karşıyaysanız, vücudunuz ve ruhunuzun toparlanması için koşmaya bir hafta ara verin ve protein alımınızı artırın. Araştırmalar, sürantre oldukları için ruhsal dalgalanmalar yaşayan sporcuların protein alımını artırdıklarında daha enerjik ve daha berrak bir zihne sahip olduğunu ortaya koyuyor.
Bu konudaki en önemli nokta ise koşmayı yeniden eğlenceli hale getirmek: Yeni şarkılar indirin, yeni bir rota seçin, hiç koşmadığınız arkadaşlarınızla koşun ve antrenmanlarınızı yapmak zorunda olduğunuz değil, yapabildiğiniz bir şey olarak görün.
5 Zihinsel Duvar
Geleneksel bilim, tipik koşucu engelinin – ağırlaşmış bacaklar, bitmek üzere olan bir enerji ve kendinden şüphe etme – kaslardaki tükenmiş şeker depolarından kaynaklandığını söyler. Hiç şüphesiz bu, hikayenin büyük bir kısmını açıklıyor. Ancak ikna edici yeni araştırmalar, başka etkenlerin de oyuna dahil olduğunu iddia ediyor.
İngiltere’deki University of Kent’de egzersiz fizyolojisi profesörü olan Samuele Marcora, “Giderek artan kanıtlar, sporcuları kısıtlayan faktörün kaslar değil, zihin olduğunu gösteriyor” diyor.
Marcora, 2015 yılında İspanyol araştırmacıların bir grup üniversite öğrencisine, “Bir saniye daha devam edemeyecek duruma gelene kadar pedal çevirin” dediği bir çalışmayı örnek gösteriyor. Çalışmanın sonunda araştırmacılar, içindeki ATP miktarını öğrenmek adına öğrencilerin bacak kaslarına biyopsi yapıyorlar. Sonuç mu? Öğrencilerin 7 dakika daha pedal çevirebileceği ortaya çıkıyor. Aslında onların durmasına neden olan şey vücutları değil, iradeleriydi.
Marcora’ya göre bu sonuç umut vadediyor: “Duruyorsunuz çünkü daha fazla devam edemeyecek gibi hissediyorsunuz. Ancak gerçekte – biyokimyasal olarak – devam edebilirsiniz.“
YERLE BİR ET İrade gücünüzü beslemek için iki şeye ihtiyacınız var: Dinlenmek ve kendinize inanmak.
“Araştırmalar, insanların zihinsel olarak yorgun olduklarında, harcadıkları eforu daha yüksek olarak algıladıklarını ve duvara çabuk tosladıklarını gösteriyor” diyor Marcora. Yani bir yarıştan önce vücudunuzu nasıl dinlendiriyorsanız, zihinizi de aynı şekilde dinlendirmeniz gerekiyor. Son dakikada verilen görevlerden kaçının ve zihninizi yoran muhabbetlerden uzak durun.
Koşu şampiyonlarının yıllardır bildiğini sonunda bilim de onayladı: Kendinizle konuşmak, bir engeli aşmak konusunda harikalar yaratabiliyor. (“Bir Daha Söyle” başlıklı konumuza bir göz atın.)
Marcora’nın da dediği gibi: “Kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirdiğiniz kadar zihninizi de geliştirirseniz, daha önce orada olduğunu bilmediğiniz bir donanımı kendi içinizde bulabilirsiniz.“
Yazı: Lisa Marshall
