Genellikle göz ardı edilen bu detayla potansiyelinizi açığa çıkararak daha hızlı kas kütlesi inşa edin.
Yaptığınız antrenmanlarda tempodan daha önemli bir değişken yoktur. Belirli bir hareketi yapma hızınıza tempo denir. Spor salonunda çalışan birçok kişinin bildiği tek tempo hızlı tempodur. Ancak temponuzda yaptığınız ufak değişiklikler bile kaslarınızın uyarılma şeklini değiştirerek yeni kazanımlara ulaşmanıza yardımcı olur. Önceki sayılarda sizlere sunduğumuz MetaShred antrenmanı da yine bu faktör göz önüne alınarak tasarlanmıştı.
Temponuzu değişken tuttuğunuz takdirde sadece birkaç hareketle bile kaslarınızı şaşırtabilir ve gelişim hızınızı artırabilirsiniz. Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour’un önerdiği bu üç tempo antrenmanıyla programlarınızın sonuca daha kısa sürede gitmesini sağlayabilirsiniz.
1. Eksantrik Bazlı Tempo
“Hareketlerin eksantrik ya da alçalma (negatif de denir) evresini yavaşlatmak, kas kütlenizi artırmanın ve eklemlerinizi güçlendirmenin en hızlı yoludur. Hipertrofinin üç önemli mekaniğinden biri kas hasarıdır ve araştırmalar da hareketlerin eksantrik evresini uzatmanın normal tempodaki antrenmanlara oranla daha fazla kas hasarına ve kuvvet kazanımına yardımcı olduğunu öne sürüyor. Birçok sakatlık hareketlerin eksantrik ya da yükleme evresinde meydana gelse de, hareketin eksantrik evresini uzatarak kuvvetinizi ve istikrarınızı artırmak hem kas gerilmelerini hem de eklemlerinizin zarar görmesini engeller.”
“Eksantrik bazlı tempoyu antrenmanlarınızda uygulamak oldukça kolay. Hareketlerin alçalma evresinin 4-5 saniye sürmesini sağlayın ve kaslarınızın yük altında daha dengeli bir şekilde esnemesini sağlayın. Bunu yapabilmek için normalden daha az ağırlık kullanacaksınız ancak garanti ediyoruz ki eklemleriniz daha az baskı altında kalacak ve antrenmandan aldığınız verim ciddi oranda artacak.”
2. Beden-Zihin Temposu
“İnsanlar bana çalıştırdıkları kas grubunu hissedemediklerini söylediğinde, onlara ağırlığı yarı yarıya azaltmalarını ve kaslarının yük altında geçirdiği süreleri artırmalarını söylüyorum. Çünkü bunu yapmak sanılanın aksine inatçı kas gruplarını uyandırmanın en etkili yoludur.”
“Ağırlıkları 4 saniyede kaldırmaya ve 4 saniyede alçaltmaya özen gösterin. Bununla birlikte hareketin alt ve tepe noktasında bir an duraklayarak her bir tekrarın yaklaşık 10 saniye sürmesini sağlayın. Bu şekilde çalışırken tavsiye edilen set süresi 2 dakika olduğu için tekrarlarınızı 10-12 aralığında tutun.”
“Bir sonraki antrenmanınızda bu tempoyu uygulayın ve durgun kaslarınızın içeride nasıl hareketlendiğini kendi gözlerinizle gözlemleyin. Üstelik uyguladığınız bu tempo sonucunda ortaya çıkan hareketlilik, aldığınız sonuçlara da yansıyacak.”
3. Duraklamalı Tempo
“Egzersiz performansınızın bir anda artmasını mı istiyorsunuz? Öyleyse herhangi bir hareketin bitiriş pozisyonunda duraklayın. Örneğin squat ve şınav hareketlerinin en alt evresinde, pullup egzersizinin ise tepe noktasında duraklayabilirsiniz. Bazı kişiler hareketi gereğinden fazla mekanik yaparak eklemlerinin elastikiyetinden ve bağ dokularından güç alır. Bu şekilde çalışmak dokularınızın zarar görmesine neden olduğu gibi, bir hareketi doğru formda ve zorlayıcı şekilde yapmadığınız sürece o hareketi gerçekten yapmış olmazsınız.”
“Çalışmalarınıza duraklamalı tekrarlar ekleyerek ham kuvvetinizi vücudunuzun daha önce tecrübe etmediği oranlarda artırabilirsiniz. Üstelik yine bu sayede kas gelişiminizi de hızlandırırsınız. Tempoyu uygulayabilmek için hareketin bitiş noktasında, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 3 saniye duraklayın. Ancak sadece beklemek yerine vücudunuzdaki tüm kasları sıkarak gergin bir şekilde durun. Nefes almayı sürdürün ve rahatınız bozulana dek rahat durun.”
Öte yandan BJ Gaddour’un sizler için hazırladığı bu iki antrenmanla hem üst, hem de alt vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Antrenmanları tamamen yapmak istemiyorsanız, istediğiniz hareketleri seçerek kendi programınıza ekleyin. Kaslarınız da siz de pişman olmayacaksınız.
ÜST VÜCUT ANTRENMANI
Talimatlar: Hareketleri belirtilen tempolarda yapın ve 2 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 1 dakika dinlendikten sonra bir sonraki egzersize geçin. Beş egzersizi de yaptıktan sonra ilk turu bitireceksiniz. Toplamda 2-3 tur yapın.
1. Single Dumbbell Eccentric Pullover (Alçalma evresi 4-5 saniye)
2. Dumbbell Incline Chest Press (Alçalma evresi 4, yükseltme evresi 4 saniye)
3. Dumbbell Chest-Supported Hammer-Grip Pause Row (Tepe noktasında 4 saniye duraklama)
4. Dumbbell Muscle Snatch to Eccentric Full Frontal Raise (Alçalma evresi 4-5 sn)
5. Power Bodybuilder Halteri önce göğsünüze, sonra da başınızın üzerine doğru kaldırın. Ardından halteri önce göğsünüz hizanıza, sonra da hammer curl şeklinde başlangıç pozisyonuna indirin. (Hareketlerin yükselme evresini hızlı, alçalma evresini yavaş yapın.)
ALT VÜCUT ANTRENMANI
Talimatlar: Hareketleri belirtilen tempolarda ve sırasıyla yapın. 2 dakika içerisinde doğru formda yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Hareketlerin tüm setlerini tamamladığınızda bir sonraki harekete geçin.
1. Miniband Single-Leg Pause Hip Thrust (Hareketin tepe noktasında 4 saniye duraklama). Her yön için 1-2 set (Taraf değiştirirken de 1 dakika dinlenin.)
2. Eccentric Bulgarian Hip Hinge (Alçalma evresi 4-5 saniye). Her yön için 1-2 set (Taraf değiştirirken de 1 dakika dinlenin.)
3. Bulgarian Split Squat (Alçalma evresi 4, yükseltme evresi 4 saniye) Her yön için 1-2 set (Taraf değiştirirken de 1 dakika dinlenin.)
4. Miniband Double Dumbbell Pause Front Squat (Hareketin en alt evresinde 4 saniye duraklama) Toplamda 2-3 set yapın ve set aralarında 1 dakika dinlenin.
