Hamster tekerleğinden bir an için inmek sizi kaybeden yapmaz: Bilim, koşmaya ara vermenin vücudunuzu daha güçlü ve daha hızlı yaptığını kanıtlıyor. İşte kendinizi geri çekerek depar atmanın yolları.
Takviminizde “dinlenme” kelimesini gördüğünüzde, yapılacak onca şey varken içiniz yan gelip yatmaya el vermiyor olabilir. Listenizde mütemadiyen tik atmanız gereken şeyler varken neden hiçbir şey yapmıyor olasınız ki?
Cevap basit: Koşmamak da uzun vadede en az zinde kalmak kadar önemlidir. Dinlenme günleri, vücudunuzun güçlenmesine, konsantrasyonunuzun artmasına ve idmanlara devam etme isteğinizi korumanıza yardımcı olur.
Florida Üniversitesi Koşu Tedavi Merkezi direktörü Doktor Kevin Vincent da bu gerçeği, “Dinlenme kelimesi önemsenmeyecek kadar basit bir ibare değil” şeklinde özetliyor ve devam ediyor: “Dinlenmeye bu denli ihtiyaç duyulmasının temel sebebi, toparlanma ve iyileşme. Koştuğunuz her an, vücudunuz daha da güçlü olmaya adapte olmak zorunda kalır.“
Çünkü koştuğunuzda yalnızca güç ve dayanıklılık geliştirmez, aynı zamanda vücudunuzu küçük çapta bir doku kaybına uğratarak alaşağı edersiniz. Bu tahribat sonrası bedeninizin toparlaması adına kendinize zaman tanımak, bir sonraki hafta, bir sonraki ay, bir sonraki yarış daha etkili koşmanızı sağlayan şeydir. Harvard Üniversitesi’nden eski Stanford uzun mesafe koşucusu Adam Tenforde ise, “Atletler her ne kadar idman yoğunluklarına ve antrenmanlardaki hızlarına odaklansalar da, koşu dışında yaptıkları her şey gelecekte daha güçlü ve dayanıklı olmaları için eşit derecede önemlidir” diyor.
Bir başka deyişle, iyi dinlenirseniz orta vadede daha iyi koşar ve daha sağlıklı olursunuz. Eğer dinlenme sürecini ciddiye almazsanız, vücudunuzun yavaş yavaş dağılmasına göz yumarsınız. Şimdi göstereceğimiz antrenman tüyolarını uygulayın ve daha güçlü, daha dinlenmiş olarak geri dönmenin yollarını öğrenin.
DİNLENMEK NEDEN ÖNEMLİ
Bir koşucuysanız, hangi seviyede olursanız olun, haftada en az bir gün dinlenmenizde fayda var. Tenforde, vücudumuzun bu ‘off’ gününde aldığı besinleri, biyolojik süreçleri ve hormonal döngüleriyle yenilenmek için kullandığını belirtiyor. İşte sizi biraz arkanıza yaslanmak için ikna edecek dört yeni neden.
Kaslarınız kendine gelir. Koşarken ya da başka bir egzersiz yaparken kas liflerinizde mikroskobik yırtılmalar meydana gelir ve bu vücudunuz için aslında harika bir haberdir. Çünkü vücudunuz buna kaslarınızı daha da güçlendirerek cevap verir ve sizi bir sonraki seansa hazırlar. Bu sürecin kusursuz ilerlemesi için de dinlenmeniz hayati önem taşır. Vincent, antrenmanızın uzunluğuna ve yoğunluğuna göre vücudunuzun tekrardan toparlanması için 36-48 saat arasında zamana ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Bu süre olmadan vücudunuz, kaslarınızı yenileme ve güçlendirme görevini yerine getiremez. Bu da yaptığınız çalışmaların boşa gitmesi anlamına gelir.
Stres kırıklarından korunursunuz. Eğer siz de herkes gibi sakatlık benden uzak dursun diyorsanız, dinlenmek son derece önemli. Vincent, “Koşmak kemikler için mükemmeldir, çünkü koşmanın etkisi tıpkı kaslar gibi doku üzerinde baskı yaratarak hücre döngüsünü arttırır ve kemiklerin daha güçlü bir yapıyla yeniden şekillenmesini sağlar. Fakat hem bugün hem yarın hem de ertesi gün aralıksız koşarsanız, vücudunuz dokuları onarmak için gerekli zamanı asla bulamaz” diyor. Bunun neticesinde bir stres kırığıyla karşılaşmanız ve sezona seyirci olarak devam etmeniz çok olası.
Tendonlarınızı korursunuz. Tendonlar kasların kemiğe tutunmasını sağlayan bağlayıcı dokulardır ve vücut hareket ettikçe hiç durmadan çalışırlar. Ancak kan onlara kolay ulaşmaz. Vincent bunun sonucunda, tendonların onarılmasının, kas hücresi gibi daha yüksek damarlılığa sahip hücrelere nazaran daha fazla zaman alacağını belirtiyor. Eğer yeterli süre tanınmazsa, alınan aralıksız darbeler aşırı kullanım yüzünden iltihaplanma yani tendinitis gibi kronik bir hasara yol açabilir.
Beyninize de rahatlamak iyi gelir. Evet, koşmak stres atmanın en iyi yollarından biri. Ama her koşunuzda, vücudunuzun kortizol isimli stres hormonunu daha fazla salgıladığı da bir gerçek. Peki neden? Vincent bunu, vücudumuzun bir tehlikeden kaçmak için mi yoksa eğlence için mi koştuğumuzu ayırt edememesiyle açıklıyor. Mark ise kortizol seviyesindeki artışın ruh hali değişikliklerine, sinirlilik haline, uyku sorunlarına ve birçok farklı probleme yol açtığını belirtiyor. Bunu bir terazi gibi düşünün: Aşırı antrenman yaptığınızda, bir kefeye fazla yük binmesine yol açarsınız. Antrenman aralarına düzenli olarak dinlenme günleri eklerseniz, dengeyi sağlarsınız.
BİRAZ DAHA MI DİNLENEYİM?
Bazen buna karar vermek kolaydır, çünkü merdiven çıkmak bile bir mesele olmuştur. Ancak bazen de kararsız kalırız. Vincent, bunu anlamak için kendinize sormanız gereken üç soruyu açıklıyor.
1 Son birkaç koşum diğerlerinden mesafe ve tempo olarak farklı olmasa da bana normalden daha mı zor geldi?
2 Bugün motivasyonum düşük mü?
3 Koşmayı şu anda zevk aldığım bir şey değil de bir görev olarak mı görüyorum?
Bu sorulardan herhangi birine cevabınız evetse, dinlenmek doğru tercih.
BOŞ GÜNDE NE YAPILIR?
Birçok insan, tüm gün hiçbir şey yapmamak fikrine çok sıcak bakıyor olabilir. Ancak koşucular, bunu gerçekleştirmek konusunda genellikle çok istekli olmazlar. 2800 koşucuya dinlenme ve toparlanma süreçleriyle ilgili alışkanlıklarını sorduk. Bir inceleyin, bakalım sizin durumunuz ne.
Rutinini Değiştir
ARA VERMENİN NEDEN İYİ OLDUĞUNU KAVRASANIZ DA, KENDİNIZI HALA ÇIKIŞ KAPISININ AÇILMASINI BEKLEYEN BİR AT GİBİ HİSSEDİYOR OLABİLİRSİNİZ. OKURKEN BİR YANDAN DA BAŞINIZLA ONAYLIYORSANIZ, BU SEÇENEKLERE BİR ŞANS VERİN.
1 Hafif Darbeli Çalışma
Cycling, kürek ya da eliptik bisiklet aletleri, tendonlarınızı ve kemiklerinizi zorlamadan aerobik kazanımlar elde etmenizi sağlar. Eğer yakınlarınızda bir yüzme havuzu varsa daha da şanslısınız, çünkü bu dönemde yapabileceğiniz en iyi aktivitelerden biri yüzmedir. Koşucular için oldukça faydalı olduğu kanıtlanan aqua-jogging ya da bacaklarınıza biraz dinlenme şansı tanıyan serbest yüzmeye bir şans verin. Koşu antrenörü Magdalena Donahue: “Yüzme vücudunuzu birçok açıdan hiç zorlamaz; üstelik soğuk bir suyun içinde olmak da rahatlatıcıdır” diyor.
2 Toplu Sporlar
Tenis, basketbol ya da futbol oynadığınızda kaslarınızı ve kemiklerinizi farklı şekilde hareket ettirerek güçlendirirsiniz ve bu da sakatlık riskinizi azaltır. Vincent bunu şöyle açıklıyor: “Koşarken her şey çok çizgiseldir. Bu yüzden de kemikleriniz sadece tek bir hareket düzleminde güçlü hale gelir. Ancak öne ve geriye, sağa ve sola doğru da hareket etmenizi gerektiren aktivitelerle kemiklerinizi tüm düzlemlerde güçlendirmiş olursunuz.“
3 Koltuk Keyfi
The Trail Runner’s Companion kitabının yazarı Sarah Lavender Smith, dinlenme günlerini tüm gün ekrana bakarak yatacağınız bir 24 saat olarak görmemeniz gerektiğini söylese de, bunu birkaç saat yapmaktan bir zarar gelmeyeceğini belirtiyor ve ekliyor: “Bunu yarıştan ya da uzun mesafe koşunuzdan sonraki gün değil, önceki gün yapın. Uzun ve yorucu bir aktiviteden sonra fazla yemek yemek ve yatmak bir hatadır ve bu hata aşırı uyuşukluk hissi, şişkinlik ve bulantıya sebep olur.“
4 Video Oyunu
Araştırmalar, video oyunlarının performans öncesi yaşanan endişe duygusunun azalmasına yardımcı olduğunu saptadı. Hatta bir araştırma, bunu yapanların toparlanmak için daha az zamana ihtiyaç duyduğunu bile ortaya çıkardı. Bilim adamları bunun nedeni konusunda emin olmasalar da, video oyunlarının, alternatif gerçekliğe bir kaçış yolu olduğunu ve bu sayede bir sakinleştirici görevi gördüğünü düşünüyorlar.
5 ZzZZzz..
Sağlam bir uykunun ruh haline ve yorgunluğa iyi geldiği malumunuz. Fitzgerald, aynı zamanda, vücudunuzun toparlanma için gereken en çok işi uyduğunuzda yapabildiğini belirtiyor. Dahası, düşük uyku kalitesinin kemik yoğunluğunda azalmaya yol açtığını ortaya çıkaran araştırmalar bile mevcut. Bu da stres kırığı riskini artıran bir faktör.
6 Meditasyon
Bilim, meditasyonun performans artışına, ağrılarda azalmaya ve daha iyi nefes almaya yardımcı olduğunu söylüyor. Mark, sırtüstü uzanmanızı, gözlerinizi kapatmanızı, karnınızdan nefes alıp vererek (göğsünüzden değil) ve tamamen buna odaklanarak en az beş dakika geçirmenizi öneriyor. (Pro-tip: Karnınıza bir kitap koyun. Eğer yükseliyorsa, doğru yoldasınız.)
GERİ ÇEKİLİN GERİLEMEYİN
Strength Running’in kurucusu Jason Fitzgerald, koşularınıza ve antrenmanlarınıza bir hafta ara vermenize rağmen hiçbir kaybınız olmayacağını söylüyor. Zaten birçok spor doktorunun önemli yarışlardan sonra 1-2 hafta hafif antrenmanlı dinlenme tavsiye etmesi de bundan. (Örnek: ilk hafta 4-5 gün yürüyüş gibi çok hafif bir fiziksel aktivite, sonraki hafta merkez, güçlenme ve esneklik çalışmalarıyla birlikte hafif koşular.) Ve daha iyi bir geri dönüş!
Vücudunuza ince ayar yaparsınız. Belirli bir bölgede sakatlık yaşamak başka şey, net bir ağrı olmamasına rağmen kendini iyi hissetmemek başka. Eğer ikinci gruba dahilseniz, Fitzgerald’a göre dinlenerek bu ufak rahatsızlığın sakatlığa dönüşmesini de engelleyebilirsiniz. Vücudunuzun koruma sistemi yenilenir. Dinlenmezseniz, vücudunuza iltihaplanmaya karşı sürekli alarmda olmasını söylemiş olursunuz. Bu süreç koruyucu bir süreçtir, doğru. “Ama sürekli koştuğunuz için süreç hiç ara vermeden devam ediyorsa, bu koruyucu silahınız ters teper ve vücudunuzu enfeksiyonlara ve diğer hastalıklara karşı daha korumasız bir hale sokar” diyen Atlanta Performance’dan ortopedist Kate Mihevc Edwards, bir günlük bir aranın bile bu konuda önemli bir yardımı dokunacağını belirtiyor.
Gerçekleri kavrarsınız. İki kez olimpiyatlarda maraton koşmuş koç Magdalena Donahue, koşu hayatınıza dönüp geri bakmanın çok değerli olduğunu söylüyor: “Bugüne kadar yaptıklarınızı gözden geçirirsiniz. Neyin işe yaradığını, neyin yaramadığını değerlendirirsiniz ve zihninizin de biraz rahatlamasına izin verirsiniz. Üstelik ufak bir ara daha enerjik ve konsantrasyon seviyesi yüksek bir geri dönüşün de ilk adımı olur.“
Hep istekli kalırsınız. Eğer bir hamster gibi sürekli koşuyorsanız, daha iyi olmak için sahip olmanız gereken istek ve motivasyonunuz zarar görebilir. Fitzgerald, “Bu tükenmişlik hissinden kurtulmak da kolay değildir. Biraz ara vermek ve rahatlamak bu konudaki açlığınızın canlı kalmasını sağlar. Böylece mental olarak kendinizi tüketip, tekrar sıfırdan başlamak zorunda kalmazsınız” diyor.
YA REKORA GİTMEK İSTİYORSAM?
Üstüste koşulan gün konusunda rekor kırmak istiyorsanız, size durmanızı söylemek bize düşmez. Bu gidişatı bozmamak için arada 2-3 kilometrelik hafif koşularla günü geçiştiriyorsanız, dinlenme günlerini dert etmeyin. Ama Wisconsin Üniversitesi Runners Clinic’ten Dr. Bryan Heiderscheit’a kulak vermenizde fayda var: “Interval ve hız çalışmaları rutininizin bir parçasıysa, vücudunuzun dinlenmesine izin vermelisiniz.“
Dinlenme Dönemi Beslenme
KOŞTUĞUNUZ GÜNLER NE YİYECEĞİNİZİ VE İÇECEĞİNİZİ ZATEN BİLİYORSUNUZ. PEKİ BU PASİF DÖNEME BESLENME OLARAK NASIL ADAPTE OLMALI?
1 Statüko
Birçok koşucu bu dönemde kalori tüketimini ciddi oranda azaltması gerektiğini düşünse de, aslında buna çok gerek yok. Koşu ve beslenme koçu Dr. Stephanie Howe Violett, “Enerji alımını çok düşürmenize gerek yok. Bu dönemde iyi şekilde toparlanmanız ve adapte olabilmeniz için doğru besinlere ihtiyacınız var” diyor. Kalori miktarını azaltmak yerine, kaliteli besinlere daha çok yer verin.
2 İstikrarlı İkmal
Birçok insan gün içinde midesini gitgide daha çok doldurur. Hafif bir kahvaltıdan sonra öğlen yemeği yer ve akşam da sağlam bir öğünü mideye indirir. Tenforde, bunu yapmanın enerji depolarını boşaltacağını ve vücudunuzu tehditlere daha açık hale getireceğini söylüyor. Daha istikrarlı bir yakıt ikmali daha akıllıca olacaktır. Bu yüzden, ilk iki öğünü hafif geçtiğinizde aralarda kuruyemiş ya da meyve tüketmeye çalışın.
3 Mikro Besin
Karbonhidrat, protein ve lif gibi makro besinler güçlü bir toparlanma süreci için şarttır. Ancak koşucular, kalsiyum, D vitamini, demir gibi mikro besinlere de ihtiyaç duyarlar. Tahıllı besin, meyve, sebze, et ve baklagilleri beslenme programınıza eklemek, bu konuda sağlam bir temel kurmanızı sağlar. Violett, tabağınızın yarısının sebze, meyve ve tam tahıllı gıdalardan oluşması gerektiğini söylüyor. Ayrıca kaliteli bir protein ve doymamış yağ tüketmeyi de ihmal etmezseniz, ihtiyacınız olan yağ asitlerini de dinlenme döneminde vücudunuza sunmuş olursunuz.
4 Hidrasyon
Dinlenme günleri, tekrardan hidrasyon için ideal bir dönemdir. Violett, dehidrasyona uğramış bir vücutla koşuya geri dönmenin, kendiniz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri olduğunu söylüyor. Bu, bir seferde koca bir şişeyi kafanıza dikmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Sadece düzenli olarak içtiğinizden emin olun (Doğru yolda olduğunuzu anlamak için idrar renginizi kontrol edin).
5 Şerefe!
Violett, bir bardak bira içmenizin çok sorun olmadığını belirtse de, alkollü içeceklerin, besin değerleri açısından zengin olmadıkları için dinlenme sürecine bir katkısı olmayacağını söylüyor. Yorucu bir gün sonrası canınız mı çekti? Önce güzel bir yemek yiyin. Yoksa vücudunuzun glikojen depolamasını yavaşlatır ve kaslarınızın yenilenme sürecine zarar verirsiniz.
YAZI: TED SPIKER
FOTOĞRAFLAR: LEVI BROWN
