ANTRENMAN
Şafak vakti koşarken de güneş kremi sürmeli miyim?
Kesinlikle! Güneş doğar doğmaz veya kapalı havalarda, UV ışınlarına kümülatif olarak maruz kalırsınız ve bu da cilt kanseri riskinizi artırır. Genel kural açıkta kalan her yerinize güneş kremi sürmektir. Alnınızı korumak için şapka ve güneş gözlüğü takın. Ter geçirmediğini söyleyen kremlerin bile eriyip gözlerinize akabileceğini unutmayın. Yüz, boyun ve kulak bölgelerinize sürdükten sonra durmayın; açıkta kalan kollarınızın, bacaklarınızın ve gövdenizin de korunmaya ihtiyacı var. BROOKE JACKSON, Maratoncu ve Dermatolog
YAKIT
Yarıştan önce tuvaletimin gelişini nasıl hızlandırabilirim?
Her gün bol miktarda su içmek ve lif yönünden zengin besinler (baklagiller, esmer pirinç, fasulye ve elma gibi) tüketmek, tuvalete gitme saatlerinizi bir düzene oturtacaktır. Uzun bir koşudan ya da yarıştan iki-üç gün önce lif alımını artırırsanız, koşu esnasında kabızlığa eğilimli olmadığınız sürece acil durum yaşamazsınız. Koşmaya başlamadan önce tuvalete gitmekte sorun yaşıyorsanız, 230 gram kahve veya kombu çayı ya da bir avuç kuru erik tüketin. Bu besinler müshil etkisi yaratsa da, birkaç saatinizi alabilir. Kendi kahve-yiyecek kombinasyonlarınızı antrenmanlarınızda deneyerek, sizin için en işe yarar yöntemi bulun. MOLLY MORGAN, Drink Your Way to Gut Health kitabının yazarı
YAKIT
Koşu sırasında yakıt almanın etkilerinin ne kadarı fiziksel, ne kadarı zihinsel oluyor?
Bir saat veya daha uzun süren koşularda, her 30-45 dakikada bir karbonhidrat tüketmenin vücudunuz üzerindeki etkisi gerçektir. Jellerde, sakızlarda, şekerlerde bulunan şeker glikozu ise kan-glikoz dengenizi korurken, vücudunuzun enerji olarak yağları kullanmasını engeller. Bu da yavaşlamanıza neden olur. TARA WHITON, Antrenör ve Egzersiz Fizyoloğu
SAKATLIKTAN KORUNMA
Son patika koşumda başarısız oldum ve tekrar denemeye korkuyorum. Yardım edin!
Günlük koşularınızın rotasına, kaldırımların bozulduğu noktaları veya sokak aralarındaki uzun merdivenleri dahil edin. Böylelikle adımlarınızı dikkatli atmaya alışırsınız. Ardından gerçek patikalara geçin. Asfaltın dışında, düşük tempodaki orta ya da uzun mesafe koşularınızın yüzde 20-30’unu koşacağınız bir rota belirleyin. Daha teknik arazilerde ise önünüzdeki alanı gözlemleyin, olumlu düşünün ve acele etmeyin. Ayrıca kuvvetinizi, dengenizi ve vücut farkındalığınızı artırmak için antrenman programınıza lunge, single-leg hop ve yogayı ekleyebilirsiniz. SAGE CANADAY, Ultra Maratoncu ve Antrenör
EKİPMAN
Ayakkabılarımın tabanlarının soyulmasını engelleyebilir miyim?
Markalar daha az ve küçük kauçuk parçalar kullanmaya başladığı için, kauçuğu köpüğe yapıştırmak adına yeterli yer kalmıyor. Bu aşınma durumunun genellikle ayakkabıların koşulmayan çevrelerde kullanıldığında gerçekleştiğini görüyorum. Ayrıca yanal hareketler de ayakkabıların dış tabanına gereğinden fazla baskı yapıyor. İlk müdahale olarak gevşeyen bölümü kesebilir ya da yeniden yapıştırabilirsiniz. Bunun için özel ayakkabı yapıştırıcılarını kullanın. Her iki yüzey de temiz ve kuru olmalı. Yapıştırıcıların üzerinde yazan talimatlara uyun. ERIC SACH, Koşu ayakkabıları satıcısı
EKİPMAN
Yağmurda koştuktan sonra ayakkabıları kurulamanın en iyi yolu nedir?
Islak zeminde yaptığınız koşular ayakkabıların berbat kokmasına neden olsa da, onları kurutucuya atmayın. Bunun yerine ayakkabının iç tabanını en kısa sürede sökün ve gazete kağıtlarını top şekline sokup ayakkabının içine koyun. Ayakkabılarınız çok fazla ıslanmışsa, bu gazete parçalarını saat başı değiştirin. Ayakkabılarınız hala nemliyse gece boyunca havalandırın. JEFF DENGATE, RW Ayakkabı ve Ekipman Editörü
YAKIT
Şu sıralar yiyebileceğim en iyi sebzeler neler?
Kuşkonmaz
Birkaç sap kuşkonmazı zeytinyağında kızartarak bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirecek olan A, C, E ve K vitaminlerini alabilirsiniz. Ayrıca zeytinyağı da sağlıklı yağ alımı yapmanızı sağlar. Bezelye 150 gramında 8 gram protein bulunan bezelyede ayrıca magnezyum ile K ve B vitaminleri bulunur. Bezelye kas fonksiyonlarınızı ve kemiklerinizi güçlendirir.
Ispanak
A, C, K vitaminleri ve lif açısından zengin ıspanak, sindirim sisteminizi kuvvetlendirir.
Çilek
Mevsiminde olduğunda daha uygun ve sağlıklı olan çilek, C vitamini açısından oldukça zengindir ve bu sayede demir ve kalsiyum emilimini hızlandırır. Demir yorgunluğunuzu azaltıp aerobik aktivitelerinizi desteklerken, kalsiyum ise kemiklerinizi güçlendirir.
KERI GANS, The Small Change Diet kitabının yazarı
