“Ben koşamam” diyenlerden biriydim. Bana, “Sibel, sen bir gün yarı maratona kayıt yaptıracaksın, hatta maraton hayali kuracaksın ve bunu gerçekten yapabileceğini düşeneceksin” deselerdi, “Yok canım, daha neler” diye karşılık verirdim.
Şimdi filmi biraz geri sarayım
“Ben koşamam“dan maraton hayaline kadar geçen kısacık sürede ne oldu, nasıl oldu, biraz onu anlatayım.
Aslında konu ilham vermek olunca, benimkinden çok daha ilham verici hikayeler olduğu kesin. Ben de o hikayeler sayesinde yapabileceğimi düşünmeye başlamıştım. İlk ilham, sevgili Yonca Tokbaş’ın ilk maraton hikayesi olmuştu benim için. Women’s Health’e yazdığı hikayesini okurken heyecanlanmış, hatta ilk 5K’mın ardından bunu ona yazmış ve teşekkür etmiştim. İlk 5K mı? 2015 yılında İstanbul’da düzenlenen Nike Women’s 5K koşusuydu. Benim gerçek anlamda ilk koşum.
O gün hissettiklerimi unutamıyorum. Arkadaşlarımla birlikte, “Biraz eğleniriz, koşamasak da yürürüz” diye katıldığım koşuyu, ara ara yürüyerek 42 dakikada tamamlamıştım. Çok keyif alarak, ağzım kulaklarımda ve yüzüm pancar renginde ulaştığım bitiş çizgisinde, gördüğüm, tanıdığım herkese “Koştum ben!” demiştim. Koşabiliyormuşum tabii ki. Ama bu değilmiş önemli olan. Ben en son çocukluğumda koşmuşum. Hissettiğim mutluluk, heyecan ve sonraları bağımlısı olacağım coşku halini meğer en son çocukluğumda sokaklarda koşarken hissetmişim! Neden koşuyorsun dediklerinde hep bunu söylüyorum hala. Çünkü koşarken, çocukluğumdaki tasasız, dertsiz, ağzı kulaklarında, aklı bir karış havada halime dönüyorum. Sadece bana ait, kimsenin elimden alamayacağı bir küçük özgürlük bu belki de. İyi ki de öyle.
ACIDAN ALINAN DERSLER
İlk koşunun ardından herkes devam etmeyebilir. Ya da koşuyu kardiyo amaçlı egzersiz planına alıp, haftada bir, ayda birkaç kez koşabilir. Bu da bir tercih elbette. Bense koşmayı çok sevdim ve dedim ki, “Yaşasın! İşte yıllardır aradığım, SEVEBİLECEĞİM egzersizi buldum.“
Pilatesi denemiş, sevmemiştim. Yüzmeyle pek aram yoktu. Bisikletle de öyle. Sadece düzenli olarak tempolu yürüyüş yapıyordum o dönemde. Fırsatım olursa egzersiz sınıflarına katılıyor, kalbimi hızlandıran her türlü egzersizi çok seviyordum. Koşuyla tanışınca bu kadar coşmamın sebebi belki de buydu işte. Aradığımı buldum diye düşündüm. 37 yaşındaydım, 48 kiloydum ve haftada beş gün koşmaya başlamıştım. Kimse de dememişti ki bana, “Sibelcim acaba senin eklemlerin, kasların ne durumda? Sen yeterince güçlü müsün? Haftada 40 km koşuyorsun, iyi, güzel de, bedenine ne yapıyorsun acaba?” diye. Bilmiyordum ki. Koştukça güçleneceğime inanıyordum. Üstelik bir koşu koçundan da haftalık koşu programı alıyordum. Koşabildiğimi gördükçe devam ediyordum. Bu böyle uzun sürmedi elbette. Birkaç ay sonra, koşmak artık beni mutlu etmemeye başladı. Daha doğrusu, sadece koşu esnasında mutlu olmaya başladım. Uyuyamıyordum, iyi beslenemiyordum, kronik olarak yorgundum, keyifsizdim. Merdiven çıkıp inerken dizlerime iğneler saplanmaya başlamıştı. En basit (lunge gibi) egzersizleri bile dizlerim acıdığı için yapamaz hale geldiğimi fark ettiğim gün ağlamaya başladım (yine unutulmaz anlardan biri). Bir şeyler yanlıştı ve kabullenmesi zor olsa da, sakatlanmıştım.
Sonrası birkaç farklı doktor ziyareti, MR kontrolleri, fizik tedavi ve ilaç tedavisi. Biraz daha bu tempoda devam etseymişim, menisküs yırtılması ile karşı karşıya kalacakmışım. Sinyalleri tam vaktinde alıp durmuşum yani. Doktorum kondromalazi patella (koşucu dizi) teşhisiyle en az bir ay koşuyu yasaklamış, üstelik bir de beni azarlamıştı (unutulmaz anlar serisi): “Koşmaya 37 yaşında başlamışsınız, bu sonuç çok normal. Bahsettiğiniz mesafeleri koşabilmek için, bu işe genç yaşlarda başlamış bir sporcu olmanız lazım. Oturarak çalışan, sizin yaşınızdaki bir kadına göre değil bu.” Teşekkürler doktor.
Günde üç kez dizlerime buz torbaları koyduğum, koşudan yürüyüşe geri döndüğüm bu süreçte, başucumda Murakami’nin Koşmasaydım Yazamazdım kitabı duruyordu ve okudukça ağlıyordum. Acıklı bir durum mu? Belki bir başkası için değil. Ama benim için öyleydi. İçimdeki ufak anksiyete canavarı uyanmıştı ve “Ya bir daha koşamazsam? Ya koşmak bana göre değilse?” endişeleriyle uykularım kaçıyordu. Kalıcı bir sakatlığım olacağına dair yazdığım felaket senaryolarından bahsetmiyorum bile.
Dizlerim yavaş yavaş iyileşti. Bir ay sonra, haftada 2-3 gün, 4K’yı geçmeyen ufak koşuları yapabilir hale gelmiştim. Bir müddet sonra da, kişisel eğitmenle çalışmaya başladım. Sevgili hocam Çağdaş Cemre Kılıç beni dinledi, hikayemin tümüne ve hedeflerime kulak verdi ve buna uygun olarak öncelikle güçlenme çalışmaları yapmamız gerektiğini söyledi. Dizlerime ekstra dikkat ederek, fazla yük bindirmeden bacaklarımı güçlendirmeye odaklandık. Haftada bir gün, hiç acele etmeden, çok yavaş tempoda uzun bir koşuya (10K) çıkıyor, 3 gün de güçlenmeye ve kas kazanmaya yönelik fonksiyonel egzersizler yapıyordum. Kalan günlerde gerçekten dinlenmeye ve de daha iyi beslenmeye başladım. Uykumu ne olursa olsun feda etmemeyi öğrendim. Başta 10 km’lik mesafeyi hiç yürümeden tamamlamak bile benim için zorken, güçlendikçe 63-65 dakikada bitirebilmeye başladım. Kas oranım arttı ve yağ oranım çok düşükken biraz yükseldi (yaklaşık 3 kilo aldım). Şu an 40 yaşında, hayatımın kendimi en iyi hissettiğim dönemindeyim. Dizlerimde, bana sakatlıktan hatıra kalan gıcırtıları saymazsak çok şükür ki ağrı yok. O gıcırtıları her defasında şöyle tercüme ediyorum: “Selam Sibelcim, biz burdayız ve abartırsan seni yine durdururuz. Durmak istemiyorsan, sakin ol şampiyon!“
BİR HAYALİN PEŞİNDE
Koşmaya başladığım günden bugüne yaklaşık 2,5 yıl geçti. Birçok 5K, 7K, 10K yarışına katıldım. Bu arada bir de DNA testi yaptırdım ve hem kas gücü hem de dayanıklılık gerektiren egzersizlere yatkın olduğumu, “sporcu geni” diye adlandırılan genlere sahip olarak doğduğumu öğrendim. İtiraf ediyorum ki beni asıl motive eden bu oldu. Toparlanma hızım yüksekti, oksijeni iyi kullanıyordum, nabzım kolay kolay çok yüksek seviyelere çıkmıyordu ve kendimi zorlayabiliyordum. Benden beklenmeyecek ağırlıkları kaldırabiliyor, kolay yorulmuyordum. Ama bütün bu genetik armağanların bedeli olarak, sakatlanma riskim de yüksekti (ki bunu zaten öğrenmiştim!). Alacağım dersleri aldığıma göre, akıllıca bir planla yoluma devam edebilir ve maraton hayalimi gerçekleştirebilirdim.
İlk olarak koşu mesafemi artırmam gerekiyordu. 12K’lara en son sakatlık öncesi çıktığımdan, 10 km üzeri mesafelere karşı fobi geliştirmiştim. Bu yüzden ilk kez 12 km koşabildiğimde (ve dizlerime bir şey olmadığında) tamam dedim, yapabilirim. Böylece 39. Vodafone İstanbul Maratonu’nda ilk kez 15K kategorisine kayıt yaptırdım. Yaklaşık 1 saat 41 dakikada, benim için iyi sayılacak bir tempoyu koruyarak tamamlayabildiğim bu koşunun ardından ilk işim, Runatolia 2018’e kayıt yaptırmak oldu. Yarı maraton için!
Şimdilerde, 4 Mart’ta yapılacak bu yarışa hazırlanmak için yeni başladığım bir antrenman planını sürdürüyorum. Güç egzersizlerini eğitmenimle birlikte artık haftada 2 gün yapıyoruz. Haftada 3 gün koşuyorum, 1 gün de kendime söz verdiğim (ve bana iyi geldiği) için evde yoga yapıyorum. 21K’yı başarabilirsem, 2018 yılı içerisinde bunu birkaç kez tekrarlamayı hedefliyorum şimdilik. Daha sonra maratondan bahsetmeye başlayabilirim diye düşünüyorum. Sakatlık hikayem olmasaydı, belki çok daha hızlı ilerleyebilirdim. Ama hızlı olmanın değil, dayanıklı olmanın ve yola devam edebilmenin önemli olduğunu anladım. Bir de, kendimi kimseyle, hatta kendimle bile kıyaslamamam gerektiğini! Bazen tempom düşebilir, bazen 10K’da uçarken bazen de sürünebilirim. Bazı günler antrenmanı kaçırabilirim. Bunların hiçbirisi önemli değil. Gerçekten önemli olan sağlık. Dünyanın en eski klişesi, ama çok doğru.
Yeni başlayan koşuculara önerilerim
• Çevrenizde sizi motive eden insanlar olsun. Gerekirse bu motivasyonu bir koşu grubunda ya da sosyal medyada bulun. Yeter ki “Neden koşuyorsun yahu, deli misin?” diyenlerle değil, “Harikasın, işte budur, hadi birlikte koşalım!” diyenlerle çevrili olun.
• Bedeninize asla çok yüklenmeyin. Herkesin kapasitesi farklıdır, ancak gelişebilirsiniz. Eğer özel problemleriniz varsa mutlaka bir uzman gözetiminde olun. Sağlığınızı her şeyden çok önemseyin.
• Sadece koşmakla kalmayın; bedeninizi farklı yollarla çalıştıran, sizi güçlendiren ve esneklik kazandıran antrenmanları da planınıza ekleyin. Yüzün, yoga yapın, ağırlık kaldırın.
• İyi beslenin ve bunun için biraz çaba harcamayı göze alın. Kendi yemeklerinizi hazırlayın, gerekiyorsa yanınızda taşıyın ve yediklerinizin büyük oranda sağlıklı seçimler olduğundan emin olun.
• Kendi koşu ritüellerinizi keşfedin ve bunların tadını çıkarın. Size neyin iyi geldiğini ancak deneyerek bulursunuz. Saçınızı belirli bir şekilde toplayınca, koşarken belli bir şarkıyı dinleyince, koşudan önce kahve içince daha iyi koşuyorsanız, bunları yapın.
• Koşu günlüğü tutun. Mümkünse bir akıllı saate yatırım yapın, antrenmanlarınızı kaydedin ve gelişiminizi görün. İlk başlarda ben defter kullanıyor, duygularımı dahi yazıyordum.
• Koşu için uygun zaman aramayın, elinizdeki mevcut zamanda koşun. Hepimizin zaman sıkıntısı var. Sabah işe gitmeden önce, iş çıkışı, hafta sonu, gün ortası. Bazen bir saat, bazen sadece 10 dakika. Yine klişe olacak ama gerçekten istedikten sonra zaman bulursunuz.
• Yarışlara kayıt yaptırın. Amacınız yarışmak olmasa bile bir şeye hazırlanıyor olmak, bir hedef koymak, sizi yatağınızdan kaldırır ve harekete geçirir. Üstelik yarış esnasında sizin için ayrılmış güvenli bir parkurda koşmak, belki daha önce görmediğiniz yerleri görmek, hatta bir şehri koşarak keşfetmek de az lüks değildir.
KOŞU GÜNLÜĞÜM
Bu arada biraz alışkanlıklarımdan ve bana iyi gelen şeylerden de bahsetmek istiyorum. Çünkü koşuyu destekleyen birçok faktör var. Bunlardan birincisi ve en önemlisi, beslenme. Karbonhidrat seven ve kolay sindiren (glüten hassasiyeti vs olmayan) bir bünyem olduğu için şanslıyım. Kilo problemim olmadığı için de karbonhidrata pek sınır koymuyorum. Sadece bunu iyi kaynaklardan almaya dikkat ediyorum. Örneğin, beni pizza yerken değil ama kocaman, tam tahıllı bir sandviç ya da integral makarna yerken sık sık görebilirsiniz. Yaklaşık 16 yıldır vejetaryen besleniyorum. Koşmaya başlamamla birlikte et dışındaki hayvansal protein tüketimim biraz arttı. Günde 2-3 yumurta yiyor, süt, peynir ve ev yapımı yoğurt tüketiyorum. Ara öğünlerde ve koşu öncesi tüketmek için, fıstık ezmeli ekmek, muz ve hurma favorilerim arasında. Son zamanlarda hurmanın mükemmel bir enerji kaynağı olduğunu ve koşu esnasında da tüketebileceğimi keşfettim. Bir saatin üzerindeki koşularım için yanımda önceden çekirdeğini çıkardığım (bazen içine fıstık ezmesi sürüyorum) hurma bulunduruyorum. İki lokmada maksimum faydayı alabileceğim “şeker” bu bence. Jel, enerji içeceği ya da bar türü şeylere şüpheyle yaklaşıyorum. Bir gün denemem gerekebilir elbette, ama şimdilik evde kendi yaptığım doğal atıştırmalıkları tercih ediyorum.
Bir başka önemli faktör de uyku. Ne yazık ki hayatın yoğun temposu ve artan sorumluluklar, yaşın ilerlemesiyle birlikte uykuyu da azaltıyor. Bu bir gerçek. Feda edilen ilk şey, hep uyku oluyor. Aldığım kararlardan biri de, uykunun feda ettiğim “son” şey olması yönünde. Antrenman gecikebilir, gerekiyorsa atlanabilir, ama uykusuz olmaz. Tabii ki yarış günlerinin heyecanını ayrı tutuyorum. Ben de birkaç saatlik uykuyla yarışlara katıldım hepimiz gibi. Ama öncesinde onu ne kadar dinlendirdiğinize bağlı olarak, bu tür uykusuzlukları beden tolere edebiliyor. Bakmayın, böyle uzun mesafeler koşmak, bedenin “Ne oluyoruz yahu?” dediği bir durum aslında. Özellikle de çok alışkın değilseniz. Bu nedenle bedenimizi de anlamak lazım. Yakıtını vermek, dinlendirmek ve sonrasında pamuklara sarmak (tamam abarttım ama bazen, biraz masaj hiç de fena olmaz) lazım.
Şimdilerde bu işi biraz daha ciddiye alıp, bir beslenme uzmanıyla birlikte yaptığım koşucu beslenmesi planıyla ilerlemeye başladım. Öncesinde kan tahlillerim yapıldı, eksik olan besin öğeleri tespit edildi. Birkaç takviye ile birlikte, metabolizmamın ve egzersiz düzeyimin gerektirdiği şekilde beslenmeye başladım. Hatta tüm bu süreci Instagram hesabımda (@sibelyesilcay) #sibelinkoşugünlüğü etiketiyle paylaşıyorum. Bildiklerimi, tecrübelerimi paylaşırken ilham verebilirsem ne mutlu bana. Daha çok insanın, özellikle de kadınların koşmaya başlaması beni çok sevindiriyor. Önceden bana şaşkınlıkla bakan arkadaşlarımın koşuya başladığını görünce çok mutlu oluyorum. Koşmaya çıktığımda, favori parkurum olan Kabataş-Bebek arasında karşılaştığım, selamlaştığım insanların sayısı giderek artıyor. Üstelik kışın gelmiş olması bile bu sayıda ciddi azalmalara neden olmuyor. Bir şeyi gerçekten istediğinizde, bahanelerden kurtuluyorsunuz. En güçlü bahanenizden daha güçlü oluyorsunuz. İşte ben bunu gerçekten seviyorum.
YAZI: SİBEL YEŞİLÇAY
