Bu 6 hareket, simetrinizi ölçmeniz için tasarlandı. Her sekiz haftada bir tekrar edin ve zayıf yönlerinizi not alın. Böylece kişisel antrenörünüzle onları geliştirebilirsiniz.
In-Line Lunge
A Dar bir açıyla lunge pozisyonu alın. Sağ ayağınızın topuğunu sol ayağınızın ön tarafına gelecek şekilde hizalayın. Havluyu, omurganıza dik bir şekilde tutun. Sağ dirseğinizin tavana dönük olmasını sağlayın. Sol elinizi ise beliniz hizasında tutun.
B Havluyu dümdüz tutun ve lunge yaparak alçalın.
DİKKAT EDİN: Ön diziniz orta çizginin içine ya da dışına mdoğru hareket ediyorsa, kalçanızda dengesizlik meydana gelebilir.
Deep Overhead Squat
A Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Havluyu başınızın üstünde tutun.
B Derin bir squat yapın. Havluyu ayak hizanızda tutun.
DİKKAT EDİN: Dizleriniz içe doğru göçüyorsa kalçalarınız zayıf olabilir. Eğer topuklarınız yerden kalkıyorsa da bunun sebebi baldır kaslarınızın gerilmesi ya da bilek mobilitenizin kısıtlı olmasıdır.
Hurdle Step-Over
A Havluyu başınızın üstünde tutarak, bir engelin ya da step tahtasının önünde ayaklarınızı birleştirin.
B Bir dizinizi kaldırarak topuğunuzu step tahtasının ön tarafına yerleştirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer ayağınızla tekrar edin.
DİKKAT EDİN: Öndeki ayağınızın izlediği yolu inceleyin. Ayağınızı dışarı doğru savuruyorsanız, kalça kuvvetiniz ve mobiliteniz zayıf olabilir.
Triceps Pushups
A Şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi gövdenize yaklaştırın.
B Bir adet şınav çekin. Dirseklerinizi uzaklaştırmadan, vücudunuzla düz bir çizgi oluşturun. Vücudunuzu düz tutarak ve dirsekleriniz gövdenize yapışık şekilde şınav çekin.
DİKKAT EDİN: Kalçanız vücudunuzdan önce alçalıyorsa, merkez bölgeniz zayıf demektir. Kürek kemikleriniz senkron bir şekilde hareket etmiyorsa postür kaslarınız dengesiz olabilir.
Thoracic Spine Rotation
A Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Omurganızın doğal formunu koruyun. Sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
B Sol dirseğinizi, sağ ön kolunuza mümkün olduğunca yaklaştırın.
C Sol omzunuzu yukarı kaldırarak hareketi geri sarın. Ellerinizi değiştirerek hareketi diğer tarafa doğru yapın.
DİKKAT EDİN: Rotasyonunuza dikkat edin. Eğer bir tarafa diğerinden daha çok dönebiliyorsanız, merkez bölge mobilitenizde ve/veya esnekliğinizde dengesizlik söz konusu olabilir.
Bird Dog
A Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyun. Omurganızın doğal formunu koruyun.
B Sağ kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatarak kalçalarınızı sabit tutmaya çalışın. Birkaç saniye duraklayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi sol tarafınızla tekrarlayın.
DİKKAT EDİN: Pozisyonunuza dikkat edin. Bir tarafa daha fazla yatıyor ya da hareketi yapamıyorsanız, bu durum pelvis ya da merkez bölgenizde zayıflığa ya da dengesizliğe işaret olabilir.
