Barbelle çalışmayı alışkanlık haline getirmelisin. New Yorklu Fitness Uzmanı Jonathan Sexsmith, dambıl yerine barbelle çalıştığında ağırlığın eşit olarak tüm vücut üzerinde baskı kurduğunu söylüyor.
Vücudunu daha sabit hale getirdiği için daha çok tekrar yapabiliyorsun. Daha fazla yağ yakmak istiyorsan Sexsmith tarafından verilen tavsiyeleri dikkate al: 30 saniye boyunca ip atla. Ardından bu sayfalardaki egzersizleri 12, 20 defa tekrarla. Her hareketten sonra 10 saniye dinlenebilirsin. Setler arasında da bir dakika mola ver.
Stepup (Gövde, kalça ve dizleri çalıştırıyor.)
Yedi kilogramlık bir barbeli kavrayarak yarım metre yüksekliğinde bir sehpanın önünde dur. Barbeli dikkatlice kaldırıp kürek kemiklerinin üstünde tutarken bilek ve dirsekler aynı hizada olmalı. Sağ ayağını sehpaya koy. Sağ bacağını düzeltirken kalçanı sık. Sol bacağını yerden kaldır. Sağ diz kalça hizasında olsun. Sol ayağını sehpaya koy. Önce sol sonra sağ ayağını yeniden yere koy. Tekrar başlangıca dön ve hareketi sol bacakla başlayarak tekrarla.
Yedi kilogramlık bir barbeli kavrayarak yarım metre yüksekliğinde bir sehpanın önünde dur. Barbeli dikkatlice kaldırıp kürek kemiklerinin üstünde tutarken bilek ve dirsekler aynı hizada olmalı. Sağ ayağını sehpaya koy. Sağ bacağını düzeltirken kalçanı sık. Sol bacağını yerden kaldır. Sağ diz kalça hizasında olsun. Sol ayağını sehpaya koy. Önce sol sonra sağ ayağını yeniden yere koy. Tekrar başlangıca dön ve hareketi sol bacakla başlayarak tekrarla.
Push Press (Omuzları çalıştırıyor.)
Yedi kilogramlık bir barbeli kavrayarak bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak pozisyon al. Barbeli omuz hizasında kaldır. Omuzlardan bir parmak mesafede olmalı, avuçlar da ileri baksın. Squat yapıp barbeli kaldır ve tekrar yukarı kalk. Barbeli omuz hizasına getirip tekrarlarken squatla başlamalısın.
Pullover Crunch (Karın ve kolları çalıştırıyor.)
Yedi kilogramlık bir barbeli kavrayarak sırtüstü yere yat ve kollarını arkaya uzat. Bacaklarını kalça genişliğinde aç. Karın kaslarını sıkıp barbeli yukarı kaldır. Mekik çekerken sadece kürek kemiklerini yukarı kaldırmalısın. Önce gövdeni sonra kollarını yere koy.
Yedi kilogramlık bir barbeli kavrayarak sırtüstü yere yat ve kollarını arkaya uzat. Bacaklarını kalça genişliğinde aç. Karın kaslarını sıkıp barbeli yukarı kaldır. Mekik çekerken sadece kürek kemiklerini yukarı kaldırmalısın. Önce gövdeni sonra kollarını yere koy.
BARBEL NOTLARI
Egzersiz yaparken duruşunun kusursuz olabilmesi çok önemli. Yanlış bir hareket seni doktora götürebilir!
Egzersiz yaparken duruşunun kusursuz olabilmesi çok önemli. Yanlış bir hareket seni doktora götürebilir!
Sırt
Duruş: Göğsünü kaldırıp kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Neden? Bükülmüş bir sırt ve omuzlar omurgana baskı yapabilir.
Neden? Bükülmüş bir sırt ve omuzlar omurgana baskı yapabilir.
Topuklar
Duruş: Squat yaparken kalçanı sanki alafranga tuvalete oturur gibi dışarı çıkar. Ayak parmakları ileri bakmalı. Ayaklarınla yere iyice bas.
Neden? Kalçanı indirirken ayaklar yerden kalkarsa, vücut ağırlığı ayağın önüne baskı yapar. Bu da sırt, kalça, bilek ve dizlerin incinmesine sebep olur.
Duruş: Squat yaparken kalçanı sanki alafranga tuvalete oturur gibi dışarı çıkar. Ayak parmakları ileri bakmalı. Ayaklarınla yere iyice bas.
Neden? Kalçanı indirirken ayaklar yerden kalkarsa, vücut ağırlığı ayağın önüne baskı yapar. Bu da sırt, kalça, bilek ve dizlerin incinmesine sebep olur.
Bilekler
Duruş: Bilekler kollarla aynı düzlemde olmalı. Bilekler ileri ya da geri bükülürse incinebilir. Eğer doğru pozisyonu koruyamıyorsan, barbel fazla ağır olabilir.
Neden? Barbel kaldırırken bileğini hareket ettirirsen üst gövdendeki kaslar incinir.
Duruş: Bilekler kollarla aynı düzlemde olmalı. Bilekler ileri ya da geri bükülürse incinebilir. Eğer doğru pozisyonu koruyamıyorsan, barbel fazla ağır olabilir.
Neden? Barbel kaldırırken bileğini hareket ettirirsen üst gövdendeki kaslar incinir.
