Bu 6 sihirli öneriyle koşmanın keyfine varmak hiç de zor değil.
Koşu deyince, “Çok yorucu”, “Kısa sürede sonuç vermiyor”, “Ben koşamıyorum” gibi pek çok olumsuz düşünceyi arka arkaya sıralayabilirsiniz. Ancak şunu belirtelim, Sports & Fitness Industry Association’da yayımlanan bir habere göre, yaklaşık 13 milyon kadın düzenli olarak koşuyor.
Kemikleri güçlendiren, eklem iltihabı riskini azaltan ve bir buçuk kilometrede ortalama 100 kalori yakmayı sağlayan koşuya şans vermeye hazır mısınız? Bu taktiklerle ön yargılarınızı kırıp koşuyu eğlenceye dönüştürebilirsiniz.
1- Geçmişi unutun
Endişelerinizi bir kenara bırakın. Geçmişte koşmaktan zevk almamanız, şimdi de almayacağınız anlamına gelmiyor. Girls dizisiyle tanıdığımız iki Altın Küre ödüllü oyuncu, yapımcı, yönetmen ve yazar Lena Dunham, bundan birkaç yıl önce, yanan bir binadan bile koşarak kaçamayacak kadar koşmaktan nefret ettiğini söylüyor. Şimdiyse “Bir zamanlar benim için işkence gibi olan bu aktivite artık kendimi daha güçlü ve hızlı hissetmemi sağlıyor. Vücudumu ve onun gücünü keşfetmek gerçek bir mutluluk kaynağı” diyor. Unutmayın; hisler geçici, hareket kalıcıdır.
2. Biraz yavaşlayın
Neredeyse hepimiz ne kadar hızlı koşarsak o kadar başarılı olacağımızı düşünüyoruz. Hatta bazen kimin daha hızlı olduğunu ölçmek için yarışlar yapıp, süre tutuyoruz. Fakat vahşi doğayı arkamızda bıraktığımıza göre koşunun gerçek amacına odaklanabiliriz: Zevk almaya. Çünkü ilk aşamada hızınıza odaklanmak cesaretinizi kırabilir ve sakatlanmalara neden olabilir. Öncelikle hedefinizi düşük tutun (koşarken aynı zamanda sohbet edebildiğiniz bir tempo en ideali) ve yorulduğunuzda yürümekten çekinmeyin. Unutmayın, pek çok profesyonel koşucunun başarısının sırrının arkasında, koşu sırasında zaman zaman yavaşlaması yatıyor. Kentucky Üniversitesi’nden araştırmacı Nick Trubee, başlangıç hızınızın ortalama hızınızdan yavaş olması gerektiğini, bu şekilde henüz koşunun başındayken vücut sıcaklığının bir anda yükselmesini önleyebileceğini söylüyor.
3- Arkadaş edinin
Tek başınıza koşmak, özellikle yeni başlıyorsanız size sıkıcı gelebilir. Size eşlik etmesi için uzun süredir görmediğiniz bir arkadaşınızı ayarlayabilirsiniz. Görüşmediğiniz süreçte yaşadığınız olayları birbirinize anlatırken zamanın nasıl geçtiğine şaşıracaksınız.
Oxford Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, yalnız ve arkadaşlarıyla egzersiz yapan kişilerin endorfin üretim seviyelerini ölçmüş. Araştırmanın sonuçlarına göre, arkadaşıyla egzersiz yapan kişilerin acıya karşı toleransı daha yüksek çıkmış. Bu da tek başına egzersiz yapanlara kıyasla vücutlarında daha fazla endorfin üretilmesinden kaynaklanıyor.
4- Yeni yollar keşfedin
Her gün aynı yemeği yerseniz zamanla sıkılırsınız. Koşuyu da bu şekilde düşünebilirsiniz. Bizim tavsiyemiz koşu bandından ziyade mümkün olduğunca açık havayı tercih etmeniz. Çünkü açık havada egzersiz yapmak, bilişsel kabiliyeti artırıp, ruh halini ve fiziksel sağlığını olumlu etkiliyor. Kaliforniya Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmada, açık alanda egzersiz yapanların kapalı alanda yapanlara kıyasla daha uzun süre egzersiz yaptığı gözlemlenmiş. Araştırmanın sonuçlarına göre, açık havada egzersiz yapmak size haftada 30 dakikalık bir bonus sunuyor.
5- Kendi sesinize kulak verin
Koşu sırasında müzik dinleme konusu üzerinde tartışmalar sürüyor. Bazı araştırmacılar, çevrenizden ve kendi vücudunuzda olup bitenden sizi soyutlayabildiği için koşarken sadece kendi nefesine ve kalp atışlarına odaklanmanın daha doğru olduğunu iddia ederken, bazıları ise müziğin sporcuların zihnini acı ve yorgunluk hissinden uzaklaştırabildiğini söylüyor. Hatta, egzersiz ve müzik arasındaki bağlantı üzerine araştırmalar yapan, Brunel Üniversitesi’nden Costas Karageorghis, bir raporunda müziğin “yasal bir doping” olduğunu belirtiyor.
Bu farklı görüşler karşısında yapabileceğiniz en doğru şey, koşuya başladığın ilk birkaç hafta boyunca iki yöntemi de denemek ve nasıl daha iyi performans gösterdiğinize bakıp, ona göre karar vermeniz.
6- Başarılarınızı ölçün
Uygulamalar ya da giyilebilir teknoloji sayesinde aldığınız mesafe, yaktığınız kalori ve uyku sürenizi ölçerek egzersize en verimli şekilde devam edebilirsiniz. Koşu rutininizde gelişme gösterdikçe geriye dönüp eski performanslarınıza bakabilir ve egzersizlerinizde yeni düzenlemeler yapabilirsiniz. Tavsiyemiz egzersiz boyunca yaktığınız kaloriyi, hızınızı ve süreyi ölçen Run Keeper, Nike+ Running ve Endomondo gibi uygulamaları kullanmanız.
