Kaliteli bir uyku çekebilmek için zihnindeki endişelerden kurtulman gerektiğini bilmelisin…
Elleri görelim: Kim geçen ay yatakta bir oraya bir buraya dönerek bütün gece uykusuz kaldı? 2009 National Sleep Foundation yıllık toplantısında yapılan uyku konulu ankette Amerikalılar’ın yüzde 64’ünün haftada birkaç gece uyku sorunu yaşadığı ortaya çıkmış. Katılımcıların yüzde 41’i bu olayın geceleri vuku bulduğunu belirtmiş. Ayrıca kadınlar erkeklere nazaran yüzde 10 daha fazla uykusuz gece geçiriyor.
O zaman seni ayakta tutan nedir? 24 saat gürültü altında yaşamıyorsan, en büyük sebep strestir. İşteki sıkıntılar ve özel hayatındaki zorluklar gibi seni geren birçok etken vardır. Kronik endişe, adrenalin ve kortizol değerlerinin aniden artmasına neden olup, vücudunda kalp çarpıntısı ve kan basıncının yükselmesi gibi belirtiler gösterir. Sonuç olarak kendine kafein serumu bağlatılmış gibi hissedersin.
Kettering Tıp Merkezi Uyku Bozukluğu Bölümü Yöneticisi Doktor Donna Arand “Stres, beyni ve bedeni beşinci vitese alır. Oysa uyumak için insanın ihtiyacı olan nötr bir haldir” diyor. Bu bilgiyi aklımızda tutarak önde gelen uzmanlara bizi uyumaktan alıkoyan nedenleri sorduk.
O zaman seni ayakta tutan nedir? 24 saat gürültü altında yaşamıyorsan, en büyük sebep strestir. İşteki sıkıntılar ve özel hayatındaki zorluklar gibi seni geren birçok etken vardır. Kronik endişe, adrenalin ve kortizol değerlerinin aniden artmasına neden olup, vücudunda kalp çarpıntısı ve kan basıncının yükselmesi gibi belirtiler gösterir. Sonuç olarak kendine kafein serumu bağlatılmış gibi hissedersin.
Kettering Tıp Merkezi Uyku Bozukluğu Bölümü Yöneticisi Doktor Donna Arand “Stres, beyni ve bedeni beşinci vitese alır. Oysa uyumak için insanın ihtiyacı olan nötr bir haldir” diyor. Bu bilgiyi aklımızda tutarak önde gelen uzmanlara bizi uyumaktan alıkoyan nedenleri sorduk.
Uyku engeli: Bilgisayarın başından kalkıp direkt yatağa gitmek.
Çözüm: Uyumadan önce uygulayacağın bir rutin belirle.
Çözüm: Uyumadan önce uygulayacağın bir rutin belirle.
Eğer vücuduna artık yatma zamanı olduğuna dair bazı ipuçları vermeye başlarsan, yastığa kafanı koyduğunda daha çabuk uykuya dalarsın. Beauty Sleep: Look Younger, Lose Weight and Feel Great Through Better Sleep kitabının yazarı Doktor Michael Breus, yatmadan 20 dakika önce sıcak bir banyo yapmanı öneriyor. Sıcak su kaslarındaki gerilimi alır. Duştan çıktığında soğuk hava vücudunun uyku sırasında doğal olarak yaptığı gibi beden termostatını dengeler.
Uyku engeli: Saat 22:00’den sonra gece haberlerinde rahatsız edici şeyler seyretmek.
Çözüm: Friends’in tekrarlarını seyretmek daha faydalı…
The National Sleep Foundation anketine katılanlarının yüzde 27’si ekonomi haberlerinden sonra rahat uyuyamadığını belirtiyor. Arizona Üniversitesi Andrew Weil’s Integrative Medicine Merkezi’nden Uyku Uzmanı Doktor Rubin Naiman, “Yatağa yatmadan önce finans konusunda haber seyretmek, yatmadan önce aşırı baharatlı bir yemek yemeye benzer” diyor. Eski bilgilere göre en iyisi televizyonu kapatmak ama son zamanlardaki araştırmalara göre komedi programı seyretmek de uykuya çare olabiliyor. 2008 senesinde bilim literatürüne kabul edilen bir makalede, gülmenin kalp atışlarını, kan basıncını ve nefes almayı yavaşlattığından bahsediliyor. (Sadece yataktayken seyretme çünkü televizyon ışınları seni uyanık tutar.)
Çözüm: Friends’in tekrarlarını seyretmek daha faydalı…
The National Sleep Foundation anketine katılanlarının yüzde 27’si ekonomi haberlerinden sonra rahat uyuyamadığını belirtiyor. Arizona Üniversitesi Andrew Weil’s Integrative Medicine Merkezi’nden Uyku Uzmanı Doktor Rubin Naiman, “Yatağa yatmadan önce finans konusunda haber seyretmek, yatmadan önce aşırı baharatlı bir yemek yemeye benzer” diyor. Eski bilgilere göre en iyisi televizyonu kapatmak ama son zamanlardaki araştırmalara göre komedi programı seyretmek de uykuya çare olabiliyor. 2008 senesinde bilim literatürüne kabul edilen bir makalede, gülmenin kalp atışlarını, kan basıncını ve nefes almayı yavaşlattığından bahsediliyor. (Sadece yataktayken seyretme çünkü televizyon ışınları seni uyanık tutar.)
Uyku engeli: Yatağa yatıp kafada yarının işlerini planlamak.
Çözüm: Akşam yemeğinden sonra düşünme.
Yatmadan en az iki saat önce ertesi gün yapacaklarının bir listesini çıkar. Ayrıca yapabildiğin kadarıyla yanlarına çözümlerini de yaz. Minnesota Regional Sleep Disorders Merkezi Nörologlarından Doktor Mark Mahowald, “Çoğumuzun kendimize ayırabildiği zaman akşam yatağa yatıp uykuya dalmaya başladığı andır” diyor. Kendisi çoğu insanın bu vakti iyi değerlendiremediğini, genellikle yarım kalmış işler konusunda endişelenerek geçirdiğini söylüyor. Daha erken saatlerde düşüncelerin üzerinden geçtiğin takdirde, onlara karşı daha az duyarlı hale gelirsin. Arand, “Eğer uykuya dalacağın sırada onları tekrar hatırlamaya başlarsan, kendini bir planın olduğuna dair uyar” diyor.
Çözüm: Akşam yemeğinden sonra düşünme.
Yatmadan en az iki saat önce ertesi gün yapacaklarının bir listesini çıkar. Ayrıca yapabildiğin kadarıyla yanlarına çözümlerini de yaz. Minnesota Regional Sleep Disorders Merkezi Nörologlarından Doktor Mark Mahowald, “Çoğumuzun kendimize ayırabildiği zaman akşam yatağa yatıp uykuya dalmaya başladığı andır” diyor. Kendisi çoğu insanın bu vakti iyi değerlendiremediğini, genellikle yarım kalmış işler konusunda endişelenerek geçirdiğini söylüyor. Daha erken saatlerde düşüncelerin üzerinden geçtiğin takdirde, onlara karşı daha az duyarlı hale gelirsin. Arand, “Eğer uykuya dalacağın sırada onları tekrar hatırlamaya başlarsan, kendini bir planın olduğuna dair uyar” diyor.
Gecenin erken saatlerinde egzersiz!
Günün sonunda yapacağın egzersiz uykunu getirir. Ancak, Maas zamanını doğru ayarlaman gerektiği konusunda uyarıyor. “Spor için en iyi saatler 17:00-19:00 arasıdır. Daha sonrası adrenalin salgılamana ve uykunun kaçmasına neden olur.”
Günün sonunda yapacağın egzersiz uykunu getirir. Ancak, Maas zamanını doğru ayarlaman gerektiği konusunda uyarıyor. “Spor için en iyi saatler 17:00-19:00 arasıdır. Daha sonrası adrenalin salgılamana ve uykunun kaçmasına neden olur.”
Seks yap…
Seks Terapisti ve Come Hinter: A Commonsense Guide to Kinky Sex kitabının yazarı Gloria Brame, “Orgazm olduktan sonra bedenin, rahatlamanı sağlayan ve uykunu getiren kimyasallar salgılar” diyor. Bu kimyasallardan biri olan oksitosinin stresi azalttığı düşünülüyor. Brame tek başına da aynı etkiyi yaratabileceğini belirtiyor.
Huzur veren kokular…
Araştırmalara göre lavanta kokusu gerçekten rahatlatıcı olabiliyor. Mum yerine sevdiğin bir markanın yoğun aromaterapi yağlarını deneyebilirsin.
Araştırmalara göre lavanta kokusu gerçekten rahatlatıcı olabiliyor. Mum yerine sevdiğin bir markanın yoğun aromaterapi yağlarını deneyebilirsin.
Uyku engeli: “Ya öyle değilse?” gibi düşüncelere girmek.
Çözüm: Olaylara bakışını dengele…
Pennsylvania Üniversitesi Positive Psychology Merkezi araştırmacısı ve The Resilience Factor kitabının yazarlarından Doktor Karen Reivich, “İnsanlar yoğun stres altındayken yaşadıkları olaylardan çok daha fazla ters etki alabilir” diyor. Herhangi bir problem seni tekrar yatakta yakaladığında Reivich’in tavsiyesini dinle: Boş bir kağıdın ortasından bir çizgi çek. Sol tarafa aklına gelen olabilecek en kötü senaryoları (beynin artık daha kötüsünü üretemeyecek hale gelene kadar) yaz. Diğer yana ise olabilecek en iyi ihtimalleri yaz. İki ayrı uçtaki senaryoları aynı anda görmek, aklının dengelenmesini sağlayacaktır. Çünkü bilirsin ki, aslında hiçbir taraftaki kurgu gerçekleşmeyecek. Bunu yaptıktan sonra biraz dinlenip, karşına çıkacak sonucun büyük ihtimalle beklentilerinin ortasında bir yerde olduğundan emin olmalısın.
Çözüm: Olaylara bakışını dengele…
Pennsylvania Üniversitesi Positive Psychology Merkezi araştırmacısı ve The Resilience Factor kitabının yazarlarından Doktor Karen Reivich, “İnsanlar yoğun stres altındayken yaşadıkları olaylardan çok daha fazla ters etki alabilir” diyor. Herhangi bir problem seni tekrar yatakta yakaladığında Reivich’in tavsiyesini dinle: Boş bir kağıdın ortasından bir çizgi çek. Sol tarafa aklına gelen olabilecek en kötü senaryoları (beynin artık daha kötüsünü üretemeyecek hale gelene kadar) yaz. Diğer yana ise olabilecek en iyi ihtimalleri yaz. İki ayrı uçtaki senaryoları aynı anda görmek, aklının dengelenmesini sağlayacaktır. Çünkü bilirsin ki, aslında hiçbir taraftaki kurgu gerçekleşmeyecek. Bunu yaptıktan sonra biraz dinlenip, karşına çıkacak sonucun büyük ihtimalle beklentilerinin ortasında bir yerde olduğundan emin olmalısın.
Uyku engeli: Zor bir günün ardından üç veya daha fazla kadeh şarap içmek.
Çözüm: İşe yarayan bazı rahatlama teknikleri kullan.
Alkol, merkezi sinir sistemini bastırır. O yüzden uyumanı çabuklaştırabilir. Ancak üç veya dört saat yani bedenin yarım şişeyi sindirdikten sonra artık içki uyarıcı haline dönüşür. Bu da artık sabah üçe kadar uyanıksın demektir.
Çözüm: İşe yarayan bazı rahatlama teknikleri kullan.
Alkol, merkezi sinir sistemini bastırır. O yüzden uyumanı çabuklaştırabilir. Ancak üç veya dört saat yani bedenin yarım şişeyi sindirdikten sonra artık içki uyarıcı haline dönüşür. Bu da artık sabah üçe kadar uyanıksın demektir.
Bir dahaki sefere akşam rahat uyuyabilmek için şu teknikleri deneyebilirsin:
Nefesini yatıştır. Breus, “Nefes alış-verişin uyku esnasında yüzde 20 yavaşlar” diyor. Altıya kadar sayarak nefes al. Sonra tekrar altıya kadar sayarak nefesini ver.
Kendini sıcak bir kumsalda hayal et. Görsel imgeleme ile rahatsız edici düşünceleri huzur verici olanlarla değiştirebilirsin. Ertesi gün ne giyeceğini düşünmek bile bazen rahatlatıcı olabilir. (Hem sabah kalktığında zamandan kazanmış olursun.)
Esne ve gevşe. Sağ ayağındaki bütün kasları 10 saniye boyunca kas, sonra da serbest bırak. Aynı şekilde sol ayağını kas ve gevşet. Bunu bütün bedenindeki kaslara tek tek uygula. Sonunda rahatlamış olduğunu ve ilgini tekrar “şimdiye” odakladığını göreceksin.
Nefesini yatıştır. Breus, “Nefes alış-verişin uyku esnasında yüzde 20 yavaşlar” diyor. Altıya kadar sayarak nefes al. Sonra tekrar altıya kadar sayarak nefesini ver.
Kendini sıcak bir kumsalda hayal et. Görsel imgeleme ile rahatsız edici düşünceleri huzur verici olanlarla değiştirebilirsin. Ertesi gün ne giyeceğini düşünmek bile bazen rahatlatıcı olabilir. (Hem sabah kalktığında zamandan kazanmış olursun.)
Esne ve gevşe. Sağ ayağındaki bütün kasları 10 saniye boyunca kas, sonra da serbest bırak. Aynı şekilde sol ayağını kas ve gevşet. Bunu bütün bedenindeki kaslara tek tek uygula. Sonunda rahatlamış olduğunu ve ilgini tekrar “şimdiye” odakladığını göreceksin.
Doğal uyku için
Özel durumlar için reçeteli uyku ilacı almak uygun olabilir. Ama bunu bir bağımlılık haline getirmemelisin. Power Sleep kitabının yazarı ve Cornell Üniversitesi Psikoloji Profesörlerinden Doktor James Maas, “Reçeteli ilaçlar alışkanlığa dönüşebilir. Hem de uyku sorunun için gerçek bir çözüm üretmezler” diyor. Aşağıda ilgini çekebilecek ve doğal yollardan uykunu getirecek bazı yöntemlere yer verdik.
Özel durumlar için reçeteli uyku ilacı almak uygun olabilir. Ama bunu bir bağımlılık haline getirmemelisin. Power Sleep kitabının yazarı ve Cornell Üniversitesi Psikoloji Profesörlerinden Doktor James Maas, “Reçeteli ilaçlar alışkanlığa dönüşebilir. Hem de uyku sorunun için gerçek bir çözüm üretmezler” diyor. Aşağıda ilgini çekebilecek ve doğal yollardan uykunu getirecek bazı yöntemlere yer verdik.
Beyaz gürültü!
Johns Hopkins Üniversitesi Sleep Disorder Merkezi yönetici ortaklarından Doktor David Neubauer, “Vantilatörün monoton sesi beyninin dikkatini bozar ve diğer seslerin etkisini azaltır” diyor. Yalnız önemli olan sarsıntılı vantilatör kullanmaman (Bu rahatsızlık verebilir.). Başka seslerle karışıp vızıltı haline dönüşebilir.
Johns Hopkins Üniversitesi Sleep Disorder Merkezi yönetici ortaklarından Doktor David Neubauer, “Vantilatörün monoton sesi beyninin dikkatini bozar ve diğer seslerin etkisini azaltır” diyor. Yalnız önemli olan sarsıntılı vantilatör kullanmaman (Bu rahatsızlık verebilir.). Başka seslerle karışıp vızıltı haline dönüşebilir.
Akşam yemeğinden sonra hafif bir atıştırmalık al.
Öğle yemeğinden sonra şekerli bir şeyler yemek, nasıl akşamüstü saat 16:00 gibi çökmene neden olup uykunu getiriyorsa, yatmadan önce yine bu tarz beslenmek daha hızlı uyumanı sağlayacak. Breus ufak bir porsiyon gevrek yemeni öneriyor. Karışık karbonhidratlar gecenin bir vakti guruldayan bir mideyle uyanmamanı sağlarken, sütün içindeki amino asitler de uyumanı kolaylaştıracak.
Öğle yemeğinden sonra şekerli bir şeyler yemek, nasıl akşamüstü saat 16:00 gibi çökmene neden olup uykunu getiriyorsa, yatmadan önce yine bu tarz beslenmek daha hızlı uyumanı sağlayacak. Breus ufak bir porsiyon gevrek yemeni öneriyor. Karışık karbonhidratlar gecenin bir vakti guruldayan bir mideyle uyanmamanı sağlarken, sütün içindeki amino asitler de uyumanı kolaylaştıracak.
Derleyen: Tuğçe Tekmen
