Tırmanma sporunu yapanlar, mobilitelerini ve sakatlığa karşı direnci artırmak için sadece duvarda çalışmıyor. Dengeleyici kuvvetinizi bu egzersizle artırın.
1- MERKEZ BÖLGE
Tüm vücudunuzda gerilim yaratabilmenin en iyi yolu, jimnastikçilerin favori hareketi hollow body hold’dur. Öte yandan mountain climber gibi anaerobik ve dinamik egzersizlerle de tırmanış esnasında yapılan merkez bölge hareketlerini taklit edebilirsiniz. Bu iki hareketi yüksek yoğunluklu interval prensibiyle ve Tabata protokolüyle yapın. Hareketleri dört dakika boyunca sekiz kez tekrar edin.
Hollow-body hold
Yere sırtüstü uzanın. Zemine belinizle baskı uygulayın. Kollarınızı geriye doğru uzatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarıya kaldırın. Aynı anda kürek kemiklerinizi de zeminden çekin. Bu pozisyonda 20 saniye duraklayın. Ardından 10 saniye dinlenin.
Mountain climber
Şınav pozisyonu alarak kollarınızı düzleştirin. Dizlerinizi dönüşümlü olarak göğüslerinize doğru çekerek yerlerine götürün. 20 saniye boyunca mümkün olduğunca fazla tekrar yapmaya çalışın. 10 saniye kadar dinlenin.
2- TUTUŞ VE ÖN KOL
Tırmanırken kusursuz barfiks barlarıyla değil, acayip tutuş açılarıyla karşılaşırsınız. Bu tutacakları kavrayabilmek ve üzerlerinde manevra yapabilmek için ağırlık çalışmalarına ihtiyacınız yok. Bir kova pirinç ile gerekli kuvvete sahip olabilirsiniz.
Rice-bucket drill
20 litrelik bir kovanın dörtte üçünü pirinçle ya da kumla doldurun. Kovanın hemen önünde dizlerinizin üzerine çökün. Her bir hareketi 20 saniye kadar yapın. Ellerinizi kovaya sokarak yumruklarınızı sıkın. Ellerinizi bu pozisyonda kovadan dışarıya çıkarın. Ellerinizi düz tutarak pirince saplayın. Ellerinizi daldırdıktan sonra parmaklarınızı açın. Ellerinizi dışarıya çıkarın. Yumruklarınızı sıkın ve ellerinizi kovanın içine daldırın. Ellerinizle 20 saniye boyunca dairesel hareketler yapın. Ardından ellerinizi ileriye ve geriye doğru hareket ettirin. Pirinçleri parmaklarınızla kavrayın. Mümkün olduğunca hızlı bir biçimde bir avuç pirinç alıp bırakın.
3- ÇEKİŞ GÜCÜ
Tırmanış esnasında kendinizi çeşitli açılarla yukarıya çekmeniz gerekir. Çekiş gücünüzü artırmak için pullup egzersizinin Frenchie varyasyonunu yapın.
Frenchie
Pullup barında ya da geniş bir tırmanma duvarında barfiks çekerek çenenizi üç saniye boyunca el hizanızda tutun. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene dek alçalın. Bu pozisyonda üç saniye kadar duraklayın. Dirsekleriniz 120 derecelik açıya gelene dek alçalın. Bu pozisyonda da üç saniye kadar duraklayın. Bu 1 tekrardır. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın. Toplamda ise üç set yapın.
4- PATLAYICI GÜÇ
Tırmanabilmek için vücudunuzun arka zincirini güçlendirmeniz gerekiyor. Hareketi 20 saniye boyunca yapın, ardından 10 saniye kadar dinlenin. Çalışmayı her taraf için iki dakika şeklinde yapın.
Kettlebell clean + lunge
Yerdeki kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Dizlerinizi ve kalçanızı bükün. Hızlı bir şekilde ayağa kalkarak kettlebell’i sağ omzunuza doğru çekin. Sağ ayağınızı çabucak geriye götürün ve sağ dizinizi bükün. Ayağa kalkın ve kettlebell’i zemine yerleştirin. Bu 1 tekrardır.
