Koşu bandında dikiş tutturabilen kişilerdenseniz, bu altı farklı metodu programınıza ilave ederek daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Ancak uyaralım, biraz yorulabilirsiniz.
TEMPOYU GÖRELİM!
Koşu bandının eğimini yüzde 1’e ayarlayın ve hafif tempoda 10 dakika koşarak ısının. Ardından bu düşük tempo koşuyu 2 dakika artırın (1,6 kilometreyi düşük tempoda 10 dakika koşuyorsanız, 8 dakikada tamamlayın). Bu tempoda 3-4 dakika koşun. Ardından 3-4 dakika yürüyün. Bu 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın. Next Level Sports & Fitness Training antrenörü Rich Agnello, “Kendinizi düşük tempoda zorlayabileceğiniz maksimum aerobik efor budur” diyor.
HER SEFERİNDE DAHA HIZLI
Düşük tempoda 5-10 dakika koşarak ısının. Ardından koşu bandının eğimini yüzde 1’e ayarlayın ve saatte 8 kilometrelik bir hızda koşun. Her geçen dakikada hızınızı saatte 0,3 km artırın ve tamamen yorulana dek devam edin. Kaliforniya’da yer alan Mammoth Track Club’ın baş antrenörü Andrew Kastor, “Bu antrenman sistematik ve aşamalı olarak laktik asit eşiğinizin artmasını sağlar. Ayrıca maksimum oksijen tüketim kapasiteniz ve mental dayanıklılığınız da artar” diyor.
800 METRE İNTERVAL
15-20 dakika koşarak ısının. Maksimum eforunuzun yüzde 75’iyle 800 metre koşun. Bu noktadan sonra yavaşlayın ve 200 metre jogging yapın. Bu 1 turdur. Toplamda 6-8 tur yapın. RunnersConnect.net’in baş antrenörü Jeff Gaudette, “Tekrarlar arasında yeterli dinlenmeden de hızınızı artırabilirsiniz. Ayrıca yine bu çalışmayla yarış günü hedeflediğiniz tempoya ulaşacak ve bu tempoyu sürdürebilecek aerobik kuvvete sahip olacaksınız” diyor.
