Egzersiz yapmak için vaktiniz yoksa en etkili dozajla bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.
HEDEF KARDİYOVASKÜLER SAĞLIK VE FİTNESS
DOZAJ HAFTADA 30 DAKİKALIK HIIT ANTRENMANLAR
McMaster Üniversitesi egzersiz uzmanı Martin Gibala, geleneksel dayanıklılık antrenmanlarının süre bazında bölümlere ayrılmış hali olan yüksek yoğunluklu interval antrenmanların (HIIT), maksimum oksijen tüketim kapasitenizi (egzersiz kapasitenizin de en büyük işaretçisi) artıracağını söylüyor. Gibala, “Neredeyse bir dakikalık bir intervalle, yapabileceğinizin en azını bile yaparak verim alabilirsiniz” diyor. Gibala’nın bir dakikadan kastettiği, kendinizi mümkün olduğunca zorlayacağınız 20 saniyelik üç interval ve bunların arasındaki dinlenme süreleri. Yani antrenmanınızı ısınma ve soğuma çalışmaları da dahil olmak üzere 10 dakikada tamamlayabilirsiniz. Gibala’ya göre 10 dakikalık interval antrenmanla maksimum oksijen tüketim kapasiteniz üzerinde yaratacağınız artış, 150 dakikalık sabit tempolu bir kardiyoya eşdeğer. Gibala bu yöntemi koşu, bisiklet, makineler ve iç ya da dış mekân fark etmeksizin, haftada üç gün uygulamanızı öneriyor.
HEDEF KUVVET & HACİM
DOZAJ HAFTALIK 60 DAKİKALIK AĞIRLIK ANTRENMANI
İster ağırlık çalışmaya yeni başlayın, ister uzun bir aradan sonra bu spora geri dönün, Weightology’nin kurucusu James Krieger’e göre, haftada üç kez uygulayacağınız 20 dakikalık antrenmanlarla kas kütlenizde hatırı sayılır bir artış yaratabilirsiniz. Bu antrenmanlarda her bir kas grubunuzu (göğüs, sırt, omuz, quadriceps, hamstring, biceps, triceps ve karın) bir ya da iki set çalıştırmayı hedefleyin. Daha ileri seviye bir sporcuysanız, Krieger’e göre dozajı artırarak her bir kas grubunuzu haftada 3-6 kez çalıştırmak yerine 10-20 kez çalıştırabilir ve dört saati bulan antrenmanlar yapabilirsiniz.
