Günler uzamaya ve sıcaklık yükselmeye başladı. Bu havalarda spinning sınıfını bırakıp, garajda yatan bisikletini sokaklarda özgürce sürmek istemen çok normal. Ciğerlerini temiz bahar havasıyla doldurmaman için bir neden var mı?
İlk önce iyi haberler: Soluduğumuz hava, 30 yıl öncesine göre çok daha temiz. Hava kalitesi konusunda çıkarılan katı kanunlar sayesinde, 1980 yılından bu yana, çevreyi kirleten altı zararlı madde yaklaşık yüzde 50 oranında düşüş gösterdi. Fakat yine de açık havada egzersiz yapan insanlar, açık havada daha az vakit geçirenlere oranla havada uçuşan zararlı maddeleri 10 kat daha fazla içine çekiyor. USA Cycling’s Spor Bilimi ve Antrenörlük Eğitimi Yöneticisi Sam Callan, “Egzersiz seçimin koşmak, bisiklete binmek ya da deniz kenarında bir eğitim kampına katılmak olabilir. Hangisi olursa olsun, açık havada yapılan hareketli bir aktivite zorlukla nefes almana sebep oluyorsa, bunun nedeni egzersiz yaparken normalden daha fazla hava yutmandır” diyor. Orta dereceli bir egzersiz bile, örneğin tempolu bir yürüyüş, içine çektiğin hava miktarını arttırabilir. Kaslar için yakıt olan oksijen, beraberinde büyük miktarda çevreyi kirleten sağlıksız madde de getirir.
Daha da kötüsü, bazı zararlı maddeler vücudunun doğal hava filtresi olan genzini aşıp akciğerlerinde hızla derinlere inebilir. Sonuç? Iltihaplanmış soluk borusu ve akciğerler… Sinir bozucu bir öksürük, göğüs daralması ya da boğazının kaşınması gibi semptomlar canını sıkabilir. New York Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Çevre Sağlığı Profesörü George D. Thurston, “Sık sık hava kirliliğine maruz kalmak, zamanla astımı tetikleyebilir (egzersiz boyunca hırıltılı nefes almak ve solunum yolunun daralması) ve akciğer kanseri olasılığı tıpkı sigara içmeyen ama içen biriyle yaşayan birinde olduğu gibi yüzde 20 oranında artabilir” diyor. Boston’da havayı kirleten maddelerin sağlık üzerindeki etkilerini araştıran ve kâr amacı gütmeyen bir organizasyon olan Health Effects Enstitüsü’nün Başkanı Daniel Greenbaum, düzenli olarak yüksek ozon şartlarında koşan koşucuların akciğerlerinin kalın bir tabaka (sigara içenlerde olduğu gibi) ile kaplandığını söylüyor: “Bu durum koşucuların akciğerlerinin erken yaşlanmasına ve tanımlanamayan sağlık sorunlarına neden olabiliyor.”
Her şeye rağmen genelde bu etkiler gözden kaçırılır. Belki sen de işaretleri görmüyor olabilirsin. Amerikan Lung Associaton’ın Sağlık Şefi Norman Edelman, “Sağlıklı insanlar hiçbir semptom görülmeden de kirli havadan etkilenebilir” diyor. Yani kendini iyi hissediyor olsan bile, akciğerlerin ve egzersiz programın kirlilikten etkilenebilir. 2008 yılında yapılan bir araştırmada, bir grup bisikletçi kirli hava şartlarında pedal çevirmiş. Üç gün sonra bisikletle gidebildikleri mesafe yüzde beş oranında azalmış. Ayrıca, kadınlar daha dar solunum yollarına sahip olduğu için erkeklere göre daha az oksijen almış ve bronşlarında daha fazla tahriş ve şişkinlik görülmüş. 2010 yılında maraton koşucuları üzerinde yapılan ve Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayımlanan bir çalışmada, yüksek oranda hava kirliliğinin kadınların yarış zamanını kısalttığı ancak erkekleri çok fazla etkilemediği ortaya çıkmış.
Kirli hava vücuduna ne yapar?
Hava kirliliği üzerine bilimsel çalışmalar yapan Dr. Kenneth Rundell, “Kirli havanın etkileri, solunum yoluna verdiği zarardan çok daha fazla” diyor. Nefes alırken havada uçuşan zararlı maddeleri içine çektiğinde vücudun enflamasyona (iltihaplanma ya da toksinlere karşı vücudun gösterdiği kızarıklık, hararet artışı gibi reaksiyonlar) neden olabilen “yabancı istilacılara” karşı savunmaya girişir. Zamanla enflamasyon tüm sistemi tahrip edebilir. Uzun süre kirli havaya maruz kalmanın sağlık problemleriyle bağlantılı olmasına şaşmamak gerek. Diğer yandan açık havada egzersiz yapmanın yüksek kan basıncı, kalp krizi, tip 2 diyabet, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve bazı kanser türleri gibi sağlık problemlerini önlemeye yardımcı olması ironik bir durum. Kanadalı bir araştırma ekibi, Montreal’de trafiğin yoğun olduğu bölgelerde yaşayan kadınların meme kanseri haritasını çıkarmış. McGill Üniversitesi’nden Prof. Mark S. Goldberg, araştırma sonucuna göre kötü hava koşullarında yaşayan kadınların meme kanserine yakalanma riskinin, temiz havada yaşayanlara göre iki kat fazla olduğunu söylüyor.
Tüm bunları dikkate alırsan, açık havada sürekli gaz maskesi takmak isteyebilirsin.
Seni biraz rahatlatalım:
Akciğerlerinde yapılanmış pek çok hücre temizleme sistemi vardır. Irritanların (tahriş eden maddeler) etkisini azaltmaya yardımcı olur ve vücudunu onlardan temizler. Bu yüzden vücudun, kirli havadan kaynaklanan düşük dozdaki madde saldırılarına karşı kendini hızla toparlayabilir.<p>
Aslında kaygılanmamız gereken asıl şey, yıllarca zararlı maddelere maruz kaldığımızda ne olacağı… Environmental Protection Agency’e göre yüksek düzeyde ozon solumak, güneş yanığıyla eşit derecede tehlikeli. Başına bir ya da iki kez gelirse iyileşirsin. Ama sürekli olursa kalıcı hasarla karşılaşabilirsin.
Bütün bunlar açık havada egzersiz yapmaktan kaçman gerektiği anlamına gelmiyor. Greenbaum, “Mantıklı düşünen hiç kimse açık havada egzersiz yapmanın yanlış olduğunu söyleyemez. Dışarıda yapılan egzersizin vücuda fiziksel ve zihinsel yönden çok faydası vardır” diyor. Güneş ışığının biraz artması bile kandaki D Vitamini seviyesini yükseltir. Son derece önemli olan bu vitamin, kemik gücü, bağışıklık sistemi ve elbette akciğer sağlığıyla yakından ilgilidir. Doğal arazi, kaslarını ve dengeni spor salonlarındaki aletlerden çok daha iyi geliştirir. Açık havanın ruh hâlini iyileştirdiği kanıtlanmış bir gerçek.
Bu taktikleri uygularsan daha kolay nefes alacaksın:
- Sabah saatlerinde egzersiz yap. Sabah 06.00’dan 10.00’a kadar olan zaman dilimi, ozon seviyesinin en düşük olduğu zamandır. Güneşin yükselmesiyle birlikte güneş ışıkları egzozlardan yayılan hidrokarbonu duman bulutuna dönüştürür. Bu yüzden geç kalmamaya dikkat et.
- Rotanı çevir. Işlek caddelerin çevresinde yeni yollar bul. Bir caddede trafik akıyorsa, devamlı dur kalk yapan arabaların olduğu kalabalık trafiğe oranla daha az hava kirliliği olacaktır. Tıkalı bir yolda havada asılı duran duman çok fazladır. Eğer çok trafik olan yollardan kaçamıyorsan, egzersizini önceden planla. En çok efor sarf edeceğin yer, yolun en az kalabalık olan bölümü olsun. Böylece içine daha az zararlı madde çekersin. Şehirde yaşıyorsan rotanı parka çevirebilirsin.
- Azılı suçlulardan kaç.Hava kirliliğinin yoğun olduğu otoparklar, beklemede olan kamyonet, otobüs, bot gibi dizel vasıtaların park yerleri ve orman yangını olmuş bölgelere yakın alanlardan uzak dur. Thurston, “Çim biçme makineleri, kar küreme makineleri, yaprak toplama makineleri gibi bahçe aletleri çalışırken, solumak istemeyeceğin bir duman püskürtür” diyor. Bu nedenle dumanın çıktığı yönde durmamaya çalışmalısın.
- Esintiyi içine çek.Greenbaum, “Hava kirliliğinin en çok hissedildiği günler genellikle yaprak kıpırdamayan yaz günleridir” diyor. Rüzgârlı günler, çoğu zaman havanın en temiz olduğu zamanlardır çünkü esinti kirliliği dağıtır ve yoğunluğu azaltır.
