1. Beyaz patates
Aldığın tüm o karbonhidratlara lanet okuyabilirsin ama tokluk değerlendirmesi testinde patates diğer yiyeceklerin geneline oranla üç kat daha uzun süre tok tutmuş ve iki saatin sonunda katılımcılar hâlâ tokmuş. Ama dikkatli ol: Cips ya da patates kızartması aynı görevi görmüyor ve insanı aynı süre tok tutamıyor.
20 yıl önce Avustralya’daki bilim adamları “tokluk endeksi” adlı bir fikir attı ortaya: Belli yiyecekleri yedikten sonra ne derece tatmin olduğunu saptamanın yolu. Katılımcılar 240 kalorilik porsiyonlardan yiyip, iki saat boyunca tokluk derecelerini puanladı. Bu bilginin ışığında bir liste hazırlandı; seni en uzun süre ve en tok tutacak besinlerin listesi. Her yeni araştırmada bu listenin doğruluğu tekrar tekrar kanıtlandı. Alışveriş listene bunları unutmadan yaz.
2. Yumurta
Bilim adamları yumurtaya “mükemmel protein”diyor. Yapılan araştırmalar da proteinin tokluk üzerindeki etkisini doğruluyor. Washington Üniversitesi’ndeki araştırmacılar yüzde 30’u proteinden oluşan bir diyet programı uygulayan birinin yüzde 15’lik protein diyetine oranla günde 441 kalori daha az yediğini keşfetmiş.
3. Yulaf
Yulaflı gevrekler etrafta bulup bulabileceğin en doyurucu kahvaltılık. Hem protein, hem de lif bakımından diğer tahıllı gevreklere oranla çok daha yüksek değerlerde. So What Can I Eat kitabının yazarı Elisa Zied yulafın üzerine yağsız yoğurt ya da süt ekleyerek yediğin zaman tüm sabah tok kalacağını garanti ediyor.
4. Fasulye
Bu besinin en önemli yanı yüksek lif oranı. Heinz’in Uluslararası Beslenme Yöneticisi Doktor Ida Laquatra şöyle diyor: “Araştırmalar yüksek lif oranına sahip yiyeceklerin midede daha yavaş öğütüldüğünü ve tokluk hissinin yemek yedikten sonra çok daha uzun sürdüğünü gösteriyor.”
5. Balık
Yediğin balığa göre de değişiyor aslında ama iyice pişmiş bir balık yediğin zaman seni yeterli bir süre tok tutacağı kesin. En iyi sonuç için ızgarada pişirilmiş büyükçe bir balık dene. Levrek ya da kalkan gibi.
6. Çorba
Pennsylvania Üniversitesi’nde sürüp giden araştırmalar rejimde olup da günde iki kez çorba içenlerin kilo kaybetmede ve bu kiloyu korumada daha başarılı olduğunu gösteriyor. Ortalama sayılar şunlar: Bir yılda yedi buçuk kilo. Tavuk ya da sebze çorbası en uzun süre tok tutanlar olacaktır.
7. Elma
Günde bir elma seni sağlıklı kılar ve tok tutar. Elmanın tokluk konusunda bu kadar iyi olmasının muhtemel sebebi içindeki yüksek sıvı oranı. Çok su içeren yiyecekler hacim olarak daha büyük olmasına rağmen daha az kalori içerir. Yani az kaloriye karşılık gerekli besinleri almış olursun. Zied böyle söylüyor. Liften bahsetmemize gerek var mı?
8. Kırmızı et
Demir ve çinko gibi birçok önemli bileşene sahip protein yuvası kırmızı et yanında yüksek lif oranına sahip pirinç ya da bulgur gibi bir garnitürle yendiği zaman mutfağı akşam yemeğinden sonra kullanıma kapayabilirsin.
9. Salata
Yine daha fazla tokluk hissini çok daha az kalori içermesine rağmen yaşatabilen bir besin. Yapılan araştırmalar yemeğin henüz başındayken salata yiyenlerin salatadan hiç yemeyenlere oranla gün için daha az kalori aldığını kanıtlamış.
10. Patlamış mısır
Fazla yer kaplıyor olmasına rağmen aslında hiç de aşırı bir yiyecek değil. Aynı oranda patates cipsi yediğinde patatesten daha fazla kalori alırsın. Hâlbuki patlamış mısır hem tok tutar hem de ağzını uzun süre oyalar.
