Her maratoncu bir gün 30K duvarını tadar mı? Çarpanlar ne yaşadıklarını, görmeyenler neden çarpmadıklarını anlatıyor. Orhan Omay’ın yazısı.
2015 Paris Maratonu’na haftalar kalmış, tedirginliğimin ve heyecanımın arttığı günler gelip çatmıştı. Son dört haftam 30’lu kilometrelerden geriye gelme, yani tapering dönemiydi. 16 haftalık programımda 30’lu km’leri 30-32-30 km olmak üzere üç defa görmüştüm ve bu antrenmanlarda kendimi iyi hissetmiştim ama aklımdan hiç gitmeyen bir soru vardı: Sahiden 30 km’den sonra bahsi geçen duvar var mıydı? Hazırlık programında yaşamamış olsam da, ya maratonda karşıma çıkarsa? Ya çarpıp durursam? Ya öyle bir duvar yoksa, hurafeyse, gereksiz yere evham yapıyorsam? Bu sorular kafamda dönüp duruyordu.
PEKİ NEYDİ BU 30K DUVARI? NEREDEN DOLANMIŞTI MARATONCULARIN DİLİNE?
Loch Ness canavarı gibi maratoncular arasında var mı yok mu diye konuşulan, esasında kiminin hiç görmediği, yaşamadığı ama bazı koşucular için de onları yiyip yutan bir “duvar”. Maraton koşmak zordur. Kimi maratonu kendi içinde bölümlere ayırır, kimi başladığı gibi gider, kimi önce yavaş sonra hızlı negatif split yapar. Bazıları start’tan tüm gücüyle koşarak başlayıp, sonlara doğru yorulduğu noktada yavaşlar. Her koşucunun antrenörüyle, koşu partneriyle veya kendi kendine çalıştığı bir programı vardır. Bütün bu teknik hazırlıklara rağmen maratonda öyle bir an gelir ki, insanın beyni bacaklarla, mideyle, dizlerle oyun oynamaya başlar. İşte bu oyun, belki de biz koşucuları duvarın varlığını sorgulamaya iten faktördür. O, antrenmanlarda karşınıza çıkmayan ama tapering döneminde kafalardaki soruları çoğaltandır. “Maratona şöyle başlayacağım, böyle bitireceğim” planlarını dağıtan, “Dur bakalım, karşında ben varım” diyendir. “Daha fazla gidemiyorum, ne yaparsam yapayım bu bacaklar beni 1 metre dahi götüremeyecek” dedirtendir. Midenin bulandığı, hayallerin göründüğü, yolun uzadığı noktadır.
Yarı maraton sürenizin üzerine ne kadar matematik yaparsanız yapın, antrenman programınızdaki pace’inizle maraton bitiş sürenizi ne kadar hesaplarsanız hesaplayın, çok az koşucu bu hedefini on ikiden vurabiliyor. Çünkü beyin yarışın bir noktasında “Artık kontrol bende” deyip karaciğere sesleniyor: “Hey bana baksana! Oksijeni ve şekeri kaslara değil bana yollayacaksın!” Hem de bilekten kalçaya, kalçadan merkez bölgeye, merkezden kalbe giden kasların enerjiye en çok ihtiyacı olduğu anda. İşte duvar tam bu anda dikiliyor karşımıza. Maratonun en zor kısmının başladığı ve zihnimize en çok ihtiyacımız olduğu anda.
Her koşucunun, nabzı kontrolsüz bir şekilde artmadan koşabildiği bir limit hızı vardır. Bu hıza aerobik hız veya threshold hızı denir. Eğer yarışın heyecanıyla kendinizi kaptırıp bu hızın üzerinde koşarsanız, vücut enerji üretmek için daha hızlı ama daha kirli “oksijen kullanmayan” enerji üretim mekanizmalarını da devreye sokuyor. Rezerv olarak tutulan glikojen (karbonhidratın vücutta depolanmak üzere dönüştürülmüş hali) hızla kullanılarak enerji üretimi artırılıyor. Beyin ise glikojen konusunda kıskançtır çünkü ihtiyacı olan enerjiyi sadece ve sadece glikojenden alabilir. Bu yüzden glikojen seviyesi normalin altına düşünce bacaklara “Dur bakalım, artık hepsi benim” diyor.
Bir zamanlar maratoncularda yaygın olan düşünce, glisemik indeksi yüksek olan ve hızlı yanan karbonhidratlar yerine, vücutta yavaş yanan karbonhidratlar yemenin daha doğru olduğuydu. Ancak yapılan son araştırmalar gösterdi ki, vücut açısından bunların bir farkı yok. Bu yüzden her koşucu artık hızlı yanan karbonhidratları içeren gıda takviyelerini yanına alarak koşuyor. Duvara çarpmamak için ilk bakışta karbonhidrat yüklemesi çözüm gibi durabilir. Yarış öncesi son 3-4 gün daha çok karbonhidrat içeren besinler almak, karaciğer ve kasların depolarını dolduracaktır. Ama bu da duvara çarpmamak için kesin bir çözüm değil çünkü rezerviniz ne olursa olsun, glikojen yakma hızınız normalin üzerine çıktığında kıskanç beyin devreye giriyor. Hem kasların hem de beynin yakıt ihtiyacı aynı anda yüksek düzeye çıkınca, bu savaşı beyin kazanıyor. McMaster Üniversitesi’nde kas hastalıkları üzerine uzmanlaşan Dr. Mark Tarnopolsky’nin dediği gibi, “merkezi yorgunluk” başlıyor. Kaslar hâlâ kuvvetliyken, beyin yorulduğu algısına düşüyor. Yapılan çalışmalar, kanındaki glikoz seviyeleri ciddi oranda düşen insanların halüsinasyonlar gördüğünü ortaya koyuyor. Yani beyin yorulduğu zaman algısal fonksiyonlar bozulabiliyor. Ağacın bir insan olarak görülmesi, sıcak havada aniden yağan kar, triatlon sırasında görünen mor adamlar… “İşte bu yüzden maraton sırasında yolun kenarında düşmeye yakın, hatta düşen insanlar görüyorsunuz” diyor Tarnopolsky.
Ben de Paris Maratonu’nun 35’inci km’sinde bir tünele girdiğimde, önümde koşan onlarca koşucunun kısa süreliğine de olsa bir anda yok oluşunu, sadece rengârenk ayakkabılarının hareket ettiğini dün gibi hatırlıyorum. Sanıyorum beni kurtaran şey, 25 km’den sonra her 5 km’de bir ağzıma sıktığım karbonhidratlı enerji jeli olmuştu. Bu konuyu danıştığım Antrenör Özgür Tetik de beni doğruluyor: “Duvara çarpma vücuttaki glikojen seviyesinin sıfıra inmesi anlamına gelir. Ortalama bir vücutta depolanabilecek glikojen miktarı 2000 kcal civarındadır ve bu glikojenin hangi mesafe için yeterli olduğu aşağı yukarı bellidir. Bu yüzden söz konusu durum çoğunlukla koşunun 30’uncu km’sinden sonra yaşanır. Glikojen seviyesini spor içecekleri ve jelleriyle yükseltmeniz mümkün. Genel olarak önerilen, koşu öncesinde bir adet spor içeceği tüketmeniz ve her 6 km’de bir jel kullanmanızdır. Tabii kişiden kişiye değişeceğinin altını çizmekte de fayda var.”
Duvarı yaşamamak, duvarı anlamak için maraton koşanların kendi threshold eşiklerini iyi anlamaları, öncesinde ve yarış sırasında çok dikkatli ve bilinçli hazırlanmış bir beslenme programını takip etmeleri gerekiyor. Özgür Tetik de uzun süreli aerobik egzersizlerle vücudunuzun bu duruma uyum sağlayacağını, yağ depolarınızı enerji kaynağı olarak kullanmaya çok daha erken başlayacağını söylüyor. Bu sayede glikojen depolarınızın bir kısmını koşunun ileri safhaları için saklamanız mümkün olur. Aksi takdirde “Duvar var mı acaba?” diye yola çıkarsanız, çok hoş olmayan bir an sizi bekliyor olur.
