Acaba sana en uygun besinleri içeren bir atıştırmalık mı alıyorsun? Yoksa farkında olmadan şeker mi yiyorsun? İşte aradaki farkı anlamanın yolları.
Protein barları (enerji barı olarak da bilinir) tıpkı bir kek yiyormuş hissi verir. Ancak ondan farklı olarak, belini incelten malzemeler içerir. Böylece, gerçek gıdalar yiyemediğin zaman ihtiyacın olan besin öğelerini alırsın. Üstelik çoğu da tatlıdır. Connecticut’taki Griffin Hastanesi’nin Klinik Beslenme Bölümü Koordinatörü Doktor Samantha Heller, “Ancak bazı sözde besin barları, gizlice hidrojenize ve doymuş yağlar, şeker veya alkol içerebilir. Kalori olarak baktığımızda da bazıları bir paket çikolatadan bile fazla kalorilidir” diyor. O hâlde, aldığın ürün sağlıklı mı değil mi nasıl anlayacaksın? Öncelikle kalorisi 100 ile 200 arasında olan bir ürün seçmelisin. Ayrıca içinde şimdi söyleyeceğim sağlıklı malzemeleri de içermeli.
Protein
Çoğu bar, sporcuların kas yapmak için ihtiyaç duyduğu proteini çabuk yoldan alması için formüle edilmiştir. Bu nedenle pek çok protein barının en önemli maddesi, adı üstünde proteindir. Bu besin öğesi, vücudun kalori yakma mekanizması olarak tabir edilen metabolizmayı harekete geçirir. Diğer besin öğelerine oranla daha yavaş sindirildiğinden, öğünler arasında açlığı yatıştırmak için güzel bir çözümdür.
ŞUNU ARAŞTIR: Aldığın barda en az altı gram protein bulunmalı. Yapılan son araştırmalar, süt ürünlerinden elde edilen whey proteininin (peynir altı suyu), bedeni şekillendirmek adına diğer protein türlerinden daha etkili olduğu gösteriyor. Bunun yanında, geçtiğimiz yıl Journal of Nutrition’da yayımlanmış bir çalışmaya göre whey proteini karın yağlarını eritebiliyor ve genel olarak kilo vermeni sağlıyor.
Karbonhidrat
Onlardan korkma! Karbonhidratlar sana çok hızlı enerji kazandırır ve zor bir egzersiz sonrası kaybettiğin glikojeni (depolanmış şeker) yerine koyar. Ayrıca insülin salgılanmasında rolü vardır. Bu da kaslarının onarılmak ve yenilenmek için ihtiyacı olan aminoasitleri içine çekmesine yardımcı olur.
ŞUNU ARAŞTIR: Tam tahıllar ve kuru meyveler içeren bir bar seç. (İçeriğinde en fazla 35 gram karbonhidrat bulunmalı ve 19 gramdan fazlası şekerden gelmemeli.) Heller, midene zorluk çıkaran, sindirimi zor şekerli besinlerden uzak durmanı söylüyor.
Yağ
Eğer kalçanda yağ istemiyorsan, yediğin barda da yağ olmamalı. Heller, çok az miktarda sağlıklı yağın bara lezzet katacağını ve seni tok tutacağını belirtiyor.
ŞUNU ARAŞTIR: Kuru yemişlerde, tohumlarda ve fıstık ezmesinde bulunan kalp dostu doymamış yağlar içermesine dikkat et. (Sekiz gram veya daha az miktarda olmalı.) Bu hem karnını doyurur; hem de doymuş yağlar gibi damarlarının tıkanmasına neden olmaz.
Lif
Çoğumuz bir günde ihtiyacımız olan lif miktarının sadece 15 ya da 25 gramını alıyoruz. Bunu göz önüne aldığında, biraz daha fazla lif tüketmenin herhangi bir zararı yok. Ayrıca lif miden için de iyidir; bedenin onu çok hızlı sindiremediği için uzun süre tok hissedersin. Yapılan çalışmalar, yüksek miktarda lif içeren diyetlerin, uzun vadede meme kanseri riskini azalttığını ve daha birçok şekilde sağlığa faydalı olduğunu ortaya koyuyor.
ŞUNU ARAŞTIR: Beş gram ve üzeri lif içeren barları al. Çoğu barın üzerinde, içerdiği lifin çeşidi yazmaz. Ancak genellikle hem çözünebilen hem de çözünemeyen türde lif ihtiva ederler. Her ikisi de sindirim sistemini doldurarak tokluk hissi yaratır.
Vitamin ve mineraller
Birçok barın etiketi, bir multivitaminin etiketine benzer. Antioksidanlar bakımından zengindir ve potasyum, demir, folik asit, A, C ve D Vitamini gibi önemli besin öğeleri içerir.
ŞUNU ARAŞTIR: Kalsiyuma dikkat et. Bu önemli mineral, kemik sağlığı ve kas fonksiyonları için gereklidir. Egzersizine katkı sağlar, yağ yakmana yardımcı olur ve gerilimini azaltır. Ayrıca insanlar genelde sadece besinlerden yeteri kadar C Vitamini alamaz. Bu yüzden barının içinde bulunması bir avantajdır.
EN İYİ SEÇENEKLER
Eğer seçenekleri inceleyecek vaktin yoksa, bunlardan birini rahatlıkla alabilirsin. Hepsi de bir önceki sayfada okuduğun besin öğelerini içeriyor. Ve her biri çok lezzetli!
1. Muscle Milk Vanilla Toffee Crunch
Vanilyalı ve sütlü tadıyla bu barı çok seveceksin. Ancak tek seferde yarısını yemeni öneriyoruz!
290 KALORİ, 10 GR YAĞ (8 GR’I DOYMUŞ), 39 GR KARBONHİDRAT, 14 GR ŞEKER, 310 MG SODYUM, 1 GR LİF, 25 GR PROTEİN
2. Impactzero
Bir barın normal yiyecekler kadar lezzetli olmayacağını kim söylemiş? Tek seferde yarısını yemeni öneriyoruz!
410 KALORİ, 17 GR YAĞ (2.5 GR’I DOYMUŞ), 34 GR KARBONHİDRAT, 11 GR ŞEKER, 280 MG SODYUM, 7 GR LİF, 30 GR PROTEİN
3. Synaha-6
Lezzetiyle favorin olmaya aday! Tek seferde yarısını yemeni öneriyoruz!
370 KALORİ, 11 GR YAĞ (8 GR’I DOYMUŞ), 43 GR KARBONHİDRAT, 15 GR ŞEKER, 190 MG SODYUM, 1 GR LİF, 30 GR PROTEİN
4. Proteın Plus
Bu bar, iki kâse brokoliden daha fazla lif içeriyor. Tek seferde üçte birini yemeni öneriyoruz!
760 KALORİ, 3,7 GR YAĞ (2,3 GR’I DOYMUŞ), 19,1 GR KARBONHİDRAT, 0,07 GR SODYUM, 5,7 GR LİF, 17,3 GR PROTEİN
Ev Yapımı Protein Barı
Mutfağında bulunan malzemelerle, kendi sağlıklı atıştırmalığını hazırlayabilirsin.
İHTİYACIN OLANLAR:
Pişirme spreyi
100 gr kavrulmuş soya fıstığı*
60 gr çiğ kabak çekirdeği
115 gr yulaf ezmesi
120 ml yağsız süt
70 gr esmer şeker
1/2 tatlı kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı tarçın
1 iri yumurta, çırpılmış
420 gr yağsız yoğurt
1 çorba kaşığı portakal kabuğu rendesi
120 gram kurutulmuş vişne
*Soya fasulyesini suda beklettikten sonra kavurarak elde edebilirsin.
1. Fırını 175 dereceye ayarlayıp ısıt. 33×22 ölçülerinde dikdörtgen bir fırın tepsisine pişirme spreyi sık ve kenara al.
2. Soya fıstığını ve kabak çekirdeklerini mutfak robotunda iyice ezilene kadar, yaklaşık 30 saniye çek.
3. Büyük bir kâsede, ezilmiş soya ve kabak çekirdeklerini, yulaf ezmesi, süt, esmer şeker, tuz ve tarçınla karıştır.
4. Küçük bir kâsede ise yumurta, yoğurt ve portakal kabuklarını karıştır.
5. Hazırladığın karışımları birleştir, içine kuru meyveleri ekleyip hepsini harmanla. Karışımı önceden yağladığın tepsinin içine dök, spatula veya bıçakla üzerini düzleştir.
6. Tepsiyi fırına vererek 25 dakika pişir. Fırından alıp soğumaya bırak. Tamamen soğuduktan sonra 15 parçaya böl.
15 BAR. Bir adette: 170 kalori, 5 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 22 gr karbonhidrat, 11 gr şeker, 105 mg sodyum, 4 gr lif, 8 gr protein
Derleyen: Tuğçe Tekmen
