Şimdi size sunacağımız fitness testini uygulayın ve fitness seviyenizin ne durumda olduğunu görün.
Hafta sonlarınızı barbekünün başında sucuk yiyip içki içerek geçirme, artakalan zamanda ise şekerleme yapma isteğiyle yanıp tutuşuyor olabilirsiniz. Ancak bu şekilde davranmak yerine vaktinizi akıllıca kullanırsanız, fitness seviyenizin uçurumdan aşağıya yuvarlanmasını engelleyebilirsiniz. Ne durumda olduğunuzu görmek istiyorsanız, mangalın ateşini yatıştırın, ayakkabılarınızı bağlayın ve altı farklı fitness sınavında kendinizi sınayın.
1- İKİ DAKİKALIK PLANK
Mekik egzersizinin meydana getirdiği abartılı hareketleri ve sırt gerilmelerini geçmişte bırakın. Karın kaslarınızı geliştirmenin en kolay yolu plank pozisyonudur. Dirseklerinizi zemine yerleştirin. Vücudunuzun geri kalanını düz tutarak sırtınızın ve bacaklarınızın zemine doğru alçalmasını engelleyin (dilerseniz kollarınızı da düz bir şekilde uzatabilirsiniz). İki dakikayı tamamlayamıyorsanız, diğer karın egzersizleriyle abdominal kaslarınızı kuvvetlendirin. İki dakikayı rahatlıkla tamamlayabiliyorsanız, daha ne kadar durabileceğinize bakın veya harekette değişiklikler yapın. İlk dakikada geleneksel plank yaptıktan sonra ikinci dakikanızda sol bacağınızı, üçüncü dakikada ise sağ bacağınızı yerden kaldırın. Bunun yerine ön kollarınızı köpük rulonun üzerine yerleştirebilir ya da hareketin daha zor varyasyonlarını yapabilirsiniz.
GEÇME NOTU: 2 dakika
2- 90 SANİYEDE 500 METRE KÜREK
Muhtemelen okuduğunuz üniversitenin kürek takımında değildiniz fakat bu durum eski moda olarak görülüp çoğu zaman ihmal edilen makinadan uzak durmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kürek egzersizi hak ettiği değeri görmeyen bir egzersizdir ve bununla beraber kendinizi mutlaka geliştirmeniz gereken bir tüm vücut egzersizidir. 500 metreyi 90 saniye ya da daha kısa sürede tamamlamak ciddi bir efor ve teknik gerektirir. Bu testi geçmek için kürek çalışmalarını antrenman programınıza mutlaka eklemeniz gerekiyor.
GEÇME NOTU: 90 saniyede 500 metre
3- VÜCUT AĞIRLIĞIYLA SQUAT
Squat egzersizi, fitness’ın kendini kanıtlamış mihenk taşlarından bir tanesidir. Squat egzersizinin yapmakta olduğunuz tüm sporlara ve aktivitelere yansıtabileceğiniz bir potansiyeli olduğunu, bu nedenle de bu egzersize gerekli önemi vermeniz gerektiğini unutmayın. Kendi vücut ağırlığıyla bir tekrar squat yapmak bu spora gönül vermiş herkesin tamamlaması gereken bir parametredir. Vücut ağırlığınızın 1-1,5 katıyla squat yapmak sizi spor salonunuzdaki en etkileyici insanlardan biri yapar. Eğer vücut ağırlığınızın iki katıyla squat yapabiliyorsanız, işte o zaman spor salonunda kolay ulaşılmayacak bir mertebeye çıkarsınız.
GEÇME NOTU: Vücut ağırlığıyla squat
4- TEK SEFERDE 15 PULL-UP
Sıradaki sınavınız ise ilkokuldan beri ölçüt olarak görülen barfiks egzersizini ara vermeden 15 tekrar şeklinde yapmak. Buradaki hedefiniz vücut ağırlığınıza göre değişebilir. 77 ila 85 kilogram aralığındaysanız 15 pull-up sizin için idealdir. 72 kilo ve altındaysanız hedefinizin 20’nin altında olmaması gerekir. Ağırlığınız 90 kg ve üzeriyse, hedefinizi 12’de tutabilirsiniz. Sınavın bu bölümü gözünüzü biraz korkutabilir fakat çalışmalara ivedilikle başlayarak üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi güçlendirebilirsiniz. GEÇME NOTU: Aralıksız 15 pull-up.
5- 1,6 KİLOMETREYİ DOKUZ DAKİKANIN ALTINDA KOŞ
Etrafta 1,6 kilometreyi dört dakikanın altında koşabilen insanların olduğu düşünüldüğünde, dokuz dakikanın çok da büyütülmemesi gerekir. Ancak dumbbell curl egzersizini yaparken pistin üzerinde geçirdiğinizden daha fazla vakit geçiriyorsanız, elbette ki zorlanırsınız. Kardiyonun ne kadar önemli olduğunu asla aklınızdan çıkarmayın. GEÇME NOTU: 9 dakikanın altı
6- BOYUNUN YÜZDE 66’SI YÜKSEKLİĞİNDE BOX JUMP
Sınavınızın son aşamasında patlayıcı gücünüzle sınanacaksınız. Düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapıyorsanız, box jump egzersizini de programınıza dâhil ederek daha kapsamlı bir gelişim elde edebilirsiniz. Tüm egzersizlerde olduğu gibi box jump’ta da teknik çok önemlidir fakat her şey değildir. Yani box jump’lar herkesin yapabileceği egzersizlerdir. Boyunuzun üçte ikisi kadar yükseğe sıçramanızın iddialı bir hedef olduğunu kabul ediyoruz. Ancak çıktığınız kızları düşündüğünüzde mutlaka daha zorlarını da başarmışsınızdır. Tüm sınavda şansınız bol olsun, çünkü ihtiyacınız olacak. GEÇME NOTU: Boyunuzun yüzde 66’sı yüksekliğinde box jump
