Formeo’da kilo yönetimi ve koşucu beslenmesi departmanları diyetisyeni olan Tuğçe Ergen, koşuculara özel beslenme tüyoları veriyor.
“GENELDE SABAHLARI KOŞUYORUM.”
Erken kalkmayı sevmiyor olabilirsiniz ama koşu için en ideal zamanlardan biri sabah saatleridir. Öncelikle, aç karnına koşuya çıkarsan daha çok yağ yakarsınız efsanesi mazide kaldı. Unutmayın, vücudunuz gece boyunca aç ve susuz kalıyor. Sabah koşularındaki performansınızı ise kahvaltıda ne yediğin belirliyor. Sabah uyanır uyanmaz koşuyorsanız, biraz kuru üzüm ya da 2-3 adet hurma atıştırmak adımlarınızı hızlandırır. Biraz zamanınız varsa tabii ki laktozsuz sütle, bir gece önceden hazırladığınız muzlu yulaf lapasını yiyerek kaslarınızı glikozla doldurabilirsiniz.
“DEPOYU AKŞAMDAN DOLDURABİLİR MİYİM?”
Evet, ama yeterli olmaz! Yani akşam deponuzu doldurmuş da olsanız, sabah aç karnına koşuya çıkamazsınız. Büyük bir koşudan önce gece ya da akşam yemeğinde karbonhidrat ağırlıklı bir öğün seçmeniz akıllıca. Ancak hiçbir öğün kahvaltının yerine geçmeyecektir.
“KOŞUDAN ÖNCE BİR SAATİM VAR.”
30 gram karbonhidratla 200-300 kalorilik bir ara öğün yapmanız için yeterli bir zaman dilimi. 2 dilim çavdar ekmeğiyle hazırlanmış jambonlu lorlu sandviç ya da beyaz peynirli kepekli tost deneyebilirsiniz. Diğer önerim ise benim “pre-run pudding” dediğim tatlı: 125 gr yağsız yoğurt, 10 gr ham kakao, 70 gr olgunlaşmamış muz, 25 gr yulaf ezmesi ve bir tatlı kaşığı agave şurubunu karıştırın. Tamamı 252 kalori, 11 gr protein, 45 gr karbonhidrat ve iki gram yağ içeriyor. Koşu öncesinde agave şurubunu sağlıklı bir alternatif olarak görebilirsiniz. Çünkü diğer doğal tatlandırıcılara göre çok daha düşük bir glisemik indekse sahip.
