Şu otomobilinin durmak bilmeyen alarmı yok mu? Peki ya sevgilinin, gecenin bir vakti TV izleme alışkanlığına ne demeli? Sanki abone olmuşsun gibi her ay niye stres yaratacak bir dert sarıyorlar başına? Kabul et: Akşamları uykunun kaçması için bir sürü nedenin var.
Amerikalı kadınların üçte ikisinin, haftada birkaç gece uyku sorunu yaşamalarına şaşmamalı. Bu yüzden gözlerinin kan çanağına dönmesi ve Starbucks’ın müdavimi olman yetmiyormuş gibi, bir de uykusuzluk ile fazla kilo, depresyon ve hatta kanser arasında bağlantılar ortaya koyan kanıtların da sürekli artması işin tuzu biberi. Daha da beteri var. İş uykuya geldi mi, kadınlar son derece haksız bir muameleye maruz kalıyor. Kısa bir süre önce Duke Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bir araştırmaya göre, uykuya dalmak konusunda haftada iki kereden fazla sorun yaşayan ya da uykuya dalması 30 dakikadan uzun süren kadınların, şeker hastalığına ve kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski, uyku sorunu çeken erkeklere göre daha yüksek. Uykusuzluğa teslim olma… Birkaç ufak ince ayar yaparsan, birinci koyunu sayar saymaz uykuya daldığını göreceksin.
Uykuna sahip çık
O uyku hapını ağzına atmadan önce, uyumanı asıl engelleyen şeyin ne olduğunu biraz düşün istersen.
Ecza dolabında duran uyku ilacını düşünmek bile seni rahatlatmaya yetiyor mu? Araştırmalar, uyku haplarının esas yararının psikolojik kökenli olabileceğini gösteriyor. 2007 yılında Journal of General Internal Medicine’da yayınlanan bir analize göre, reçeteyle satılan uykuya yardımcı ilaçlar, uykuya dalma süresini sadece 12,8 dakika kısaltıyor ve toplam uyku süresine sadece 11,4 dakika katkıda bulunuyor. Ancak iyi haberlerimiz de var: Araştırmalar, uykuya dalmadan önceki rutininizde küçük değişiklikler yapmanın (mesela akşam yemeğinden sonra espresso içmemenin ya da akşam koşusunu ikindiye kaydırmanın), uykuya dalman konusunda uyku haplarından çok daha yararlı olabileceğini de gözler önüne seriyor.
Uykunu kaçıran şeyin ne olduğunu bulmak için, kalıplarını kırman lazım. Yaptığın şeyleri her gün not et: Egzersiz yaptın mı? Akşamüstü saat 16.00’dan sonra kahve krizin tuttu mu? Gün içerisinde enerjini toplamak için biraz kestirdin mi? Yiyip içtiğin şeyleri ve aldığın bütün ilaçları da notlarına eklemeyi unutma. Akşam saat kaçta yattığını da yaz. Sonra, sabah uyanmanın ne kadar sürdüğünü ve gece kaç kere uyandığını not al. Beauty Sleep: Look Younger, Lose Weight, and Feel Great Through Better Sleep kitabının yazarı Doktor Michael Breus’a göre, “Bir hafta sonra, bazı kalıplar fark etmeye başlayacaksın. Uykunu bölen şeyin ne olduğunu tespit ettiğindeyse, uykunun kesintiye uğramaması için gerekli olan değişiklikleri yapmaya başlayabilirsin.”
Öyle yatıp durma
Daha mı dinlenmiş kalkmak istiyorsun? O zaman yatakta daha az vakit geçirmen gerek.
00:17 Birazdan uyuyacağım.
00:51 Uyumak üzereyim.
1:32 En sonunda… Uyuyorum galiba…
Bu iş böyle olmaz. Northwestern Üniversitesi’nde görev yapan Doktor Phyllis Zee’ye göre, “Yatakta, kafayı ne zaman uyuyakalacağına takmış bir şekilde uzandığında, yatağını, uyanıklık ile ilişkilendirmiş oluyorsun.” Yani, yatakta fazla “dinlenmek”, sabah halsiz uyanmana katkıda bulunabilir.
Yatakta geçirdiğin vaktin en az yüzde 85’ini uyuyarak geçirmiyorsan, Zee’ye göre, “daha iyi ve daha uzun uyumaya başlayana kadar yatağa daha geç girmeye başlamalısın. Yatakta geçirdiğin vaktin yüzde 85-90’ını uyuyarak geçirmeye başladığında, akşamları yedi-sekiz saat uyumaya başlayana kadar birkaç akşam biraz daha erken yatabilirsin. Uyanık geçirdiğin bu birkaç ilave dakikayı da, ışığı söndürene kadar beynini deli gibi çalıştırarak değil, sakince uyumaya hazırlanarak geçir.
Yastık sohbeti
İyi bir uyku uyumak istiyorsan, burnunun dibindeki şeyleri göz ardı etme.
Bed, Bath & Beyond mağazasındaki yastık bölümünü anlatmaya kalksak, kulağa ünlü çocuk kitabı yazarı Dr. Seuss’un tekerlemeleri gibi gelebilir: Delikli yastıklar, tümsekli yastıklar, ince yastıklar, kalın yastıklar, bazıları da topak topaklar. Pofuduk yastıkların bir kısmı, kulağa olduğu kadar göze de budalaca gelebilir ama boyun sertleşmelerinin ve horlama sorunlarının azaltılmasına yardımcı olmaktadırlar. Missouri eyaletinin St. Louis şehrindeki Clayton Uyku Enstitüsünün kurucusu ve yönetici direktörü olan Doktor Joseph Ojile’ye göre, “Akşamları nasıl yattığın, sana en uygun yastığın hangisi olduğunu belirlemene yardımcı olabilir. Başını sabit bir pozisyonda tutacak ve uyuma pozisyonunuza göre şekil alabilecek bir yastık seçmelisin”.
Ortamı tüy gibi hafiflet
“Keşke dolu dolu sekiz saat uyuyabilseydim” mi diyorsun? Neden olmasın? Mışıl mışıl uyumak için uyku ortamını nasıl düzenleyebileceğinle ilgili ipuçları aşağıda.
Case Western Reserve Üniversitesi’ndeki araştırmacılara göre, yatmadan önce, dakikada 60 ile 80 arasında vuruş içeren türde müzik (dinlenme halindeki bir kalbin atışına benzer bir ritim) dinleyenler, daha iyi bir uyku çektiklerini söylüyor. Bu tempoda müzikler içeren bir CD seçebilirsin.
Doğa beni kucaklıyor!
Evin yanındaki yapay gölette kurbağalar vıraklarken ya da üst komşular rakı-balık sefası yapıp derinden nağmeler söylerken rüyalar ülkesine asla varamayacaksın. Bu sinir bozucu gürültüleri bertaraf etmek için yağmur ormanları, şelale, okyanus sesi gibi doğal sesler çıkaran bir cihaz ya da CD almalısın. Su sesi de bazen rahatsız edici olabilir elbette ama bunu devamlı duyduğun zaman kulağın alışacak ve beynin sesi algılamayacak. Yalnız, kuş sesinden uzak dur çünkü bu sana gün ışıklarını çağrıştırabilir.
Cihazlara dikkat!
Uyku uzmanı doktor Rubin Naiman, parlak dijital ekranlı saatlerin melatonin üretimini engelleyerek uykuya engel olduğunu söylüyor. O yüzden başucu saatin, ışığı emen cinsten olmalı. Oregon Scientific Bar 669, aynı zamanda hava durumunu da gösteren mükemmel bir cihaz. Geceleri vücut ısın düştüğü zaman uyku moduna geçmek daha da kolaylaşıyor. O yüzden geceleri mutlaka oda sıcaklığını düşür.
Can dostum mışıl mışıl…
İnsanın en iyi dostu uyku, düşmanı olabilir. Mayo Clinic Sleep Disorders tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, uyku sorunu yaşayanların dörtte biri yataklarını kürklü bir arkadaşla paylaşıyormuş. Havlayan dostunu odadan kovmaya gönlün el vermiyorsa ona da rahat bir yer sağla. “Don’t Shoot the Dog” kitabının yazarı Karen Pryor, köpeği yavaş yavaş alıştırma metodundan yana değil: “Köpek senin yatağına atladığı anda, kesin bir dille ‘Hayır’ demeli ve kendi yerine yönlendirmelisin. Yumuşak davranırsan, o da bildiğini okur ve senin yatağını kullanmaya devam eder”. Onu ikna edebilmek için minderine bir köpek bisküvisi ya da kemik bırakmalısın.
SANA ÖZEL…
Yüzüstü uyumayı sevenler için:
Yatakta yüzükoyun yatmayı sevenler, daha düz ve ince bir yastık kullanmalı. Visco Love Bel Destek Yastığı, basınç azaltıcı ve anatomik şekli nedeniyle bel omurgasının yan eğimine mükemmel uyum sağlıyor. Viscoelastik malzemeden üretildiği için de bel bölgesi terlemiyor.
www.uyuyorum.com
Alerjisi olanlar için:
Meyve tohumları ile doldurulan Sobakawa Yastığı, tamamen anti-alerjik, doğal yapısı gereği kendisini tüm dış organizmalara karşı koruyor. Boyun, sırt, baş ve kas ağrılarını önlediği, horlamayı durdurduğu için uzmanlar da öneriyor. Eğer yastığı satın alıp uzun süre kullanmadıysan ve bu süre sonunda hijyenikliğinden emin değilsen, yastığı 24 saat derin dondurucuda bekleterek haşaratları yok edebilirsin.
www.dogaevinizde.com
Horlayanlar için:
Dr. Mattress Pillown Ortopedik Horlama Yastığı, modüler biyometrik tasarımı sayesinde boynuna ideal destek ve konforu sağlıyor. Üzerinde bulunan profil hava kanalları, gece boyunca oluşan sıcak havayı vücuttan hızla uzaklaştırıyor ve terlemeyi önlüyor. Ön bölgedeki destek bölümü boynun şeklini alarak ortopedik yatış yüzeyi oluşturuyor.
www.medikalstore.com
Yorgun argın eve dönünce:
Hareketli bir iş günü sonrasında fiziksel olarak bitkin hissediyoruz. Bu durumda vücudun en büyük ihtiyacı, doğru yatak ve yastık. Nubes Visco Ortopedik Boyun Yastığı, vücut ağrılarının oluşumunu engellediği gibi doktor tedavisine de maksimum katkı sağlıyor. Bakteri oluşumunu engelleyen anti-alerjik tabaka sayesinde de sağlığımızı koruyoruz.
www.medikalstore.com
Uyurken yan dönmeyi sevenler için:
Tchibo Uzun Yastık, yan pozisyonda uyurken optimal destek konforu için mükemmel. Yumuşak dolgu, bol hacim ve bozulmaz form, deliksiz uyku sağlayacak. Yüzde 50 polyester, yüzde 50 pamuktan üretilen yastık, özellikle de hamile kadınlara öneriliyor.
www.tchibo.com.tr
Çiftlerin yatak paylaşma kılavuzu
Bir yatağa iki kişi sığmaz mı diyorsun? Eşini kanepeye yollama dürtüne engel olmaya çalış. The Secret Language of Sleep: A Couple’s Guide kitabının yazarı Evany Thomas’a göre, rahat ve vücudunun fiziksel temas içinde olmasını sağlayan bir şekilde yatmak, eşinle arandaki bağın güçlenmesini sağlıyor. Thomas, gece boyunca eşine yaslanıp mışıl mışıl uyumanı sağlayacak şu dört pozisyonu öneriyor:
Excalibur (Sırtüstü + yan yatan)
Yan yatıyorsan, yüzünü eşine dön ama kolun uyuşmuş bir halde uyanmak istemiyorsan, hafifçe de arkana doğru yaslan. Atlanta’daki Emory Omurga Merkezi’nin yöneticisi olan ortopedik cerrahi profesörü Doktor Scott D. Boden’e göre, “Sırtüstü yatanların, omuzları üzerindeki baskıyı azaltmak için kollarını vücutlarının yanlarında tutmaları, başlarının üstünde tutmamaları gerekiyor”.
Yana doğru (Yüzüstü + yan yatan)
Eşine sarılmaya bayılıyorsun, eşinse vücutlarınız birbirine tamamen sarıldığında fırın gibi piştiğini söylüyor. Bu yatış şekliyle, tenleriniz senin istediğin gibi temas ederken, o da kendi istediği mesafeye kavuşacak. Boden’e göre, “Yüz üstü yatan kişilerin, karınlarının altına küçük bir yastık yerleştirmesi gerekiyor”.
Kâğıt bebek (Sırtüstü + sırtüstü)
Çiftlerin her ikisi de sırtüstü yatıyorsa, birbirlerine sarılmaya pek imkânları olmaz tabii ama bunun yerine elele tutuşabilir ya da ayaklarını temas ettirebilirler. Thomas’a göre, “Çiftler yüzlerini birbirlerine dönerlerse bu pozisyonda yatmak daha romantik hale gelir. Çiftlerin yatarken, uykulu gözlerle gördükleri son şey birbirleri olursa, aralarında daha yakın bir bağ oluşur”.
Klasik kaşık
Çiftlerin her ikisi de yan yatıp uyuyorsa ya da alt sırt ağrıları varsa bu pozisyonda yatabilirler. The Truth About Back Pain kitabının yazarlarından Todd Sinett’e göre, “Yan yatmak, omurga üzerindeki baskıyı azaltır. Bu yüzden de sırt ağrısı çekenler için iyi bir yatış pozisyonudur”. Dizlerini kırmak ve dizlerinin arasına küçük bir yastık koymak da, sırtın ve bacakların sertleşmiş bir halde uyanmanı engelleyecektir.
