Patikaları denemek ama bir yandan da yaralanmalardan uzak durmak istiyorsanız, profesyonel ultra koşucusu Sage Canaday’in size söyleyecekleri var.
Patikalarda çalışın. Sage Canaday, asfaltta koşan kişilerin patika koşularını denemek istediği zaman, değişken arazinin ve iniş çıkışların zorluğunu hafife alabileceğini söylüyor. Kısa bir patika koşusuna hazırlanmak için, haftada en az 1-2 kez patikada teknik çalışmalar yapmalı ve kısa koşularla başlayarak mesafeyi yavaş yavaş uzatmalısınız. Yavaş, sakin ve adeta araziyle dans eder gibi başlamanızı söyleyen Canaday, “Siz antrenman yaptıkça ayaklarınızın ve bacaklarınızın arasındaki koordinasyon da belirli bir zaman sonra daha iyi olacaktır” diyor.
Tepeleri prova edin. Katılacağınız yarışın web sitesinden parkurun yükselti profiline bakın. Kritik tepeleri ve aynı şekilde mesafe boyunca toplam inilip çıkılan yüksekliği saptayın. Ardından bu çevrenizde bu profile uyan bir tepe bulup tırmanın. Asfaltın aynı etkiyi yaratmayacağını belirten Canaday, “Arabaların gittiği yollarda eğim genellikle yüzde 5’in üzerine çıkmaz fakat patikalarda yüzde 10 ve 15’lik eğime sahip birçok iniş çıkış bulabilirsiniz” diyor. Patikalarda düşük tempolu koşulara alışıp kendinize güvenmeye başladığınızda üç dört haftalık çalışmalar yapın. Isındıktan sonra nispeten zor bir tempoda 6 x 2 dakika koşun. Çalışmalarınıza her geçen hafta 30-60 saniyelik ekstra tekrarlar ekleyin. Yokuş aşağı jogging yaparak toparlanın ve herhangi bir düşüşten korunmak için 3 metre uzağınızdaki engelleri fark etmek
üzerine çalışın.
Kazalardan sakının. Doğru ayakkabıya yatırım yapmak, akıllıca bir hareket olabilir. Canaday, “Yağmur ve çamur varsa ya da çekiş gücünüz yeterli değilse, patikalar sinsi düşmanlarınız olabilir. Çıkıntıları olan bir patika ayakkabısı ayağınızı zemine daha güvenli bir şekilde yerleştirmenizi sağlar” diyor. Diğer koşucularla birlikte tek yön üzerinde koşuyorsanız, önünüzdeki insanın dibine kadar girmeyin. Canaday, “İnsanlara alan bırakmalısınız. Bu sayede bileğinizin burkulmasına neden olacak engelleri görebilirsiniz ve düşseniz dahi başka insanları yanınızda götürmezsiniz” diyor.
Runner’s World Amerika Yardımcı Editörü Kit Fox ne diyor?
“Henüz yolun başındaki bir patika koşucusuyum. Şimdiye kadar sadece bir kez patika koşusu yaptım ve bu yarış geçen yılki festivaldeki 6 kilometrelik yarıştı. Geçen yıl, çok zekice davrandığımı söyleyemem. Yarışa bir anlık hevesle kaydoldum, teknik arazilerde hiçbir çalışma yapmadım ve hamstring kasımı elime almadan önce finish çizgisine doğru yokuş aşağı sprint atmayı denedim. Deneyimli patika koşucuları doğada yapılan bu yarışların özgürleştirici, meditasyon etkileri olan eğlenceli yarışlar olduğunu söylüyor. Ben de sakatlık yaşamayarak bu hissi tatmak istiyorum. Bu nedenle arazilerde antrenman yapacağım, kayalara ve çamuru tanıyacağım ve patika koşucuların çıldırdığı duyguyu yaşayacağım.”
