En iyi maratonunuzu koşmayı mı istiyorsunuz? O halde zirve planınız bizden olsun.
Haftada en az 48 km koşan (ve 16+ km’si uzun koşulardan oluşan) orta seviye koşucular için tasarlanan programımızdaki talimatlara uyarak başarıya ulaşabilirsiniz!
HAFİF Konuşabildiğiniz bir tempoda koşun.
TEPE KOŞULARI + STRIDE Tepeler içeren bir rota koşun ya da aynı tepeyi tekrar edin. Kendinizi çok zorlamayın. Çalışmanın başında ve sonunda 1,5 km ısınma ve soğuma koşusu yapın. Çalışmayı 6 x 100 metrelik stride çalışmasıyla sonlandırın. 5K temposuna yükselin, bu şekilde de 5-10 saniye koştuktan sonra kademeli olarak yavaşlayın. Set aralarında yürüyün.
CROSS TRAINING Yüzme ve aqua running gibi düşük tempolu ve darbe etkili antrenmanlar (30-60 dakika) yaparak kan sirkülasyonu sağlayın. Tamamen opsiyoneldir.
UZUN KOŞU Konuşabileceğiniz bir tempoda koşun.
STRAIGHT & CURVE + DRILL Pistte 3 km ısının. Akabinde leg swing (yana ve öne doğru), walking lunge, high knee ve butt kick gibi dinamik egzersizleri her yön için 10’ar tekrar şeklinde yapın. Ardından pistin düzlüklerinde 5K ile 1 mil temposu arasında koşun ve dönüşlerinde toparlanın. Son olarak 3 km soğuma koşusu yapın.
PİSTTE VE 1,6K’LAR Pistte 3,2 km ısının. Ardından birkaç dinamik esneme ve stride çalışması yapın. 400 metre 5K koşuları ve 200 metre joggingler yapın. 1,6 km koşularını ise 10K temposunda koşarak set aralarında 400 metre jogging yapın. Çalışmanın sonunda 3,2 km soğuma koşusu yapın.
YÜKSEK TEMPO 1,6 km ısının. Ardından her kilometreyi bir öncekinden hızlı koşun. Son 2-3 kilometrede ise maraton ya da yarı maraton temposuna dönün.
YASSO Pistte 1,6 km koşarak ısının. Ardından birkaç dinamik esneme egzersizi ve stride çalışması yapın. Her bir tekrarı hedef maraton temponuzda (örneğin hedefiniz 4:00:00 ise her bir tekrarı 4:00, 4:30:00 ise 4:30 gibi) koşun ve set tekrar aralarında 400 metre jogging yapın. Son olarak 1,6 km soğuma koşusu yapın.
YARI MARATON 5K jogging yaparak ısının. İlk 5K’nızda maraton temposunda koşmaya çalışın. Bunu geri kalan 16 kilometrede de sürdürün.
