Günümüzde bilim adamları yogilerin senelerdir verdiği tavsiyeleri ancak algılayabilmiş durumda. Artık biliyoruz ki, doğru nefes alıp vermek, stresli bir zihni dinginleştirmenin dışında kalp hastalıkları, alerji sorunları ve fazla kilo problemini de ortadan kaldırabiliyor.
Nefes almak, hem çok basit hem de bedava! Massachusetts General Hastanesi Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine’da görevli Profesör Doktor Herbert Benson, “İnsanlar, nefesle sorunların nasıl önlendiğini veya tedavi edildiğini anlayamıyor ve genelde inanmak istemiyor” diyor. Vereceğim egzersizleri günde 10’ar dakikadan iki kez düzenli yaptığın takdirde, hem beden hem de zihnine yardımcı olup huzur bulacaksın.
Problem: Endişe
Unstuck: Your Guide to the Seven-Stage Journey out of Depression kitabının yazarı ve Washington, Mind-Body Medicine Merkezi’nin kurucu ve yöneticisi James S. Gordon, “Endişelenmeye başladığın zaman nefesini bloke etmeye başlarsın. Nefesi diyaframına indirmeden göğüs bölgende kesmeye başladığında endişe hissin daha da artar” diyor. Sakinleşmenin kilit noktası, (“savaş ya da kaç” sistemi adı verilen, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının salınmasını sağlayan) sempatik sinir sistemini rahatlatmak ve (kasların gevşemesini sağlayan) parasempatik sinir sistemini aktive etmektir.
Bunu dene: Rahat karın tekniği
Çoğu insan dakikada 15 kez nefes alır. Ancak kaygılanmaya başladığında bunu altı veya yediye indirip yavaş ve derin nefes almaya çalış. Gordon’un önerdiği teknikte burundan nefes alıp ağızdan veriliyor. Aynı anda mideni de rahatlatman gerekiyor. Odaklanmana yardımcı olması için nefes alırken içinden “Rahatla” kelimesini, verirken de “Karın” kelimesini tekrarla. Bu teknik, karın ve göğüs bölgenden geçip beynine varan ve parasempatik sinir sisteminin merkezi olan onuncu kafatası sinirini tetikler.
Problem: Kalp hastalıkları
Her gün görüntü, ses ve duygu bombardımanına maruz kaldığımızdan sinir sistemimize aşırı derecede yükleniriz. O zaman da kalp hastalıklarının başlıca sebeplerinden olan belirtiler ortaya çıkar: Tansiyon ve adrenalin yükselir ve kalp çarpıntısı artar. Nefes, parasempatik sinir sistemi yoluyla bedende “rahatla” tepkisinin verilmesini sağlar. Ardından da kan basıncı ve kalp çarpıntısı normal seviyesine geri döner.
Bunu dene: Ardışık burun nefesi
Nepal Medical College’ın yaptığı bir araştırmaya göre bu teknik kalp nabız atışını ve diyastolik kan basıncını düşürür. (Kadınlarda diyastolik kan basıncı uzun süre yüksek seviyelerde kaldığında kalp krizi, inme ve böbrek yetmezliği riski artar.) Nefes çalışması odaklı PranaVayu yoga çalışmasının kurucusu David Magone, egzersizi şöyle anlatıyor: Bağdaş kurarak yere otur. Sağ elinin başparmağı ile sağ burun deliğini kapat ve sol burun deliğinden altı saniye kadar derin bir nefes al. Sonra sol burun deliğini işaret parmağınla kapat ve sağ burun deliğinden nefesi yavaş yavaş altı saniye içinde ver. Sol burun deliğini kapalı tutarak sağ tarafından nefes al. Ardından sağı kapatarak soldan ver. Bunu en az iki dakika tekrarla.
Problem: Alerjiler
Konu mevsimsel alerjiler olduğunda araştırmalar gösteriyor ki, müzik (özellikle mırıldanmak), nefes almana yardımcı olabiliyor. Yoga as Medicine kitabının yazarı Doktor Timothy McCall, mırıldanmanın sinüslerle geniz boşluğu arasındaki yolu açtığını ve daha rahat nefes almayı sağladığını belirtiyor.
Bunu dene: Arı nefesi
Rahat bir pozisyonda oturup burnundan derin bir nefes al. Sonra yüksek sesle mırıldanıyormuş gibi ses çıkararak havayı burnundan geri ver. Burnunda, göğsünde ve başında hafif bir titreşim hissedeceksin. (McCall mırıldanmanın nefes veriş süresini uzattığını ve endişesi olanlar için bu tekniğin iyi bir egzersiz olduğunu belirtiyor.) Arı Nefesi çalışması için önerilen süre 10 dakika.
Problem: Fazla kilolar
Eğer ekstradan birkaç kilo aldıysan bunun tabağındakiler kadar zihninle de alakalı olduğunu bilmelisin. Kaliforniya’daki Preventive Medicine Research Institute doktorlarından Dean Ornish, “Duygusal olarak yaşadığın stres kilo almana neden olabilir” diyor. Zamanla da kalorilerle yağlar arasındaki diyalog artar çünkü stresliyken daha fazla yemeye veya yediklerine dikkat etmemeye başlarsın. Stresi kontrol altında tutmak, kilonu da kontrol altında tutmak, demektir. Bunu yapmanın en iyi yolu nefesini yavaşlatmaya odaklanmak. Böylece stres hormonlarının seviyesini düşürebilirsin. Yoga for Pain Relief kitabının yazarı Kelly McGonigal, kilo almaya neden olan ancak nefes ile düzenlenebilen başka bir faktöre dikkat çekiyor: Değişken kalp atışları yani an be an iniş çıkışlar, strese nasıl tepki verdiğini belirlemede yardımcı olabilir. McGonigal, “Çalışmalar değişkenlik değerleri yüksek olan insanların kendisini daha rahat kontrol ettiğini ancak düşük olanların kolay teslim olduğunu gösteriyor” diyor. (Mesela bir kutu çikolata ile karşılaştığında nasıl bir tepki veriyorsun?)
Bunu dene: Büzülmüş-dudak nefesi
Ağır ve deneyimli şekilde nefes almak değişken kalp atışlarını arttırır. O zaman da hareketlerinin daha fazla farkında olur, stresini azaltabilir ve aşırı yeme güdünü engelleyebilirsin. McGonigal önce dört saniye burundan nefes almanı sonra dudaklarını büzüştürüp (sanki bir pipetten üflüyormuş gibi) sekiz saniyede vermeni öneriyor. Başka bir yöntem de ujjayi adı verilen bir Hint nefes tekniği. Bunda da önce altı saniye burnundan nefes alıp ardından yine altı saniyede sanki aynaya buğu yapmak istiyormuş gibi, “hahhhh” sesi çıkarıp karnını içe çekerek nefesini veriyorsun. Bir sonraki nefeste aynı sesi ağzın kapalı olarak yapmaya çalış. Çıkardığın ses kulağına bir deniz kabuğu dayadığında çıkan gibi olmalı. Uygularken eğer Darth Vader’ınki gibi sesler gelmeye başlarsa büyük ihtimalle fazla güçlü yapıyorsun demektir.
Derleyen: Tuğçe Tekmen
